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楼主: wtrd

坚持锻炼29年,全民健身从我做起,生命不息健身不止!

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 楼主| 发表于 2009-2-17 12:21:08 | 显示全部楼层
我对格斗和健美的肌肉和力量的一个看法
我是在身体瘦弱的情况下,同时开始武术和健美锻炼的,对于其区别深有体会。
我的肌肉围度比很多健美爱好者小,但以格斗所用的爆发力来说,超过决大多数的健美爱好者。
力不同,发力方法不同,锻炼方法也不同。
我举个例子:关于杠铃(或哑铃)弯举,动作标准不同,重量差别极大。
最难的是肘部固定,如在弯举架或凳上,同时要求动作时身体也不动,如果身体动了,也是借力了。练健美最好用这个方法练。要缓慢发力,顶峰收缩,注意力在肌肉。
其次是站立,腿部不弯曲。如果练健美,弯举时肘部固定。如果练格斗力量,肘部不固定。
最容易的是完全借力,腿部轻微弯曲,腰部轻微前后摆动,肘部也不固定。这种练法对健美是极为错误的动作,锻炼效果不好,易受伤。对于格斗的勾拳发力和大力士抱重物有帮助,主要是用腿和腰启动和主要发力,二头肌的力量为辅举起的。要爆发发力,注意力在手的移动。我练格斗为主,非常会借力,按这种方法,我可以弯举90公斤(没错,是公斤),我体重88公斤,臂围38。如果单纯练健美,38厘米的臂围,就算借力也弯举不了90公斤。
三种方式的成绩比例大约是50:70:100。即固定弯举50公斤,最大借力弯举可达100公斤。
其他动作也有同样的区别,格斗要整体快速发力,举重若轻,要力蓄于内。格斗如同铸剑,质地和锋利是关键,同重量基本无关。健美要分离缓慢发力,举轻若重,要肌肉形于外,健美如同铸艺术金币,分量本身就决定价值了,工艺好的话价值更大。
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发表于 2009-2-18 10:44:04 | 显示全部楼层
体重88KG,大腿61还可以,胸围101,腹围88的确不大协调。
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 楼主| 发表于 2009-2-18 11:18:14 | 显示全部楼层
多谢关心。是啊。我近期会增加增肌训练的比重,到胸105,腿63。看你的图片,你也喜欢泰森和拳击格斗吧,练格斗的腰肯定比练健美的粗,就算脂肪不多,腹外斜肌发达,腰一定会粗。格斗中腹外斜肌的力量极为重要。你看一下泰森和菲朵等的腰就知道了。
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 楼主| 发表于 2009-2-18 11:38:42 | 显示全部楼层
昨天照的,记录新的起点。我腰两侧肌肉比较发达,较粗,练格斗,如果腰没力,腿力就发挥不了,拳脚发力都会大打折扣。健美就要细,才可以显出倒三角型。我是练格斗,力量为主的,以实用,有力为上,体型随便。我只所以增肌,围度,是为了增力,同健美的为了增肌而增重量差别极大,训练方法不同。
20090218.jpg
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发表于 2009-2-18 12:21:04 | 显示全部楼层
加油,
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 楼主| 发表于 2009-3-2 09:45:04 | 显示全部楼层
最近用的是每周6天的训练计划,增加腿部力量为主,胸背增肌为辅。1,2,4,5用四个不同的练腿的计划,3,6是两个不同的胸背一起练的增肌计划。这个计划的特点是运动强度非常大,执行1个月,我还没试过一周可以全部保质保量完成。
虽然腿部力量一点都没增长,但锻炼的收获还是很大的。
我胸围增加1厘米到102厘米,大腿围增加1厘米到62厘米,臀围减1厘米到100厘米,腰围减3厘米到85厘米,臂围减0.5厘米到37.5厘米(全身脂肪都减了,我根本没练臂,减围正常),颈围41厘米。体脂由18%降到15%以下。体重减1公斤到87公斤。
我的这个月的锻炼证明了减脂要多练腿,胸背等较大肌群也练,腿部肌肉最大,消耗能量最多,减脂效果最好。我是歪打正着了。头像照片就是前天拍的。
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 楼主| 发表于 2009-3-11 09:39:49 | 显示全部楼层
在大斌网转了几个月了,学习了不少知识,了解了很多高手的训练,也明确确定了自己的计划。
我的训练方法还是比较特别的,在这个普遍以围度定成败的健美高手的论坛里,我会继续学习,我的业余健身的观念已经在几个帖子里表达的很清楚了,但一般不会再发表意见了,我会坚持写自己的健身日记,按自己的计划,少说多练。
顺便把我的几个帖子贴一下,便于各位了解,指正,多谢了。
http://bbs.dabin69.com/thread-124396-1-1.html
http://bbs.dabin69.com/thread-124508-1-1.html
http://bbs.dabin69.com/thread-125974-1-1.html
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 楼主| 发表于 2009-3-11 09:42:55 | 显示全部楼层
人外有人,山外有山。健美高手实在太多了,成千上万,没法列举。有几个健身的前辈同各位一起学习一下。

