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低调做人,踏实训练。。。。

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发表于 2015-1-14 08:41:36 | 显示全部楼层 |阅读模式
     上一个帖子叫做动荡半年,终于安定。其实14年又动荡了一次,搬了家。现在是又安定了下来。计划孩子大学之前不动了,要稳定个六七年。
特意买了房,想想自己吃喝嫖赌抽都不好,一晃37了,总得有个爱好吧,花鸟鱼虫琴棋书画都不行。就会跑步,游泳,扛杠铃。那就把这三样当个事情来干吧,好歹还是很健康的爱好。跑步春天之前主要看天气,冬季雾霾严重(保定,空气全球十差),游泳有游泳馆。健身倒是也有健身房,但是时间上总是不赶趟,毕竟上有老下有小,还要多陪家人。总不能早上跑步不见人,晚上健身不见人吧。最后,索性在车库自己打造了一个健身房。买了综合器械,180kg杠铃片,几个杆子,再加上原来的哑铃,还整了一副弹力带。足够了。以后外边健身房就做为备用了。37岁按说不大,但是心理年龄偏大,决定低调做人,踏实做事,放在健身上就是踏实训练。
  在大斌记日记最大的好处就是人少,去别的版块还可以去看人间百态,挺好。

周一:早晨:跑步5km;下午:腿部训练1小时。

周二:出差一天。

周三:早晨:胸部训练1小时。

周一早晨好不容易空气好点赶紧出去跑跑。下午几经周折的健身椅终于到了。历时二十天。

      卖家各种鬼话,实际就是没货。有机会真要和他们老板谈谈。

在网上买了一副绑膝,很好用。很贵。尝试深蹲使用,对膝盖有很好的保护作用。

一时兴奋,最高蹲了两次150kg。有点冒进。

周二操劳一天,回到家22:00了,被迫休息一天。

周三外边空气276,车库的干活。平卧杠铃推举,上斜杠铃推举,哑铃推举,哑铃飞鸟。

自己训练效率比较高。放着小音乐,挺美。就是现在天亮的太晚,没有阳光照进来。

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傲笑紅塵 + 40 加油!

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 楼主| 发表于 2015-1-19 08:22:43 | 显示全部楼层
上周:跑步5km一次。胸肩臂腿各一次,把背部落下了。
周一:跑步9.3km。
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 楼主| 发表于 2015-3-14 11:20:21 | 显示全部楼层
三月十三:果然休息一天。
三月十四:腿部肌肉练习一小时:
前蹲到100kg;
深蹲120kg10个一组,多做了几组。
硬拉标准组;
腿屈伸;
最后试验了一下俯卧腿弯举,挺别扭。
今天的新鲜之处在于把摄像机拿到了车库,每做一组动作都会看录像,分析是否标准,
和照镜子还是有区别的。看得更仔细。一会研究下添加视频。
发现自己下蹲的幅度不够,大腿没有与地面平行,调整到标准姿势之后,力量直接下降20kg。
说明不要盲目追求重量,健美训练是技术活,科学标准的动作,合适的重量,出最好的效果。
天气好转,要加强有氧了,拔掉脂肪外衣!
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 楼主| 发表于 2015-3-15 08:42:52 | 显示全部楼层
三月十五日: 早 臂部肌肉练习1小时

肱三头肌:仰卧杠铃窄握推举;

               仰卧曲柄小杠铃臂屈伸;

               站姿高位夹臂下压。

肱二头肌:小杠铃借力弯举;

               站姿哑铃弯举;

