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楼主: 傲笑紅塵

傲笑紅塵的训练日志

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 楼主| 发表于 2013-12-6 18:42:49 | 显示全部楼层

再次感谢超版和刘教的加分,谢谢你们的用心支持,大家一起为健康而运动起来!
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 楼主| 发表于 2013-12-6 19:11:32 | 显示全部楼层
  今天去的比昨天还稍微早一点儿,大概三点钟左右就停好车上四楼了。前天的胸背、昨天的手臂、协调爆发力,今天则是最艰苦的腿部训练。让我感到稍微欣慰的是我的腿比起胸背和手臂又强些,这应该和国内的大部分健身爱好者相反,当然我也不是下肢主义,健身必须像升学考试学习,不偏不倚,有优势的地方需要加强,短板的地方更要弥补和改善,对于初学者更是不能只强调某一模块而忽略其他模块,说庸俗点叫别抓了芝麻丢了西瓜。废话又说多了些。首先跑步机上3分钟后的第一个动作是我最喜欢的深蹲(这对于我来说是经历了一段艰难痛苦的岁月才喜欢上它的),刚开始热身两组用的重量是38KG和58KG,每次十个,因为我的失误又粗心的把重量调到了83KG来弄正式组,本来刘教为我制定的计划是75KG(健身房没有1公斤的小片,只能用73KG或者78KG的重量来做)作为标准的正式组。所以第一组完成下来就感到比较吃力,只做了11个(基本大腿都低于水平面了),下面的3组做得更好,每次都少了一个,10、9、8个,最后一组7个。练完深蹲后的下一个动作是哑铃箭步蹲,双手提着一对7.5KG的哑铃来作正式组,我先用5KG一对的重量试了试,感觉还是因为核心力量不稳缺乏锻炼所以重心有些不稳定。7.5KG的正式组做了3次,大概只有做了12、10、8次(原来左右脚分别完成一次才算一个回合)。第三个动作则是用45°腿举倒蹬机作腿举。由于好久(大概两个月)未使用该器械,所以我只是从很小的重量来热热身,首先用120KG每边3个大片来蹬了10下,然后下一组每次只加10KG也是只蹬10下,以此类推一直加到200KG就没有往下继续了(本来刘教的期望是240KG来三个力竭组),但是由于我现在是一个人单独练的缘故和先前深蹲错用重量消耗比较大的缘故而只能慢慢的来熟悉下动作行程和器械。最后一个动作是立卧撑,把瑜伽垫对折两次来缓冲支撑下落的手掌心,做了3次每组大概15、13、12式的递减。今天的训练也就结束了,总结下来自己要慢慢地适应单独锻炼的模式,特别是练腿不要像今天一样开始就急着冲重量,还是必须慢慢的从比较轻和安全的重量训练起,另外练完深蹲以后别急着练腿举,可以先练箭步蹲,这样对腿部耐力消耗小,而且先锻炼平衡稳定性再来冲击下局部力量效果更好些,最后的立卧撑可以留到晚上回家做(如果是前几种动作训练完以后比较疲劳的话)。明天应该是休息一天,下次去健身房应该要到后天或者是星期一。

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liuzeyang689 + 50 分段记录

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 楼主| 发表于 2013-12-8 10:01:14 | 显示全部楼层
本帖最后由 傲笑紅塵 于 2013-12-8 12:46 编辑

