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让时光倒流的减重之旅 -- 88.5公斤--〉72.4公斤/3个月

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发表于 2013-1-31 23:52:10 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 xcai 于 2013-2-3 11:12 编辑

  本人38岁,身高1.72米,作为爱好者参与健身已有20年。从去年10月底,我历经了为期3个月的减重过程。本文将分享这段经历,与XDJM共勉。
    出于职业习惯,我制订了一个减重的项目计划。计划包含两部分:最初10天计划及长期计划.10天计划每天减0.5斤,作为一个短期目标为整个项目奠定基调并树立信心.长期计划有两次调整:最初只准备2012年底减到80KG内.实施一个月后感觉有提升空间,决定延长项目至3个月,将体重继续减至75KG,回归到13年前离开学校的数值.在12月下旬感觉还有提升空间,可以降至73KG(过去13年来最低值,出现在2000年夏季),把体脂减到~13.5%,于是在1月1日再度修订计划.项目执行情况与更改后的计划基本一致:80天减了>15KG,最后10天维稳.以下是一些关键纬度及体脂比的对比值,

纬度        减前        减后        评语
胸围        109        105.5        放松状态测的,吸气+5cm 
腰围        95        83        腰围是减重源动力之二。此外,腹部皮肤减重后收紧还需时日。
颈围        42.5        41         
臂围        41.5        39        有点遗憾:-(
腿围        59        56.5         
体脂        ~23%        13.20%        减前未量

    此外,各类力量指标在减后总体下降了6%~7%,与体重近20%的下降,个人感觉还是满意的。
    以下是减重前后的一些对比照片。

2012年10月17日, 88.5KG

这张照片是我减重的源动力之首。俺家二小子当时两岁多,常拿手机疯狂扫拍,动辄上百张照片。这张是本人躺着中枪照的。虽然画面模糊,但内容让我震惊,肥硕程度超出了自己的认知。

偷拍--88.5KG

偷拍--88.5KG
 楼主| 发表于 2013-1-31 23:55:55 | 显示全部楼层
减重一个月整......

2012年11月25日, 82KG

2012年11月25日, 82KG
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 楼主| 发表于 2013-2-1 00:00:49 | 显示全部楼层
2012年12月中旬......

2012年12月16日, 78KG

2012年12月16日, 78KG
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 楼主| 发表于 2013-2-1 00:03:27 | 显示全部楼层
近照......

2013年1月30日, 72KG,正面

2013年1月30日, 72KG,正面
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 楼主| 发表于 2013-2-1 00:04:42 | 显示全部楼层
本帖最后由 xcai 于 2013-2-1 00:08 编辑

2013年1月31日, 72KG

背部

背部
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 楼主| 发表于 2013-2-1 00:05:27 | 显示全部楼层
本帖最后由 xcai 于 2013-2-1 00:07 编辑

2013年1月31日, 72KG

侧面

侧面
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 楼主| 发表于 2013-2-1 00:06:17 | 显示全部楼层
本帖最后由 xcai 于 2013-2-1 00:07 编辑

2013年1月31日, 72KG

手臂

手臂
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 楼主| 发表于 2013-2-1 00:07:02 | 显示全部楼层
2013年1月31日, 72KG

腿
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 楼主| 发表于 2013-2-1 00:16:37 | 显示全部楼层
体重增减是能量守恒的体现:热量摄入-(基础代谢+运动消耗)=delta。基础代谢短期能改变的不多,能变的只有热量摄入与运动消耗,直白点就是管住一张嘴,多动手和腿。此外,药物不在考虑范围。
    在饮食方面,早餐不做控制,一般350ml~450ml脱脂50%牛奶 (后期有氧上量时会增加100ml酸奶,牛奶量也会增至500ml+),1个面包,1个鸡蛋,有时加一个水果(苹果/橙/香蕉); 午餐在食堂解决,量约为减重前80%:一个大荤(常选鱼),一个素菜,一碗米饭,一杯果/蔬菜汁(常选黄瓜汁,胡萝卜汁或香蕉酸奶,偶尔西柚梨/橙汁);晚餐不吃主食, 菜量约以前70%,荤菜以鱼,牛肉为主.从第二周开始至倒数第二周都漂油并且晚饭后不再饮水。
在运动消耗方面,我增加了有氧的比重,有氧与无氧的比例一度达到2:1。有氧参考变速跑原理,通过节奏变化调节心率,改变运动强度。一般心率120,间插多次1~3分钟140+。练习内容包括骑动感单车,出拳及腿法等,其中大部分时间会穿着多层运动服及棉衣,并伴随一定负重(4.7KG背包,出拳练习有时各手持4磅哑铃)。在第一个月,运动基本安排在晚上,一般要等到两个小子都睡安稳才开始。这样开始的时候往往以近晚上10点,练完洗漱完毕常要12点以后。从执行一个月后,基本改为晚上尽早休息从而抓住晚上10时这个最佳睡眠及恢复时段,早晨做有氧。在整个减重期间,有氧不断上量,到中后期达到峰值,而本人的记录也是越到后期越详细。需要强调的一点是:保持健康无伤病。疲劳时一定要适度调整。在这三个月的周期里,我一般通过降低锻炼强度或更换锻炼内容来进行调整,没有采用过“缺课”的方式。很庆幸没有发生伤病,当然这和自己有一定运动底子并且逐步上量密不可分。
减重周期虽然已经结束,但维持体重的征途才刚刚起步。我的目标是今后两年保持在73KG±5%,75KG作为高压线。节能减排,适当低脂是个人认为比较健康的生活形态,而健康是我作为健身爱好者的终极目标。
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 楼主| 发表于 2013-2-1 00:19:48 | 显示全部楼层
另外附上项目计划,状态跟踪记录及相应线性图,供正在减重或希望减重的XDJM参考。

前10天线性图

前10天线性图

3个月线性图

3个月线性图
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