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坚持锻炼29年,全民健身从我做起,生命不息健身不止!

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发表于 2009-2-10 16:41:50 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 wtrd 于 2016-9-26 12:48 编辑

全民健身从我做起,生命不息健身不止!
      ------最大限度的延长人的健康寿命,格斗,力量,健美等一起练!

最近用表格总结了我27年的锻炼经验,居然连半张纸都不用就总结完了(不过原表格的批注和附件内容有几十万字!):


一。尧邦运动养生法。大道至简。经过了化繁为简的过程。我目前的训练方法简单到几乎不需要任何专业知识和特殊条件。
二。内容:适当运动+良好心态+合理营养。
三。我的“1234有氧,力量,肌肉,养生“锻炼方法。见#8
四。锻炼方式:百花齐放,徒步跑步为主。我参加的主要活动和日常训练。见#5
五。16字方针:量力而行,平衡发展。刚柔并济,厚积不发。见#9
六。3个目标:提高体能,消灭亚健康,延缓衰老。
七。1个检验标准:按照《国民体质测定标准手册及标准(成年人部分)》。跨年龄段检测。见#7
八。4个级别。(学员,教练,大师,悟道。有些跑题,过于深奥,不符合我化繁为简的原则,在此省略)。

   看起来很正规,商业化,象广告。业余爱好而已,我27年来一直是用职业化的标准来指导我的业余训练, 体现了我的量力而行,厚积不发的锻炼方针。如同用训练有素的正规军团去剿灭散兵游勇,百战不殆!预防运动损伤是运动养生的根基,只有从全面的运动养生角度,才能预防运动损伤。看起来很简单,关键看能不能坚持。27年运动养生经验总结集合贴,打造磨房最有毅力的运动养生专贴,这个帖子我会一直写下去,不断补充,修改并把纲要提到前面,烦请各位按照纲要到不同帖子或楼层浏览感兴趣的内容。请各位留意修改的时间和活动时间。

    如果能把各种方法融汇贯通,直到60岁体力依然保持在巅峰是完全可以实现的,我已经坚持锻炼了27年,将继续用15年去实现这个目标!我认为长跑和户外活动是最易于坚持并见效的运动养生方法。很多百岁寿星都出在农村,没练过武术,也没学过国学,现代体育和训练方法也没接触过,运动养生需要的运动强度不大,也不需要高深的知识。方法没有高下之分,能用简单的方法能达到目的,何必用复杂的方法,这是我近几年开始以跑步和户外作为运动养生主要手段的原因。

    我现在45岁还能保持超过20多岁的体力和心态,年龄不过是个数字符号,目标是直到60岁体力依然保持在巅峰。身心合一,心想事成。岁月才是终极杀器,任何猛人也将同样败于此!运动养生就是最大限度延长人的健康寿命。“年年都是25,寿命100少不了,到死不用医药费”。与各位共勉!



也许我这个帖子不应该发在健美论坛,我的“民工”的身材(见照片)不值一提,我的26年来的训练都是为了运动养生,如果你对60岁体力依然保持在巅峰有兴趣(我现在做到是44岁体力超过20多岁,还可大幅提高,还没到巅峰状态),可以看看。


坚持在健身房锻炼22年了,经验很简单:合理目标,详细计划,吃好睡好,避免受伤,坚持就是胜利!(439#有更新)

过去22年和未来20年总体训练计划一样,我的养生,健美,力量和格斗“1234金字塔”健身计划:

养生:10%,是指健康的心态和生活习惯,不是任何专门的锻炼项目。做好各种训练总结,分析和综合,健身先健脑。60岁以后比重大幅增加,才作为专门的训练项目。

健美:20%,目前体重87公斤,体重围度还不够,缓慢增肌到95公斤。有时肌肉也会流失,要随时补充。锻炼时略倾向于爆发快速整体发力,即使影响增肌也在所不惜,必须加上“缓慢”两字。

力量:30%,格斗力量10%,后面两种力量训练对格斗力量也是有促进的。还要加专项力量训练,提高徒手拳,脚,肘,膝等击打和全身的力量。极限力量10%,极限深蹲,硬拉和卧推,目前是160,160,110公斤,我的目标是200,200,120公斤,确保肌肉质量,指引增肌方向,避免向健美方向过度发展。这个力量水平是我研究后侧重格斗确定的,明显弱化了上肢力量,卧推120公斤很多体重仅60,70公斤的经常锻炼的都可达到,深蹲和硬拉都是200公斤比较强了,业余的达到这个水平很好了,也够用了,再过度就会向力量举发展了。耐力10%,类似大力士比赛所需的力量,重量较大,次数很多,这个训练同时练力量和耐力,对于格斗极有帮助。