  前天练完腿,昨天起来感觉几天前练的胸和手臂居然还有感觉,练完深蹲后臀部也感觉比较明显,腿却基本不酸。秋冬天是户外爬山的好季节,于是和另外一位朋友到了距离城里大概13KM的地方呼吸下新鲜空气。
  早晨露水未干,吃罢早餐九点左右我们搭上父母朋友的顺风车(他们有闲情逸致,在那边蓝莓基地搞了一小块地,大概十多二十家人挨家挨户种起了蔬菜,用他们的话叫做“开心菜园”)。一路上时不时看见盛开在公路边的野樱花,中途遇到一群体校田径队主攻中长跑的学生穿着运动短裤和背心在盘山公路上奔跑,实在佩服他们的刻苦不懈的训练精神,听朋友说人家平时跑的强度比这大,只是周末休息出来“放松一下”,环着山间水泥道跑跑,朋友是学预防医学的,特别谈到这种方式的过度运动现在似乎没什么大不了的,但是如果一到上了年纪大部分人都伤病百出。叔叔阿姨还说起了只有九岁出头的侄女被福建省体操队某某知名教练选中培养的故事,说是为了保持体形必须节食和其他种种扭曲式的进步 模式,后来想想算了才放弃继续深造的机会。以上种种不禁使我联想到健身房里很多人莽练和瞎练,不持科学训练的态度造成受伤的悲剧事实。
  估摸着过了半个多钟头到达他们的菜地后两人背上小背包开始了今天的行程,走了一小截公路我们扭头进入不知终点的密林羊肠小道,宽度只容许一人行走,遇到有粗藤垂地的地方还随便坠了下攀上去玩玩。小径旁边经常能见到山茶(可惜没开花)以及蜘蛛和网,为了避免挂彩随手摘了根树枝来驱散蜘蛛网。小幅度的上上下下一会儿就走出了密林,来到一片板栗园里,穿过果园边的各种菜地,这里的豌豆尖长势很不错,绿意盎然的让人看了就心旷神怡,我们还特地停留下来照了几张豌豆花的照片。经过一个养猪场旁的臭水池和种植三七的红土地,我俩走上了一段标准的弹石路(朋友骑车过几次,蛋都差点被颠碎了),长度大概在五公里左右,虽然凸起的石头很多但比水泥路好走,同时可以享受免费的足底按摩。可惜这几天没有雨水路面很干,过路的车速度较快就弄得一路上白灰飞扬,只好立即转身掩住口鼻待到灰尘消散些再继续前行。受过几次灰尘的洗礼后大约在正午时分我们路过一片豪华的墓园后找了个地方吃下午饭,休息一会儿。
  坐下来闲聊,朋友的话匣子一打开就滔滔不绝,他从小就锻炼到现在,之前还在西山玩过小幅度攀岩,对于普通的路线来说也就没多少难度。饭后消化片刻,我俩决定朝着没走过的山路尝试下,路遇一位砍柴的老翁(现在树枝都不允许砍,明显是偷伐)向他咨询了田房村怎样走,他说要翻过小山,路还是难走的,朋友说我们本来就是来爬山的管他好走不好走。这座山其实比较袖珍而且坡度不大,没几下就到了顶端,这山估计是不是多年前大炼钢铁,大树都被砍得一干二净了,没有植被涵养土质也恶化不少,很多地方细碎的石子满地都是。山上种植的以云南松为主,高度和人身高没差多少,估计前几年植树节才栽的。山顶光秃秃的没一棵树,我说这里露营不错,朋友立刻说不行太危险了这是招雷劈的节奏。然后开始下山,有的地方坡度还是比较大的,朋友教我斜着身子向下迈步,这样省力些,我试了试果然比正正的下去快多了,碰到碎石子多的地方就减慢速度以防止滑倒。站在半山腰可以望见远处的村寨,静静的沐浴在中午暖和的日光之下。这时候,我们突然看见不远处有个规模不小的水库。看样子水质还比较好,而且狭长的看不见尽头。朋友说水库边上应该有小路,顺着它走一圈试试看。我毫不迟疑的赞同了他的提议。慢慢的爬下几处陡坡之后我们来到了水库边缘。
  这水库名叫田房水库,毗邻周围的田房村,四周被几座山包围着,面积还是比较大的,今天早上听爸爸说他和一位叔叔刚开始学钓鱼就在这里。水库的水从远处看绿中有蓝,离近了看还是比较清澈的。岸边长满了黄澄澄的刺茄子,一株又一株,数不清的圆球状果子密布其上。水库边的小路(其实也算不上路了)很多处比较崎岖难行,必须手抓着身旁的岩石,一步换一步的固定住才能通过,对此我比较小心谨慎,好些地方依靠朋友的指示才顺利的通过了,他还特地为了拍了几张攀爬陡壁的图片作纪念。到了土地比较平整的岸边我们用这冰冷天然的水洗了把脸和手,“海风”一阵一阵拂过,我们贪婪的呼吸着这在钢筋水泥的地方没有的“奢侈品”。走走停停过了大概一个小时来到了一片芦苇丛生的水库尽头,穿过高达挺拔的芦苇丛,拔下一根作为“打狗棒”和登山杖。我们从水库的对岸开始返回,并从几处角度比较好的地方拍了几张。走了这个闭合环形的路线差不多用了两个小时,来到水库最高点的大坝上,转头望向另一个方向,居然发现不远处还有一个高尔夫球场!这么偏避的地方开拓出这样一个有钱人锻炼的地方也算是个奇迹了。
  路过田坝村,问了两位小朋友路线后我们开始了今天最后一个阶段的路程,顺着灌水渠上方的水泥地走,这段路不长但是比较窄,有点像过桥的形式。两边的田园里开满了大片大片的油菜花,映入眼帘的是遍野的黄色,这是今天最后一道亮丽的风景线。水沟里的小牛蛙很多,随便捉了一只上来戏耍了下再放回去。走出田野,再走了一段公路来到一座工业镇坐上公交车就回家了,还赶上了吃晚饭的时间。
  今天不出意外应该是休息一天,明天开始再去健身房进行第二回合训练。
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 楼主| 发表于 2013-12-8 12:47:24 | 显示全部楼层
本帖最后由 傲笑紅塵 于 2013-12-8 17:07 编辑

