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转贴--------细说韦德训练法则之欺骗法则

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发表于 2014-3-2 20:38:55 | 显示全部楼层 |阅读模式

不建议新手尝试。


欺骗训练法则四要素

1、  WHY(为什么使用)

欺骗训练法则是规范训练完全力竭后的有效补充。例如,如果你一组侧平举训练中做了8次标准训练,而你再想做2—3次,给肌肉更强的刺激。此时你需要借助背部的力量来完成这最后几次。练习完后,你的三角肌得到了充分的刺激,训练强度,效果比常规的8次练习都提升不少,这就是欺骗训练。一种可以帮助你在训练中增加训练强度,提升训练质量的健美训练法则。但大多数的选手为了使训练变得轻松而选择欺骗法则,过于依靠爆发力或借助其他肌肉部位,目标肌肉却得不到有效刺激。例如在一组大重量的杠铃弯举中,如果每次都借助身体的晃动来举起杠铃,那么你更多的锻炼到背部大腿和三角肌前束,而不是二头肌,并且还会增加手臂肌腱,肌肉受伤的几率。

2、  HOW(如何使用)

正确使用欺骗法则的关键在于如何有效的运用其他肌群的移动,,然后把意念集中到目标肌肉,并作顶峰收缩。以杠铃弯举为例子,当你用十分标准的动作做到力竭时,只能做7次,接下来,在练习前半程,当二头肌力量最为薄弱时,借助膝盖的弯曲和背部的轻微晃动,举起杠铃,然后确保以二头肌的力量完成后半程动作,并在最高点保持1秒钟。你要使用意念,全程控制练习,在粘着点借助其它肌群发力,完成2—3次的练习。相反,如果仅靠杠铃前后晃动来举重量,那么你的二头肌就成为借力肌群,而不是目标肌群了。

3、  WHO(谁适合使用)

并不是每一位健美选手都会使用欺骗法则,库尔曼,卡特会在某些练习时使用欺骗法则,完成额外的次数,多利安耶次是一个彻底的规范训练倡导者,他强调强迫自己使出全部力量,直至力竭。然而,没有一个健美冠军会频繁使用欺骗法则,仅仅在部分练习中,借助欺骗法则取得力量的最大化。过分使用欺骗法则并不会给你的肌肉带来增长,反而会造成受伤。如果你抱着提高训练强度的目的,而不是使训练变得轻松,你可以考虑使用欺骗法则。

4、  WHEN(什么时机使用)

欺骗法则是一种高级的健美训练法则,练习者至少要有一年的规范动作练习后,方可考虑采用此法则。有经验的健美者也需谨慎使用,而且必须在完全力竭后使用。欺骗法则也不是适用每一个练习,在深蹲和卧推这两个最受欢迎的练习中,应严格执行标准动作。可以使用强迫次数,递降组来获得泵感。腹肌练习是不允许使用欺骗法则的,你可以通过更换训练动作使腹肌得到多角度全方位的刺激。



我们把练习从A—F分为五级,A代表最佳,F代表最差

A:

肩:坐姿的肩部练习,如:坐姿侧平举,坐姿俯身侧平举可以借助下背力量。站姿的练习,如推举,侧平举,直立划船,耸肩等,可以借助膝盖的发力

肱二头肌:借助膝盖的弯曲和背部的晃动,在做托臂弯举时,可以使肩部前移,抬起肱三头肌来借力。

B级别:

肱三头肌:类似于肩部练习,借助膝盖的弯曲和背部的晃动,站姿的肱三头肌练习,可以得到很好的帮助。下压练习中,可以借助肩部发力,但是在仰卧臂屈伸,双杠臂屈伸,窄握卧推的练习中,须严格标准动作。

小腿:坐姿提踵须严格按照标准,但站姿提踵可以借助膝盖的弯曲。

C级别:

背部:硬拉,引体向上,器械划船练习不允许使用,在俯身杠铃划船中,可以通过抬起身体,取得顶峰收缩效果。坐姿划船和下拉中可以借助有限的身体晃动来发力

股四头肌:可以在杠铃上塞入一块软物,也就是提高你的肩部承受位置,可以帮助你完成更多的次数,其余都不允许使用

D级别:

胸部:只有在哑铃飞鸟时,借助肩膀和肱三头肌的力量,在最外部尽量打开,把飞鸟变成飞鸟+推举练习。其余都不允许

前臂:反握杠铃弯举中,可以通过膝盖的弯曲和背部的晃动借力。其余都不允许

股二头肌:在俯卧腿弯举中可以通过提高臀部位置和下背发力,其余不允许

E级别:

腹肌:全部不允许。
发表于 2014-3-2 21:22:01 | 显示全部楼层
没看完,说的有点道理
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发表于 2014-3-2 21:16:42 | 显示全部楼层
你说实话,你这几个帖子,你自己看了吗?装逼。真恶心!
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 楼主| 发表于 2014-3-2 21:34:22 | 显示全部楼层
什么鸡巴听说 发表于 2014-3-2 21:16
你说实话,你这几个帖子,你自己看了吗?装逼。真恶心!

龟头,你真可爱,虎头虎脑的。
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