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楼主: wtrd

坚持锻炼29年,全民健身从我做起,生命不息健身不止!

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 楼主| 发表于 2009-3-11 10:07:51 | 显示全部楼层
按照上面的计划,我的肌肉增长是极为缓慢的:每年1公斤,力量增长也极为缓慢:卧推现在110公斤,目标只是120公斤,对于87公斤体重来说,很容易达到,我打算尽快达到,以后保持就是了。我的训练是弱化上肢围度和力量的。深蹲硬拉力量增长大约每年5公斤,目前160公斤,8年后达到200公斤,关键是保持增长的势头,在40到50岁的年龄段,达到这个标准也不容易。
我还会按照计划进行格斗训练,这些训练在体形上是根本看不到变化的。我在几个武术论坛注册了,也是靠论坛来指导训练,我有一定基础,有甄别能力,在大量的良莠混杂,真实与虚假共存的帖子中,我可以象在地摊网一样找到自己需要的正确的信息。
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 楼主| 发表于 2009-3-11 10:22:58 | 显示全部楼层
还有一个重要因素,我是不吃蛋白粉,肌酸等任何营养补剂的,这会加大训练的难度,但没有关系,我只是业余健身,就是要全面提高人体所有机能,包括消化系统,如果刻苦训练达不到95公斤的目标,或者200公斤的力量目标,我会放弃,转在其他方面,比如加强格斗训练。就算是到时只有90公斤体重,180公斤深蹲也不错了,尽力而为吧。
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发表于 2009-3-11 13:57:35 | 显示全部楼层
嗯,是个高手啊
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发表于 2009-3-11 14:08:05 | 显示全部楼层
你很帅!
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 楼主| 发表于 2009-3-11 17:30:18 | 显示全部楼层
两位过奖了。
糊涂兄,我曾经是白云健身院的健友,我发了短信给你。
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 楼主| 发表于 2009-3-11 20:12:22 | 显示全部楼层
按照1234计划,先确定一下各个项目的时间,假设我一周有9小时训练时间:
1。健美:2小时
2。力量:3小时
上面两项都是在健身房完成,我计划每周去4次,每次1小时15分钟。计划待定。
星期1,2,4,5去健身房。其中星期2加40分钟有氧。
3。有氧运动:2小时。分2次完成,除了星期2加的一次外,星期6下午跑步或爬山,加健身路径有氧共80分钟。
4。格斗:2小时,星期3晚,星期6上午各1小时。
不一定每周都按比例,总体上按这个比例。每周练6天,星期日休息。
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 楼主| 发表于 2009-3-13 15:35:32 | 显示全部楼层
按照我的训练计划,是按国民体质检测标准(20-29岁,优秀)来作为标准的,目前情况如下:
1.        体重:控制体脂在15%以下即可,因肌肉多超重体质更好,体重不考核。目前87公斤,目标95公斤。这项我会一直是优秀。
2.        台阶:没测过。目前安静时心跳56次/分钟,心脏功能极好。优秀没问题。
3.        肺活量:没测过。坚持锻炼22年了,估计是优秀。
4.        握力:我可以取得扳手腕冠军,这项成绩远超过优秀水平56.3公斤,以后这项可以免测。
5.        体前屈:20.1厘米。目前还差几厘米,我打算提高这项的标准,用武术的压腿训练,争取可以做一字马,做到一字马后,体前屈绝对在20.1厘米以上。争取1年达到优秀。
6.        反应:没测过。估计成绩一般,40岁了,放应有点慢,只能靠格斗训练来提高了。这项的成绩不清楚,提高也不会太快,待测试后定提高计划。
7.        单脚站立:98秒。我的腰腿力量好,平衡力超强,这项绝对是优秀。
8.        俯卧撑:40个优秀。我可以做70个,这项可以轻松一直保持优秀。
9.        纵跳:45.8厘米,目前还差几厘米,要控制体脂,加强深蹲跳等练习,强化弹跳力,争取1年达到优秀。
综合分析,我的总成绩达到20-29岁的优秀标准,单项上有体前屈,反应和纵跳很接近优秀标准,要强化训练,即在灵活性,柔韧性,爆发力方面要提高。我过于关注力量和增肌了,忽视了这些方面。
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发表于 2009-3-13 21:02:49 | 显示全部楼层
兄弟,觉得你很有意思,可惜你不是上海的,不然肯定来交你这个朋友、哈哈
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发表于 2009-3-13 22:36:10 | 显示全部楼层
你反应不是没测么? 怎么到优秀标准了?~ 呵呵``加油
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 楼主| 发表于 2009-3-14 11:35:34 | 显示全部楼层
谢两位回复。每项优秀是5分,共9项,总分33就是总分优秀了,总分优秀是没问题的。反应这项我尽快测一下。
昨天没去健身房,在家练了几组10多公斤一个的哑铃的前平举,侧平举,各4组,10次。
练习了咏春日字冲拳,太极云手,压腿。
总共只用了半个多小时,这个运动量不够,当随便活动一下吧。
看着10多公斤的哑铃,我想起了我的可加重到30多公斤的哑铃,丢了。这个倒没什麽,可惜我的那个40多公斤的哑铃,3年前搬家不好拿,卖了。这个哑铃是废铁做的,原先是我在大学时,搬走的同学留下的,本来是杠铃,也就20-30公斤,后来我觉得太轻了,换了个短的杆,改为哑铃了。我一直用这个哑铃,期间用废铁加重过两次,陪伴我近20年了。3年多前,也就是我参加扳手腕比赛那段时间,我是用这个哑铃弯举做组的(力量训练,每组就3次)。这个哑铃的重量我一直都不知道,只知道很重。我搬家时拿去当费铁卖了,我记得很清楚,当时废铁9角一斤,哑铃卖了76元,重量84斤(杠铃片可能重量不足,这个实际重量绝对有多没少,道理不用说了,没有哪个收购废品的会多报重量的,不短斤少两就不错了)。
我一直还想买一个哑铃,一定要够重,至少一个要可加重到50公斤以上,我看到的基本都是哑铃杆不够长,加不了那麽多片,如果加20公斤或15公斤的杠铃片,太大了,不好用。请高手指点:那里有50公斤以上一个的可调重量的哑铃卖?
我不是炫耀我的力量大,我是练格斗力量为主的,几乎每个动作都是借力,全身协调发力的,用的重量比标准健美动作要大很多。还有,哑铃硬拉,哑铃耸肩,哑铃划船等动作,一个50公斤的重量对很多高手都是不够用的。
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