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年轻时和最近两年来至今每个阶段的的照片:

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发表于 2014-6-17 16:46:00 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 swbshb888 于 2014-6-17 19:25 编辑

2012年5月至今恢复训练两年。2012年底体重70公斤左右腹肌清晰可见,目前增肌到79--80公斤体重,增肌的同时脂肪也增加了,腹肌只有模糊的一个轮廓了。但是维度和力量有了大幅度的恢复和提高。
我2012年--2014年的训练方法:
我2012年5月份恢复训练开始的三个月都是以单杠、哑铃、臂力棒和双杠训练。每天全身部位训练早晚训练两次,这样可以快速让全身肌肉进入适应训练状态。
  3个月后我开始循环训练:
  【一天:胸 杠铃卧推加哑铃卧推累计20组-25组 然后臂力器夹胸4组 晚上负重15公斤双杠臂屈伸累加做100次】。
  【 第二天:二头加背引体100次以前是50次现在加到100次了不论组数累加做满100次然后划船4-5组杠铃弯举10组 晚上深蹲10组】。
  【第三天:肩部 (杠铃推举颈前8组 颈后8组 俯身杠铃提拉4-5组 晚上硬拉10组】
  每天早晚两次训练 一周两个循环去年5月至今一天没有休息过一天。现在我早上基本上是5点起床,5点10分开始训练连热身1小时结束。
  晚上饭前或者饭后看时间决定训练时间基本上是30分钟。
  我训练时组间休息时间都是严格控制的基本上都是一分钟左右. 训练的重量我一般用三个重量,热身组用12-15次的重量然后加大重量用4-6次的重量 最后1组用8-10次的重量。
  有氧方面
  我基本上是抽时间每周用体重二分之一的重量做快速高次数深蹲(这个快速深蹲绝对考验心肺能力比有氧跑步累的多),一周一次大重量深蹲,一次轻重量深蹲当有氧。
  另外我腹肌天天当热身练,直立踢腿和仰卧举腿,饮食我是早上训练前一个馒头或者吃个蛋糕,训练完4个鸡蛋,一碗黑豆粥和早餐 。以上是我开始半年多的训练日记。
                                                                                                                                                                                                                                                2013年过好年以后的训练计划:2013年过好年以后由于训练负荷加大我启用了新的训练计划:
  第一天:腿部训练:大重量深蹲10组,每组10次晚上休息。
  第二天:胸部以及三头肌训练:平板杠铃卧推5X5训练法推20组,然后杠铃上斜卧推4组,哑铃上斜卧推4组,臂力器夹胸6组,晚上负重15公斤双杠臂屈伸100次(不论组数)。
  第三天:背部和二头肌:引体向上50次然后紧接着杠铃弯举4组,杠铃划船8组,硬拉4组结束晚上休息。
  第四天:肩部训练:坐姿哑铃肩部推举4组,站姿哑铃肩部推举4组,杠铃颈前推举4组,杠铃颈后推举4组,立正提拉4组,俯身提拉4组,侧平举4组,俯身侧平举4组,晚上肩部辅助训练40公斤哑铃肩部推举100次(累计不算组数)就这样4天一个循环无休日反复循环训练。                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                2014年新的的训练计划:训练重量负荷越来越大我的训练计划依旧是4天一个循环只是改成了一天训练一次:第一天背部+二头(宽距引体累计50次)然后杠铃哑铃弯举各两组8-12重量,在杠铃划船6组10--12次的重量训练,最后硬拉4组结束。第二天肩部训练 大重量杠铃推举6组用4--6次的重量训练,4组颈后推举用8--10次的重量,接下来哑铃高次数肩部推举4组,杠铃提拉4组 最后侧平举和俯身侧平举各两组结束。第三天:腿部训练深蹲10组10X10。第四天胸部训练:热身以后选用一个最大极限只能推5次的重量做卧推训练用这个重量做5组(注意这个重量第一次做不可能每组都能推5次一般是第三组就只能推4次最后一组只能推3次了)然后减轻6公斤你又可以推5次了用这个重量在做5组(次数和前面一样一般是最后一组只能推3次了)然后和前面一样在减掉5--6公斤推5组。三个重量一共15组卧推, 然后做几组每组只能做8-10次的卧推组训练,目的是为胸部肌肉大量充血,最后做几组6--8次的上斜卧推和几组重量为10--12次的哑铃上斜卧推。最后做4组双杠臂屈伸进一步强化一下三头肌结束。腹肌我都是每天当热身单杠垂悬举腿几组。以上训练胸部训练大概需要70分钟,深蹲40分钟完成,其余训练我都是50--60分钟里面完成。基本上都是每天早上5点多开始训练风雨无阻。                                                                                                           每个阶段我的训练方法都不同, 最开始的三个月我都是打基础为身体和肌肉迎接以后的训练打基础, 打地基就和盖房子一样,3个月以后我才开始使用杠铃训练的。 我的训练从开始的一天练两次  到隔天练两次  到现在的一天只练一次 ,我都是一步步的科学规划的训练。为什么一天要练两次,  是有道理的 ,  开始一年多时间一天练两次 是因为那个时候用的重量小 练两次可以迅速提高你的力量和肌肉水平,当你使用的训练重量和负荷越来越大的时候 就可以减少为隔天训练两次,  到了力量更大的时候 你就可以一天只需要练一次了。因为力量和肌肉涨了, 但是不会应为肌肉力量涨了 肌肉恢复能力也会涨 肌肉的恢复能力和以前比是不会有很大幅度的提高的,所以使用的训练重量越大,需要恢复的时间也相应加长。其实每个人都有自己的一套训练方法,关键是找到自己的合适的训练方法。


