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重量上不去?你要了解力量的本质

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发表于 2015-10-18 15:50:43 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 yngwei2005 于 2015-10-18 15:55 编辑

你以为在健身房进行力量训练就可以标榜自己在练习举重么?你以为加负重练腹肌就可以说自己是壮汉了么?所以,你才需要通过此文来清楚的了解什么是力量的本质!此文解释了各力量运动,并且告诉你力量比的数据。

“无论做什么事情,最重要的是抓住本质。”——西奥多罗斯福

在现实生活中,我们经常被一些琐碎的细节掩盖前进方向。一次,一个年轻的力量举运动员来找我,两年前他的深蹲增长停滞,一位著名教练告诉他,他的髋关节柔韧性不好,导致压力积聚在腰部。此后他每天练2小时瑜伽,一开始力量增长了,但很快就开始下降。我问他:力量举的本质是什么?是柔韧性吗?他恍然大悟,将瑜伽练习缩短为每天半小时,力量很快恢复了增长。

还有一次,一名壮汉对自己的成绩非常不满。他请我来分析原因。得知他每周练2次卧推后,我问他:壮汉比赛对卧推力量的要求很高吗?这样他自己就意识到了问题。几年前他参加力量举比赛时养成了这个习惯,但如今已时过境迁。现在他取消了卧推训练,成绩反而提高了。

我认为,无论从事什么运动,你都应该将它最本质的几个特点总结出来,并在训练中始终坚持,只有这样,才不会偏离方向。下面这个框架在过去的10年中已经帮助了数百名力量运动员。
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 楼主| 发表于 2015-10-18 15:52:34 | 显示全部楼层
本帖最后由 yngwei2005 于 2015-10-18 15:55 编辑

举重
本质:以腿部力量带动全身快速协调发力,依靠反复降低身体重心,以尽可能低的高度完成支撑。

美国举重的先驱约翰戴维斯曾经说过,举重其实是一项与短跑非常相似的运动,差别仅仅在于——举重需要反复降低身体重心。

特点1:以腿部发力为主并贯穿始终。
举重初学者学到的第一课就是——力量决定于腿部。腿部不仅有最大的力量潜力,还能提供宝贵的速度和爆发力。如果使用最简单的推举和硬拉技术,除了上肢力量极其有限之外,还缺乏速度与爆发力,因此没法将力量潜力充分发挥出来。在一般的简单、慢速动作中,能举起的最大重量取决于瓶颈环节,但快速的爆发力动作却能让强力部位尽量弥补弱小部位的不足。

举重技术的各个环节与一般动作有很多差异,都体现了腿部集中发力的特点:
从低臀位开始启动上拉,起始膝角为70~110度,而不是一般硬拉的120~150度。这样能充分利用伸膝力量。

在杠铃提至髋关节时爆发式伸膝、伸髋,使杠铃继续快速上升,而普通硬拉在这个位置腿部发力已经明显下降。

上挺前先屈膝预蹲,拉长腿部肌肉,以超等长收缩获得强大的腿部爆发力,而不是直接上举。

总体而言,举重的抓举、挺举力量的96%由腿部提供,上肢只占4%。比较一下,高翻+上挺中腿部力量占89%,高翻+借力推中占83%,而高翻+推举中占57%。

特点2:腿部发力带动全身快速协调发力,要求全身各部位力量比例要非常合理、各部位协调发力要非常精确。
效发力对于全身各部位既有比例上的要求,也有时间上的要求。

首先,全身各部位力量比例必须合理,一个部位的力量不论超出还是低于合理的比例,都会阻碍有效的发力。这两方面的例子都很多。例如,过大的上肢力量会使到达腿部的神经冲动强度不足,从而抑制腿部发力。而臀部力量不足则会导致杠铃上拉至髋关节时的伸髋力量不足,杠铃无法以足够的力量上升。

总体而言,腿部力量比例不适当的主要风险是力量不足。这会带来很多严重后果,包括:杠铃上拉的速度和爆发力不足;杠铃上拉至髋关节时上升速度消失,无法继续动作;下蹲翻支撑后无法发力站起;上挺时杠铃的上升动力不足等。