挑选了几张具有代表性的图片留作昨天的纪念,从70多张相片中挑选出10张来(当然没选上的有的也很美的,只是不为了刷层数就算了)。
1.jpg 2.jpg 3.jpg 4.jpg 5.jpg 6.jpg 7.jpg 8.jpg 9.jpg 10.jpg

点评

相机还是手机拍的?  发表于 2013-12-12 08:53
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 楼主| 发表于 2013-12-9 22:08:03 | 显示全部楼层
  下午将近3点小憩了会,等手机充满电来到健身房大概三点半出头的样子,刘教练还是在忙着跟会员上课。
  今天练胸和背,还是几个老动作,跑了三分钟后来到上斜卧推架旁边,分别用28KG和33KG的重量做了两组每组10次作为热身组,正式组用38KG的小猫重量。前前后后来了四组,每组分别是18、15、12、10个,因为孤身一人旁边没有助力的缘故不敢做到真正的力竭,还得掂量掂量自己的斤两以免发生生命危险。当然比起上周第一次练还是有进步的。
  接下来第二个动作哑铃平板飞鸟,先用5KGX2做10次热了下身,毕竟之前的卧推已经基本激活了胸部所以直接正式组用7.5KGX2,四组分别是20、15、15、12次。个人感觉动作不标准,不像抱大树那样,有时会借用了肩膀的力量有时又会轨迹靠下走到了肚子上的方向,以后多多改善吧,这可能也跟手臂的稳定作用有关。
  第三个动作练背的使用助力引体向上的器械把片子插到56KG和50KG做了两次热身组,感觉还比较轻松。正式组再减一片至44KG。四组下来基本达标,15、12、10、10个,同样比上周有进步。
  最后的坐姿划船训练也是两次热身,用38KG\44KG每次10下。正式做的时候加到50KG分别完成20、16、12、10次,这个器械的拉手是铁质的没有皮套减小手掌的静态摩擦力所以做起来比较费劲,还把我娇嫩的小手磨起了几个老茧,当然我不会戴手套的,要养成吃苦耐劳的精神。
  今天的训练到此结束,刚刚好准备回家运气不错接到朋友的电话说是请吃饭。晚上看情况应该会做几次卷腹和肩桥。
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 楼主| 发表于 2013-12-10 18:24:52 | 显示全部楼层
  今天练手臂和协调性爆发力,去健身房的路上居然畅通无阻,只用了大约5分钟就抵达。
  用8的慢速跑了3分钟400米(跑步机启动那十来秒不算),走到自由重量区,因为2.5KG和5KG的哑铃都有一位大哥在使用了,第一个动作哑铃弯举就用7.5KG热身算了。短间歇两次每次10个后的正式组同样用此对哑铃,四组分别做了20、20、20、18次,完成的还比较轻松,下次应该也暂不加重量加点次数。
  稍事休息,接下来的哑铃推举我就只敢用5KG的重量来做了,热身居然用了2.5KG的最小那对袖珍小哑铃试了试,两次每组10个。正式组5KGX2分别完成15、15、15、12个,但是我感觉动作不够标准,身子会控制不住后仰,可能是核心力量弱的缘故吧,看来瑜伽垫上那些动作也不能落下。
  然后的复合动作弯举接推举,热身也是随便用5KG一对弄了下,正式组同样这个重量,完成16、15、14、13次的递减次数。
  最后一个动作悬挂式高翻推举,使用5KG的小杠铃一边套上2.5KG的小片做了两组十次热身。正式组完成16、14、13、12次共四组。我的毛病是杠铃脱离身体交大,重心不稳当,下放时候腰杆会放松,谢谢刘教的指导,以后会加以改正。
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 楼主| 发表于 2013-12-11 16:10:00 | 显示全部楼层
  昨天晚上做了4次平板支撑,但没有做到真正的力竭,然后还用新买的腹肌轮做了几组跪姿的半程动作。今天本来应该是去练腿的,但是早上起来右脚的足背右侧竟然感到莫名的疼痛(走起路来的时候疼休息时不疼),所以今天只能先暂停训练了,立卧撑也不能做,只能练练卷腹和肩桥。
  唉,今天真是运气不佳啊。。。