格斗:40%,有氧耐力20%,突出适合格斗的有氧训练,其实也包括了力量,健美和养生都需要的有氧训练了。专项训练20%,以截拳道为主,散打,拳击,泰拳,中国跤和地面格斗等为辅,其他所有项目都要练一点,没有最强的功夫,只有最强的人。

四种训练方法各有侧重,有机结合。健美对于增肌和康复有巨大作用。力量训练对于肌肉的增长作用很小,每年只可以增肌1公斤,甚至一点都增不了,提高了力量水平,如果说健美是铸铁的话,力量就是反复加热,煅打,淬火了,力量训练同健美一样可以提高人体的机能,防止疾病和衰老,健美的缺点是增加的肌肉同时也增加的人体负担。长期进行健美和力量训练,对人体机能,尤其是关节,会有损害。格斗训练就大显身手了,可以从人体内部提高体能,强筋壮骨,强化五脏六腑,经脉,就等于说把人体变成一块好钢,越打越精,而不是随时担心打断了,打废了。如果一块铁质量不好,宁可少打几次,不是每块铁都可以打成宝剑的。格斗就是锻剑。养生极为重要,就是提高打铁锻剑的技术,这个度的掌握需要多年实践和扎实的理论基础。

四管齐下,效果超群。我坚持锻炼22年来,从未受过伤,也从未有过任何疾病,连一粒感冒药都没吃过!我一直不用任何营养补剂,60岁以前也决不会用。40岁体力超过20多岁,还可大幅提高。有个祝愿也是目标送给各位:“生命不息,健身不止,青春常在,长命百岁”。

2009年6月状态如下。身高180厘米,体重86公斤,胸围105厘米,腰围84厘米,大腿62厘米,上臂39厘米,体脂15%以下,就以这个记录作为我未来20年的160公斤哑铃训练的起点吧!


2009年7月开始转为只用一对160公斤的哑铃在家训练了,准备练20年!我争取把这个帖子写成哑铃训练最全,记录最详细,锻炼效果最好的帖子.

阶段计划之一:准备2009年7月-2010年7月,强化有氧运动,臂肩增力,增肌,强化训练扳手腕,参加比赛!我以前参加扳手腕成绩不错,也很有兴趣,现在开设了腕力运动网,  我也任论坛腕力运动版块的版主,必须提高自己训练水平!


2012年1月照。体重84公斤,腰围降到80厘米,体脂略有降低到13%,心肺功能大幅提高了。可惜身材依旧,力量和围度还略有退步。去年开始,为了健康的长远目标,我修改了我的食谱,以前一天大约2-3斤肉,十个鸡蛋,啤酒5瓶。现在啤酒戒了,饮食改为同普通人基本一样的了,每日肉类只有几两,蛋白质摄入严重不足(按增肌的标准,按营养膳食标准是刚好)所以增肌非常困难。同时多个训练目标训练不太容易,短期来看有时顾此失彼。终极目标依旧,为了最大限度的延长人的健康寿命.继续努力吧!

目前的训练计划同深蹲硬拉200公斤几乎是背道而驰,有氧耐力为主了。几年之后,我会强化力量和增肌训练,重回力量和肌肉的方向。我的训练目标是在同样年龄,超越目前的论坛高手CLX007和宝刀等前辈同年龄时的水平!(他们的视频资料我会一直保留,到时我也同样做)我今年43岁,现在还不能论成败。


2013年1月补充:身高182厘米(我i过去20多年的身高一直是180,最近几年极少练器械后居然长高了2厘米,奇迹啊!),体重83公斤.
20090615.jpg
黄尧邦20120128.jpg

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 楼主| 发表于 2009-2-10 16:50:21 | 显示全部楼层
最近健身房在装修,没地方练,我抓紧时间浏览大斌网,学习,制定新的训练计划。我原来的计划是90公斤,目前87-89公斤之间,指日可待了。经过详细分析,我前几天决定把体重继续增加到90公斤。必须制定新的训练计划。
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 楼主| 发表于 2009-2-10 16:51:41 | 显示全部楼层
不好意思,是增加到95公斤。
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 楼主| 发表于 2009-2-10 17:02:09 | 显示全部楼层
我是格斗,力量,健美一起练的,同时注重养生。其中的比例大约是4:3:2:1(40%精力练格斗,30%练力量举和大力士的力量,20%练健美,10%兼顾养生)。我从23岁就考虑养生了,这应该是决大多数年轻的锻炼者还根本没考虑过的问题。我没有任何一项突出,但总体健身效果极好。由于只安排20%精力练健美,我的体重增加是很缓慢的,计划10年时间体重达到95公斤。
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 楼主| 发表于 2009-2-11 09:03:45 | 显示全部楼层

