注册找回密码

QQ登录

只需一步,快速开始

开启辅助访问设为首页收藏本站

大斌健身网

搜索

图文大播报

查看: 2659|回复: 14

基础训练帖:练习抱重物的最佳动作——泽奇深蹲

  [复制链接]
发表于 2011-8-12 14:28:28 | 显示全部楼层 |阅读模式

泽奇深蹲是练习托抱类项目——壮汉的石块、石球搬运、柯南转轮的最佳动作,动作模式都是蹲至低位,用双臂固定住重物,然后站起。
泽奇深蹲有两种固定杠铃的方式,一是双臂内合的W型固定法,另一种是自然夹臂固定法。前者支撑更稳固,适合强度较大的练习。

泽奇深蹲的下蹲幅度,一般是和前蹲一样,蹲到最低点。因为实际托抱搬运中大多是从地面搬起重物,先用一个短程硬拉将重物置于大腿和双臂形成的支撑架子上,如果蹲得不够低,就无法完成这一步。
泽奇深蹲一般采用中等站距,站距太窄在实际搬运中影响第一步的“上架”动作,太宽影响平衡和动作稳定性。
具体支撑部位,自然屈肘向上夹臂时,杠铃杆直接压在肘关节的软骨上,容易造成不适。而采用W型固定法,手臂适当内旋,杠铃杆实际支撑在上臂外侧和前臂内侧,这也是柯南转轮常用的支撑方法。
泽奇深蹲用手臂固定重物,但并不是靠手臂承担重物重量。因此,支撑点应该尽量拉近并紧贴身体,使重物重量主要落在躯干上,这也是托抱类项目,包括手提搬运类项目共同的技术原则。即使在平时提东西的时候,支撑点紧贴身体,也比离开一点距离省力得多。
支撑距(再叫握距就名不副实了)一般略小于站距,过窄会导致含胸,过宽支撑点就不可能紧贴身体。
在自然发力项目中,泽奇深蹲、下蹲翻、上挺、窄拉是最好的上肢力量项目,你可以将它们作为上肢力量的主干练习,取代推举、弯举和划船。
zs.jpg
LeSt-BB_Zercher_Squat_M.jpg

评分

参与人数 1威望 +20 收起 理由
553183112 + 20 好帖。。。。。。

查看全部评分

陶文营养店
发表于 2011-8-12 15:33:41 | 显示全部楼层
大重量胳膊会不会压短掉啊。。。。。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2011-8-12 16:38:45 | 显示全部楼层
arthursummer 发表于 2011-8-12 15:33
大重量胳膊会不会压短掉啊。。。。。

谁能拿起他胳膊承受不起的重量呢?
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2011-8-12 17:22:37 | 显示全部楼层
感觉这种用力方式 手臂的力量是瓶颈
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2011-8-13 00:23:35 | 显示全部楼层
回复 挑战者 的帖子

壮汉们的泽奇深蹲都是多少?
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2011-8-14 06:51:38 | 显示全部楼层
压着手臂疼,这个动作不好练啊
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2011-8-14 23:37:14 | 显示全部楼层
搓的特别疼!!!那天就搓到我了 特疼
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2011-8-15 11:38:34 | 显示全部楼层
深蹲翻怎么练啊,求挑战大神给个介绍!!!
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2011-8-15 11:39:16 | 显示全部楼层
推举确实不好,对脊椎的压迫很明显,我才推70公斤吧,坐姿的,就非常不舒服了
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2011-8-28 07:52:17 | 显示全部楼层
不知道怎样能克服手臂被杠铃杆压痛的感觉,不然真是个好的锻炼方法。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表回复

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

快速回复 返回顶部 返回列表