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楼主: 傲笑紅塵

傲笑紅塵的训练日志

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 楼主| 发表于 2013-11-29 17:53:21 | 显示全部楼层
今天下午上了最后一节私教课,首先尝试使用腹肌轮做了几个半程动作,而后重点进行了腿部的练习,使用坐姿蹬腿训练器。热身组选用44、56、68KG分别做了10、10、8个。正式组插到80KG做20个,之后递减式每次减少一片,用74、68、62、56、50KG的重量也是每组做了20个,每组完成的时间大概1分半钟(重量越小所用时间越短,在顶端停留的时间也越短),组间休息大概是3分钟。做完6次正式组之后还做了几次箭步蹲,因为腿比较软重心很不稳定所以就没继续了。明后天休息两天,可能星期一才会再去健身房。等待刘教练安排、制定出周末的训练计划以后刻苦认真的训练。
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 楼主| 发表于 2013-12-1 19:48:23 | 显示全部楼层
  昨天休息了一天。今天一天在外徒步,全天候的有氧。走的路程大部分以防火隔离带为主,山路走的比较少,最后还走了一段公路。大概早上10点班开始走,下午五点半才坐上返程回家的车,中间就照相和两次吃干粮的时候停下来休息。走的速度比较快,总路程应该在20KM以上。沿途植被不错,漫山遍野种满了云南松,也有较少的桉树林和杉树林。比起上个星期无路可走的艰难行进这周算是轻松愉快多了。路上还偶遇山茶花,不知名的小花也很多,五颜六色的让人看的舒舒服服。一座接一座的山峦层层叠嶂、绿意盎然。而且今天没有太阳,一直是个阴天,不用担心紫外线的摧残。虽然天气有点冷但是走起来就热了,衣服也只用穿两件,外衣都不用穿(如果不停下来吃东西的话),如果可以的话上几张图片让大家欣赏点评下。生活在彩云之南的云烟之乡就是有这个好处,周边户外村寨自然村都基本有公路通达,去也方便,来也容易。小坝子里的人们刀山边享受生活、锻炼身体是多么美妙的一项乐趣。
  明天看身体情况,应该会去下健身房练练胸和背,按照大好人刘教练为我制定的完美排程来进入第二阶段的训练计划,稳步提高,扎实上升。

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liuzeyang689 + 50 健身融入生活,继续记录进程。

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 楼主| 发表于 2013-12-2 10:17:07 | 显示全部楼层
本帖最后由 傲笑紅塵 于 2013-12-2 10:27 编辑

看起来qq空间的图片不能上传,那就算了,还是以纯文字流来记录我的训练吧,好记性不如烂笔头呵呵。

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随着等级的增加,图片限制的大小会增加,应该到VIP就可以发布了。  发表于 2013-12-2 12:54

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 楼主| 发表于 2013-12-2 21:40:37 | 显示全部楼层
本帖最后由 傲笑紅塵 于 2013-12-2 22:01 编辑

  今天中午2点半睡午觉,本来还打算去健身房的,但是一觉醒来居然刚刚好5点了,顶楼上装修的乒乒乓乓声居然被我无听了,也不清楚自身什么时候染上这么强的噪音抵抗力,只有明天中午去了。很多人说3点到5点锻炼效果是最好的,不知道是不是真的这样?但是我可能一天不动身子就实在不舒服,晚上还是去公园里和广场上跑了一大圈。以后有时也会逐步将饮食纳入到日志中来(当然我是自然饮食,没吃任何补剂,初学者也没必要这样花钱摧残身体),下午吃的是简单的青菜炖萝卜和三七、枸杞炖土鸡。晚上大概8点20左右出门,披上外衣到公园里慢跑,不知道是因为跑了四五次还是跑鞋确实好的缘故,今天跑起来居然感觉比较轻松,全程下来也不累(昨天才去山里走了23公里的)。缓缓穿过小道两边的柿子树、银杏树、樟树以及其他树种,尽情呼吸着新鲜空气。跑途上还经过几个人工湖、人工沙滩、音乐广场、几大片草地,有一小段鹅卵石小径还可以按摩足底,生活在这个大型民心工程、面子工程旁边就是有这个好处了。大概跑到九点钟过点返回家里,总路程约合7公里左右。下面上几张图片让大家看看:

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 楼主| 发表于 2013-12-2 22:03:04 | 显示全部楼层
本帖最后由 傲笑紅塵 于 2013-12-2 22:12 编辑