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走山路和不平整路面前,也要充分热身和拉伸好。负重箭步走可加入日常训练。  发表于 2013-12-12 08:55
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 楼主| 发表于 2013-12-12 10:58:49 | 显示全部楼层
  谢谢刘教练的指导,照片是用手机随便拍的。是的以后锻炼不管室内还是户外都要充分活动开,负重健步走也会尝试着练。今天起来走路时右脚还是感到刺痛,下午去医院检查下才放心。
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 楼主| 发表于 2013-12-12 18:25:59 | 显示全部楼层
  检查的结果出来了,右脚骨头上有一颗十分细小的骨囊肿,医生说没什么大的问题,还是可以继续运动但不要太激烈。
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 楼主| 发表于 2013-12-13 21:39:22 | 显示全部楼层
  停歇了两天,今天睡了个大懒觉起来发现足底没有昨天感觉那么明显了,只是偶尔会有点隐隐作痛,于是下午决定去健身房练腿。今天下午还要和母亲去酒店做客,因为5点半才去,训练可以玩的轻松愉快些。
  大概不到3点半,我先走上跑步机用6的极慢速走了一分钟,感觉脚掌没有感觉才又加到8跑了4分钟左右。
  来到深蹲架旁,由于害怕脚会有感觉所以先从很轻的重量热身做起。杠子上一边加上10KG,不足40KG(38KG)蹲了10下。之后也是每次小幅度的一边加5KG,分别用48KG、58KG、68KG的重量每组10个完成了总共四组热身组。因为我感觉自己的腿是属于慢热型的所以就这样温柔的过渡到正式组。休息了较长的几分钟,在平板椅上双腿交替拉伸和双手拉着栏杆蹲姿拉伸后开始做正式组,杠铃上一边再加2.5KG,同时系上腰带,用73KG重量(刘教练给我的计划是78KG的15RM(15、12、10、8))做了四组,每组分别到20、16、13、12个,感觉并没真正的力竭,还可以继续做但是就我一个人在所以就留有余地。
  休息了一会儿,大腿拉伸,并且用毛巾不停地擦汗,我流汗量一直都比较大,可能是体内湿气重,肝阳上亢,也有可能是遗传的原因。第二个动作哑铃箭步蹲,一只手提拿一个7.5KG的哑铃。没有做热身组,感觉之前的几组深蹲已经基本激活了腿部。四组分别做了20RM(20、16、12、10),左右脚完成一次才算一个回合,所以做下来还是腿软的,经常控制不住重心还会东倒西歪的,核心力量还是函待加强。
  休息了好几分钟,看下表距离吃饭的时间还比较早,于是再次复习一下旁边的腿举机。几个月之前还能用240KG来做正式组20RM,现在好久没用这个器械。刘教练的计划是希望我用腿举和坐姿蹬腿来作为深蹲的补充。我想反正时间还早,所以可以慢慢地用轻重量玩起。用40KG(每边20KG的大片)超低重量蹬了10下。接下来以此类推,每边加20KG,一次增加40KG(全都是大片,手无缚鸡之力的我感觉上片好费力),每次也是蹬10下一直蹬到160KG(40、80、120、160)。然后每次只敢加20KG了,由于是腿举机固定轨迹所以左右两边重量相差不大也没关系。用180、200、220KG重量蹬10下。最后240KG因为确实腿比较软了只蹬了6下且幅度不完整。
  几天练腿感觉很充实,虽然有点耗时间的味道但玩的很尽兴,明天看情况还会不会出去户外走走。
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