而上体力量不适当的主要风险则是力量过大。过大的后果同样致命。这主要是因为神经冲动信号必须准确地传递到身体各部位,而力量过大的部位总是倾向于接受过多的神经冲动信号。在力量项目中,上肢只起辅助作用,过大的上肢力量会抑制腿部接受神经冲动信号,使力量无法充分发挥。

一般来说,举重运动员前蹲、后蹲、硬拉、箭步蹲、预蹲、卧推、推举的合理比例是2.5:3.6:2.5:2.5:4.5:1:1.1。

其次,全身各部位发力在时间上必须能密切配合。将杠铃从地板上提起时,股四头肌主动发力,拉到髋关节时转为臀部和股二头肌主动发力,下蹲翻支撑时股四头肌离心收缩,站起时股四头肌主动发力,预蹲时股四头肌再次离心收缩,上挺时股四头肌、臀部、股二头肌爆发式用力,上肢也紧接着辅助用力,共同将杠铃向上运动。

特点3:反复降低身体重心,杠铃的支撑高度越低越好。
与推举不同,举重的用力模式其实可以概括为“快速上拉——下蹲支撑——站起”。只要能快速下蹲并稳固支撑,就可以只将杠铃上拉到较低的位置,比较轻松地完成试举。挺举过程中有两次下蹲支撑,分别是下蹲翻支撑和上挺支撑,抓举中有一次。比较一下,下蹲翻支撑的上拉距离只有高翻支撑的50%、直腿翻支撑的40%。而上挺时下蹲支撑的上拉距离只有箭步蹲支撑的60%、推举的30%。
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 楼主| 发表于 2015-10-18 15:53:19 | 显示全部楼层
本帖最后由 yngwei2005 于 2015-10-18 15:56 编辑

力量举
本质:将大量复杂的力量动作模块化抽象归纳为3个简单的基础原型力量动作,尽量多地使用腿部力量,并均衡腿部各肌群力量,以移动最大的重量。

著名力量举运动员弗雷德哈特菲尔德认为,世界上的力量动作虽然非常多,但绝大多数都可以分解、抽象成3个动作,这就是力量举的3个比赛项目。

特点1:力量举的3个比赛项目,都是基础的原型力量动作。
人们把深蹲叫做力量训练之王,是因为近90%的力量动作,其抽象出来的原型动作,都是深蹲,包括硬拉、挺举、抓举、链球、铅球、铁饼、标枪、拉汽车、搬石球、翻轮胎、肩扛负重行走、篮球起跳、拳击重拳等。而硬拉也是很多力量动作的原型动作,包括农夫行走和划船等。以卧推为原型的力量动作不多,但它是公认的纯上肢力量最好的锻炼手段。

力量举的重要价值,就在于它的原型化,几乎每种运动都能从力量举训练中受益。据估计,世界上约有96%的运动员练习深蹲,54%的运动员练习硬拉,32%的运动员练习卧推。

特点2:力量举深蹲、硬拉要求尽可能均衡地使用腿部各肌群力量,以移动最大的重量。
与举重、壮汉比赛不同,力量举深蹲、硬拉并不需要以特别快的速度完成动作,因此不需要特别强调伸膝发力。力量举的目标是极限重量,因此希望将全身4个主要的发力肌群——股四头肌、臀部、股二头肌、小腿的力量都发挥到极限,并均衡运用它们的力量。下面是力量举深蹲、硬拉动作与普通深蹲、硬拉动作的不同:

普通深蹲:杠铃支撑在斜方肌上缘;动作直上直下;腰背部基本竖直;站距大致同胯宽;主要使用股四头肌力量。

力量举深蹲:杠铃支撑在斜方肌下缘;动作轨迹为略向后下方的曲线;腰背部略向前倾;站距明显大于胯宽;均衡使用股四头肌、臀部、股二头肌力量。

普通硬拉:高臀位或低臀位;站距大致同胯宽;起始状态髋角约为135度;动作轨迹为略向后上方的曲线;主要使用臀部、股二头肌力量。

力量举硬拉:低臀位;站距明显大于胯宽;起始状态髋角约为160度或更大;动作轨迹接近竖直线;均衡使用股四头肌、臀部、股二头肌力量。

一般来说,力量举运动员前蹲、深蹲、硬拉、箭步蹲、腿举、卧推、肩托深蹲的合理比例是1.5:2.2:1.6:1.4:6.5:1:4.5。

特点3:力量举卧推要求尽量多地使用腿部力量,以移动最大的重量。
传统的健身卧推基本上是个单纯的上肢力量项目,但力量举卧推为了能举起尽量大的重量,希望能尽量借助腿部力量,在技术上的体现主要有:弓起背部甚至臀部,以肩部为支点将全身撑成N型;上推时蹬地启动;杠铃下降到腹部而非胸部等。与健身卧推基本上使用上肢力量不同,力量举卧推约有20~40%的力量由腿部提供。
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 楼主| 发表于 2015-10-18 15:54:07 | 显示全部楼层
本帖最后由 yngwei2005 于 2015-10-18 15:57 编辑

壮汉
本质:以腿部力量带动全身持续性协调发力,并以各种体积巨大的器材,来获得良好的观赏性和视觉效果。

“壮汉比赛首先是一场表演,其次才是力量比赛,我希望把它办成WWE摔角那样的比赛。”——阿诺德壮汉传统赛创始人泰瑞托德

特点1:壮汉比赛的首要目标是良好的观赏性和视觉效果。
与其他力量比赛不同,壮汉比赛是一种很不严格的比赛,因为比赛成绩并不是它的主要关注点,表演效果才是。壮汉比赛针对业余观众,他们并不了解、也不关心项目设置是否合理、规则是否严格,以及不足重的器材以及杠杆作用这些问题,他们希望看到不断变化的比赛内容、花样繁多、看上去有视觉冲击力的器材和漂亮的肌肉。因此,壮汉比赛不断变化比赛项目,采用各式各样的比赛器材让不同的观众都能产生亲切感,使用很多巨大的器材,虽然由于杠杆作用,运动员的实际用力要小得多。总之,壮汉比赛的很多方面,都主动学习了职业摔角的噱头。

特点2:以腿部发力为主并贯穿始终。
除了现在已经很少出现的静态支柱牵拉和卧推以外,绝大多数壮汉项目都以腿部发力为主。如果按照与其他运动的类似程度,可以分为力量举类的各种深蹲、硬拉;举重类的各种挺举、高翻;田径速度类的肩扛负重走、汽车牵拉、农夫行走、石球搬运等。

如果按照主要发力肌群,可以做如下划分:
股四头肌发力为主:深蹲、挺举、高翻、汽车牵拉、肩扛负重走、石球搬运、翻轮胎、菲高手指、重物抛高等。
臀部和股二头肌发力为主:硬拉、农夫行走、柯南转轮。
在壮汉项目中,腿部力量平均提供了总体力量的91%。

一般来说,壮汉运动员前蹲、深蹲、硬拉、箭步蹲、腿举、卧推、挺举的合理比例是1.8:2.4:2:1.7:6.8:1:1.2。

特点3:腿部发力带动全身持续性协调发力,要求有强大的耐力。
在腿部发力带动全身协调发力的特点上,壮汉的要求与举重有些类似,但没有那么高,因为壮汉比赛对速度的要求较低,但壮汉要求有强大的耐力,特别是腿部的力量耐力。

壮汉的绝大多数项目都不要求运动员达到力量极限,但很多项目都要求达到力量耐力的极限,如汽车牵拉、肩扛负重走、耐力深蹲、耐力硬拉、负重登台阶等。运动员的实际做功和能量消耗都很大。
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发表于 2017-8-24 15:43:23 | 显示全部楼层
健身不练腿迟早要阳痿
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发表于 2017-9-7 21:02:45 | 显示全部楼层
感谢楼主发布如此优秀的资源
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发表于 2017-9-7 21:28:32 | 显示全部楼层
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