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[CrossFit] 【搏飞Bowflex健身教程】传说,新手练胸,老手练背!【多图预警】

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发表于 2016-4-21 11:43:55 | 显示全部楼层 |阅读模式
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徒手锻炼背部肌肉有困难,所以,需要用到一些健身器材辅助锻炼。首先,是哑铃和拉力器。


单手哑铃划船
单手持握哑铃,另一只手和膝盖支撑身体在健身长凳上
确保身体稳定,吸气提拉哑铃到最高位置,保持肘部向后
发力手臂与身体间持有一定的距离
平稳恢复至起始位置,动作完成时呼气
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哑铃俯身飞鸟-增加后背宽度
哑铃俯身飞鸟动作:双脚自然分开与肩部同宽,膝盖微曲。俯身,双臂稍微弯曲,双手持握哑铃。意念集中,注意后背发力,保持双臂弯曲,向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒,在后背用力的控制下缓慢返回。
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正握引体向上
正握引体向上可以说是锻炼背部最经典的动作之一,几乎没有人能饶过引体向上而打造出完美的背部肌肉。同时对肱二头肌、肱肌、肱桡肌有很好的强化作用。
正握引体向上被称为最有效的背部肌肉锻炼动作,做此动作需要较大的力量,所以要循序渐进的增加强度,以免受伤。
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杠铃划船
从上面握住杠铃,稍微宽于肩宽,略微弯曲大腿并使身体向前倾斜,倾斜度应当较大,身体几乎与地面平行,如此背阔肌会运动的更剧烈一些,手臂伸直腰部弯曲。
先匀称吸气呼气,然后倾斜身体抓紧杠铃至腹部下部(如果将杠铃拉至胸下部,则重点锻炼背部肌肉上部,也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束),肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨,吸气并慢慢收回到起始位置。做动作时注意力集中注意背阔肌,你应该体会得到它们运动的怎么样,不要认为是手,您需要它们只是因为他们要拿起杠铃。基本运动肩部和肩胛骨,吸气平稳向下,呼气强力向上。
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更多教程,请关注bowflex.cn 谢谢!
 楼主| 发表于 2016-4-21 11:45:31 | 显示全部楼层
给大家推荐的教程都是比较系统的健身方法。 我自己也在练哈。希望对大家有用
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发表于 2016-5-15 11:55:05 | 显示全部楼层
学习了,谢谢楼主啊
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 楼主| 发表于 2016-5-16 09:52:45 | 显示全部楼层
四季dou豆 发表于 2016-5-15 11:55
学习了,谢谢楼主啊

不客气呢 哈哈
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发表于 2016-7-6 15:57:35 | 显示全部楼层
好资源谢谢
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 楼主| 发表于 2016-7-7 10:46:24 | 显示全部楼层

不客气不客气哈 希望对你有帮助呢
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发表于 2016-7-11 16:56:48 | 显示全部楼层
好,坚持锻炼
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发表于 2016-7-16 15:23:53 | 显示全部楼层
谢谢楼主分享
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 楼主| 发表于 2016-7-18 15:22:13 | 显示全部楼层

不必客气哈
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发表于 2016-8-12 16:51:38 | 显示全部楼层
哑铃俯身飞鸟练不练三角肌后束啊?
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