以上就是我跑步的路径,用google earth制作的,刚好构成一个闭合环,以避免跑重复的地方,沿途的绿化做的真心不错。
网上随便找了几张图片让大家欣赏欣赏:
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发表于 2013-12-4 11:26:24 | 显示全部楼层
加油!
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 楼主| 发表于 2013-12-4 17:21:22 | 显示全部楼层

谢谢大哥的支持!
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 楼主| 发表于 2013-12-4 17:38:59 | 显示全部楼层
  昨天因为有事情颓废了一天而没有运动,今天怎么着也必须去健身房锻炼下了(四天没去了,当然户外活动也算锻炼身体)。好在健身房离我家也比较近,自己开车10分钟左右就到了(这段时间我们这搞人防工程,弄得满城堵塞,开车没有骑车快,骑车没有步行快)。下午三点出头点开始训练,按照刘教练的训练计划来走,今天练胸和背部。首先活动身体是在跑步机上面跑三分钟,然后进行自由重量上斜卧推,从空杆子开始热身三组(一边加了5KG、7.5KG),每组10次左右。之后的正式组用的是38KG的重量(每边10KG,杠铃18KG,不足20KG的水分还是比较大的),来了4组,因为是我一个人不敢真正的做到力竭,分别做了15、12、10、10个。之后的练胸动作是哑铃平板飞鸟,先用5KG一对的做了10来次复习下动作,正式组用7.5KG做四组20、15、15、15次(动作应该不够标准)。练完胸后练背,助力引体向上先用-56、50KG的重量热身,正式组用-44KG来做,这个动作完成的不是很理想,没有到达15RM的预期目标,第一次只有做到12个就基本没气了,后面的三组也是少得可怜,只完成10、9、8次。最后一个动作是坐姿划船,倒反而比较轻松,用38、44KG作为热身组。50KG的正式组四组分别做了16、12、12、12次。
  争取到过年前每周能有两次循环动作的机会(三天一个循环,第四天休息)。

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 楼主| 发表于 2013-12-5 19:39:13 | 显示全部楼层
本帖最后由 傲笑紅塵 于 2013-12-5 19:40 编辑

  今天也是去健身房比较准时,三点半不到就开始做动作了。昨天练完胸背以后今天身上感觉胸肌外侧有点酸,二头肌酸的更明显。一开始热身后先用哑铃做悬臂式弯举,将一对哑铃双手自然伸直后放置于大概裤子口袋旁边的位置(我手比较短,臂长不如身高),然后提起哑铃的同时渐渐旋转手臂,一直提到胸口上面锁骨的前方。这个过程中新手一般存在两个错误,一是手臂向前提,借用了下臂的作用;二是身子向后仰,借用了肩部的力量。这种错误的形成轨迹对关节压力比较大。所以对于二头肌、三头肌很弱的我只能用很轻的重量作正式组,先用5KG一对做了10个左右熟悉了下动作,然后7.5KG一对的重量做了4组正式组,每组大概完成20、18、16、14个(有的幅度轨迹不是很完整标准)。下一个动作哑铃推举我就挺弱了,不但动作不标准,哑铃向头上推起的过程中手臂控制力不行而造成摇摆晃动,7.5KG的重量没有达到预期完成15次的目标,最好也才做了11-12个的样子,下面的几组更是不到10个。哑铃的符合动作弯举接上推举则是上去的过程中完成两次悬臂,下放还原动作也是两次悬臂(向上弯和推的倒放过程),这一动作我忘记换成5KG的重量一直用7.5KG的重量做从而导致完成次数也比较少,几次都不到十次的样子(粗心大意带来的后果)。最后一个动作难度也是对于我最大的杠铃高翻推举,5KG重的小杠铃一边再套5KG重的小片就用来做正式组了(当然之前的热身组只敢用2.5KG笑死人的微型小片)。而且目前我只能做悬挂式的半程动作,杠铃置于膝盖上方开始做。总共完成了大概5-6租的样子,每组也是递减式的15、13、11、10个的模式。今天的训练也就到此为止了,晚上回家会在瑜伽垫上面练练腰腹,动作时仰卧蹬车和平板支撑,两个动作来三个力竭组。

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大斌网超版 + 91

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发表于 2013-12-6 17:59:42 | 显示全部楼层
加油!
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