健美教授,54岁。前几年才开始练健美,可深蹲170公斤4次(我才深蹲160公斤1次,目前我主要训练目标就是这个)。以前也经常锻炼,尤其练腿较多。

宝刀熠熠,66岁。深蹲135公斤2组8次(我做不了,每组6-7次吧,差一点)。身材同年轻人比也是中上水平。除健美外,也练养生功夫,尤其是节制性生活强身是他的招牌。(他的经验应该是正确的,问题是很多人同我一样没法学,或者说不想学,就好象很多人都知道吸烟危害健康,还一样吸烟同样的道理)。

张威,80多岁,还经常锻炼,有些动作年轻人也比不过他(他的动作我比不过他),他除健美外,也练气功,年轻时得过长跑冠军,60岁才开始练健美,计划练到100岁。
http://bjyouth.ynet.com/article.jsp?oid=27697100&pageno=2

他们的详细资料和效果我就不列举了,我总结出他们的共同点:
1.        就算重新开始锻炼时间晚,年轻是都有过锻炼基础和经验,有的水平还很高。
2.        必须养,练结合,练相对比较简单,如何养,就要八仙过海,各显神通了。年纪越大,锻炼难度越大,越要借助养生的功夫,如道家,气功等。(杨新民是健坛长青树,有几个呢?还有他是专业的,训练条件和营养条件不是业余的可以具备的,所以我只举业余健身的例子)。
3.        热爱健身,追求健康,心态好。
4.        有肌肉,很发达,但都不过分发达。

我的锻炼思路,同他们的经验基本上是一致的,还要不断完善,提高。我也练过道家功夫和太极拳,有点基础和认识,没深入练。我的原则:跟在高手后面提高更快,顺着前辈走过的路走得更准。

其实很多道理很简单,谁都知道,问题是能坚持的极少。比如说,就简单坚持每天跑30分钟,其他的啥都不练,坚持几十年的话健身效果肯定极为惊人了。只要一条:坚持。我从来都没有刻意研究高深的锻炼方法,大方向正确就可以了,简单的重复同样可以取得巨大成功!

年轻的,刻苦点,打好基础,年纪大的(再大还没80多吧),随时可以开始,练就是了。
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 楼主| 发表于 2009-3-11 09:45:48 | 显示全部楼层
发张近照,记录这个新的起点。原来的计划因运动量过大,无法恢复我已经停用了。正在制定新的计划。
头像160.jpg
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 楼主| 发表于 2009-3-11 09:50:42 | 显示全部楼层
养生,健美,力量和格斗“1234金字塔”健身计划

养生:10%,是指健康的心态和生活习惯,不是任何专门的锻炼项目。做好各种训练总结,分析和综合,健身先健脑。60岁以后比重大幅增加,才作为专门的训练项目。

健美:20%,目前体重87公斤,体重围度还不够,缓慢增肌到95公斤。有时肌肉也会流失,要随时补充。锻炼时略倾向于爆发快速整体发力,即使影响增肌也在所不惜,必须加上“缓慢”两字。

力量:30%,格斗力量10%,后面两种力量训练对格斗力量也是有促进的。还要加专项力量训练,提高徒手拳,脚,肘,膝等击打和全身的力量。极限力量10%,极限深蹲,硬拉和卧推,目前是160,160,110公斤,我的目标是200,200,120公斤,确保肌肉质量,指引增肌方向,避免向健美方向过度发展。这个力量水平是我研究后侧重格斗确定的,明显弱化了上肢力量,卧推120公斤很多体重仅60,70公斤的经常锻炼的都可达到,深蹲和硬拉都是200公斤比较强了,业余的达到这个水平很好了,也够用了,再过度就会向力量举发展了。耐力10%,类似大力士比赛所需的力量,重量较大,次数很多,这个训练同时练力量和耐力,对于格斗极有帮助。

格斗:40%,有氧耐力20%,突出适合格斗的有氧训练,其实也包括了力量,健美和养生都需要的有氧训练了。专项训练20%,以截拳道为主,散打,拳击,泰拳,中国跤和地面格斗等为辅,其他所有项目都要练一点,没有最强的功夫,只有最强的人。

四种训练方法各有侧重,有机结合。健美对于增肌和康复有巨大作用。力量训练对于肌肉的增长作用很小,每年只可以增肌1公斤,甚至一点都增不了,提高了力量水平,如果说健美是铸铁的话,力量就是反复加热,煅打,淬火了,力量训练同健美一样可以提高人体的机能,防止疾病和衰老,健美的缺点是增加的肌肉同时也增加的人体负担。长期进行健美和力量训练,对人体机能,尤其是关节,会有损害。格斗训练就大显身手了,可以从人体内部提高体能,强筋壮骨,强化五脏六腑,经脉,就等于说把人体变成一块好钢,越打越精,而不是随时担心打断了,打废了。如果一块铁质量不好,宁可少打几次,不是每块铁都可以打成宝剑的。格斗就是锻剑。养生极为重要,就是提高打铁锻剑的技术,这个度的掌握需要多年实践和扎实的理论基础。

四管齐下,效果超群。我坚持锻炼22年,从未有过任何伤病,连一粒感冒药都没吃过!40岁体力超过20多岁,还可大幅提高。有个祝愿也是目标送给各位:“生命不息,健身不止,青春常在,长命百岁”。
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