2003年全民健身国民体质测定标准手册及标准(成年人部分)

http://www.xici.net/b844591/d61300932.htm
我最近1-2年才留意这个标准,可以衡量和指导全面健身。
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 楼主| 发表于 2009-2-11 10:13:41 | 显示全部楼层
本帖最后由 wtrd 于 2012-1-29 10:19 编辑

先发一下个人的身体数据,以便日后检测,也便于高手了解指导。
18岁刚开始练:
身高:180厘米,体重60公斤,其他数据没测过。
23岁时初见成果:
身高:180厘米,体重77公斤,胸围:97,大腿围:57,上臂:36,腰围72,估计体脂15%以下。
深蹲:130公斤,直腿硬拉195公斤(估计硬拉130公斤,我根本没练),卧推100公斤
目前40岁: 体力达到和保持在最高峰,脂肪含量在18%左右。
身高:180厘米,体重88公斤,胸围:101,大腿围:61,上臂:38,腰围88,
深蹲:160公斤,硬拉160公斤(前1-2年最高峰达到180公斤),卧推110公斤。深蹲和卧推都是22年来是我的最高水平)

50-60岁目标:50岁达到,保持到60岁。
身高:180厘米,体重95公斤,胸围:110,大腿围:67,上臂:43,腰围84,脂肪含量在15%以下。
深蹲:200公斤,硬拉200公斤,卧推120公斤
以我的训练基础和理论知识,达到以上目标并不困难,难在如何保持到60岁。
我目前胸围只有101厘米,卧推已达110公斤,胸围随便增加几厘米,就可以卧推120公斤,卧推是最容易达到的,这同我定的卧推的目标较低也有关系,这是我为了更好练习格斗的一个牺牲,我放弃了发达的胸肌。
硬拉200公斤也不太难,前1-2年最高峰已达到180公斤,增加20公斤难度不大。
还有一个重要原因,时间,我打算用十年,十年卧推增加10公斤,硬拉增加20公斤,会有难度吗?如果强化训练,很多高手3个月就可以达到。
我对抗的是人体的必然的衰老和机能的退化,年轻时锻炼是顺水行舟,40岁以后是逆水行舟,不进侧退,明明是很努力了,提高了,看起来是原地不动,甚至是退后了。我多年的训练打下了极好的基础,我没有过任何的疾病,没任何伤病的困扰(唯一的一次受伤是10多年前练硬拉腰部轻微受伤(我记得只是是硬拉50公斤的杠铃,发力过快了。甚至都不算受伤,略感不适而已),我非常谨慎,3个月都没再练腰。之后一直没问题,不过,我还是会特别小心腰)。我目前还没有感受到任何年龄的问题,因为我的体力现在就是最高峰,还可以大幅提高,从力量成绩上可以清楚看出。我有充足的心理准备和体力基础去实现我的目标。

60岁深蹲200公斤,按照目前我得到的资料,有很多国外的力量举或健美选手大大超过这个水平,华人中杨新民200公斤,杨斯巅峰时可深蹲300公斤,60多岁还达到220公斤。综合练习力量举和武术,可以达到目标。

对目前状况的分析:
体脂偏高,胸围小,大腿围小,力量超过23岁时,体力也超过23岁时。

锻炼计划:体脂保持不继续上升,暂时不减。对我来说,减脂很容易,我有过15天就减脂5公斤的经验。重点以大腿训练为主,胸背次之,兼顾手臂。力量训练为主,顺便增加围度。我以前的锻炼忽视了深蹲训练,没练硬拉,只练了直腿硬拉,都是重大失误。检查规范动作,避免受伤和对关节韧带的潜在损伤。

详细的计划近几天确定。
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发表于 2009-2-11 11:38:46 | 显示全部楼层
高手,支持
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发表于 2009-2-11 11:47:20 | 显示全部楼层
胸围:101腰围88
有待加强
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 楼主| 发表于 2009-2-11 12:57:10 | 显示全部楼层
“shikouyue”的帖子我看过一些,你肯定是高手,等我的训练计划发上来后,请指教,我的目标是力量为主,体型为辅。
多谢“如果”的回复,确实,101的胸围和61的大腿围明显不足,我重点突破,打算借力量较快提高的同时围度极为缓慢的增长。一年增加1厘米,胸围9年后就110了,就够了!腰围和体脂一样有点超,我先不去理它,控制住,以后再调整。我的训练计划是我个人总结出来的格斗,力量,健美,养生“4321”的综合训练计划,其中健美仅占20%,同完全的健美是有很大区别的。
我最近花了大量时间学习网上的帖子,高手多,资讯量大,我多年来几乎每期都看的《健与美》和《健美先生》有半年都不看了,靠大斌网就可以了。
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发表于 2009-2-15 20:29:24 | 显示全部楼层
只看到好胸
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