               坐姿哑铃弯举。

   今早比较纠结的是出门看天气不错,跑步的好天,

可是计划是完成肌肉练习,带的家伙和穿的衣服都不适合跑步。

只好按照计划行事,空大爷不是说了吗,先把计划完成了再说。

本周完成肌肉训练计划,五个部位分别一次,腰腹因为计划不细没有实施。

跑步方面似乎3次,距离不长,慢慢恢复。

下周计划:六次肌肉训练(增加一次腰腹),3-4次跑步。

到3月末慢慢恢复跑步功力。
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 楼主| 发表于 2015-3-18 08:48:26 | 显示全部楼层
昨天:下午练习胸部肌肉1小时,爬坡快走2km;
今天:早晨练习背部肌肉1小时。
昨天下午健身房去玩,胸部练习,据说同样一套动作旧了肌肉会适应,有意识的做些调整。
健身房比车库多器械,所以来了就是为了用不一样的器械。
平板卧推:最大90kg4个,我知道不是力量涨得快,而是健身房的杠铃杆分量缩水;
坐姿器械推胸,这个在家练不了,轨迹固定,无受伤风险;
下斜卧推,这个在家也练不了,胸的下沿,偶尔来来也不错;
平卧哑铃推举,主要是看上新上的两对大哑铃了;
最后龙门架十字交叉夹胸,练习事业线。
完事因为讨厌跑步机上跑步,用上坡模式快走,速度定在5.5,坡度3,6,9,12,15,18,20.循环。
效果很快。看着汗水浸润的身体,挺美,请人用手机照了两张像,想让大家看看B+罩杯。
为了犒劳自己,出门洗浴桑拿,挺美。然后.........
手机找不到了!
打电话关机,看来丢彻底了!晚上没着没落的,发现自己不经意间手机依赖症得的不轻,自己分析一下两个方面:
一个是习惯了看会新闻,刷下朋友圈什么的应用;另一个是各项业务和手机号码绑定的太深了,总是在担心各种密码泄露。
丢了是好事,不然还发现不了这些问题呢。
今早车库拉背:
助力引体向上和俯身杠铃划船交替着做,没上太大力量;
硬拉到120kg,
高位下拉,用摄像机拍摄很有助于纠正尤其是背后动作。
坐姿低位划船;
直臂高位下压作为结束动作。这个以前很少用,今天用它替代习惯的结束动作单臂划船。
还是为了有一些给变,上不了多少力量,但是命中目标肌肉,这应该是一个塑形拉线条的动作。
以后还是在训练中不断尝试调整!
三月下旬天气将持续不好,室内锻炼为主,考虑动感单车。
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 楼主| 发表于 2015-3-21 11:17:23 | 显示全部楼层
本帖最后由 ouyangfeijin 于 2015-3-21 11:20 编辑

三月十九日:跑步11.6km。
三月二十日:奔波一天。晚上溜孩子一个半小时。
三月二十一日:今日二月初二,龙抬头逢春分
练腿100分钟:
腿屈伸热身四组;
前蹲4组到100kg;
深蹲5组到160kg;
硬拉5组到130kg,握力不足是问题,用钩子还不是很习惯;
腿屈伸4组;
提踵4组;
腰腹训练:仰卧搁腿起肩3组,带悬停的;杠铃片直立侧提;悬垂举腿。同样是握力问题。
总计110分钟,主要训练100分钟。

比较有意思的是自己训练为了更好的看到肌肉状况:着三点式(两只鞋一条腰带)训练,传说中的裸练!
同时录像看肌肉动作还有幅度。
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 楼主| 发表于 2015-3-22 11:39:26 | 显示全部楼层
三月二十二日
跑步11.2km。
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 楼主| 发表于 2015-3-23 11:47:40 | 显示全部楼层
三月二十三日
肩部肌肉练习带斜方肌70分钟。
昨晚刮风,早温度2度,有点凉。还好车库里很暖和,但毕竟是练肩,
不像练腿出汗多,最多只是半裸训练。
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 楼主| 发表于 2015-3-24 08:44:15 | 显示全部楼层
三月二十三日
背部肌肉带肱二头肌,加练腰腹,再蹬单车,共计100分钟。
三月二十四日
跑步6.6km。

好消息是游泳馆4月恢复营业;
昨天一兴奋一天两次肌肉训练,强度还都不善,有些疲劳。今早挣扎着起来,慢跑了一小圈。在背部练习时,因为是一时兴起去的健身房,没有腰带。做硬拉时反而觉得有劲使得出来。
如果不是握力不足的话,感觉可以上到130kg甚至140kg。改天练腿时再好好研究一下。
不过要万分注意动作的规范性。

还试验了一个练习股二头肌的动作,我称之为朝拜。
跪地上压住双脚,大腿一直到头保持一条直线,有控制的向下压直到触地,再收紧后侧肌肉把自己拽起来。
难度系数很高,试验一个以小腿抽筋告以失败
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 楼主| 发表于 2015-3-26 08:24:59 | 显示全部楼层

昨天:胸部60分钟,肱三头肌15分钟,腰腹10分钟,羽毛球90分钟。
今早:休息。
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