      练的不好,请各位看官和爱好健身的兄弟们多包涵。
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qingli007 + 50
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zihuizhang + 40 很给力!
wslaozhang + 35 真的非常棒
220之路 + 40 赞一个!

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 楼主| 发表于 2014-6-21 20:15:24 | 显示全部楼层
谈谈我的训练经验:卧推训练经验丰富的话,就算无人保护也很难被压住或者受伤的,比如我如果极限卧推:当我手握杠铃从架子上拿起的一瞬间,就能感受到这个重量能否推起来,或者做组训练中最后一次能否起来,肌肉神经都会有感受的,深蹲也是一样的道理。这个要靠训练中慢慢积累。循序渐进增加重量才是训练的最好方法,急于求成,盲目训练,增加的都是受伤的风险。  一次的极限重量都属于不能稳定掌控的重量,卧推训练不要轻易冲击一次的极限重量,这样的话受伤的风险随时都会发生,训练中低于3次的大重量最好不要做。健美训练一般一组力竭3--6次都属于大重量范畴了。虽然是业余的健身  我的感觉是重量要根据每个肌肉群的大小来选择重量和次数的 比如小肌肉群(二头肌和三角肌以及三头肌)可以用8--12次甚至15次的重量都可以这样练效果比较好,而且不会对关节造成伤害。小肌肉群也可以偶尔使用大重量提高一下肌肉力量,但不能经常做。 三角肌的杠铃肩部推举因为是复合动作可以使用4--6次的重量训练 侧平举之类的使用10--15次的重量感觉非常好,个人感觉小肌肉群用低次数大重量泵感反而不好。大肌肉群比如:(胸部 腿部和背部 )可以用4--6次 和8--12次的重量也就是说大重量和中等重量结合起来训练个人感觉这样的效果非常好。当然随着训练的进步, 重量也要随着力量增加而增加的这样才有好的效果,否则力量以及肌肉就不会增长。所以我认为重量和次数要根据肌肉群大小性质来决定训练的重量以及每组的次数的(而不是所有肌肉群都用同样的次数训练的)。关于训练中还有很多事半功倍的方法我也谈谈:我背部和二头肌一起练的 我是先宽距引体累计50次 然后马上用哑铃杠铃弯举各两组(这样的好处是引体以后背部和二头都会充血 马上弯举可以起到事半功倍的效果只需要4组弯举二头肌就会极度充血 还节约训练时间),然后杠铃划船6组用宽握距和窄握距交替做(一组宽距一组窄距)。最后做几组硬拉结束,年纪大了为了保护腰椎我腰背部训练用的都是8--12次的重量 不玩3--5次的重量。三头肌也一样不用单独训练,我一般杠铃和哑铃卧推结束后胸部和三头都会充血,你只需在卧推结束后做4组窄距双杠臂屈伸就可以让三头肌极度充血了。
饮食方面:我每天早上训练前一个面包或者蛋糕  训练结束后2个全蛋 2个蛋清 一杯黑豆浆和吃点点心 。午餐:有时候吃鸡胸肉 有时候大排或者牛肉  有时候吃鱼 经产轮换着吃,当然也要吃蔬菜和米饭,晚餐喝粥吃花生米以及蔬菜和一点肉。刚开始一天训练两次的那个阶段,晚上的辅助训练完后,在吃几块蛋糕或者面包。我一天的饮食基本就是这样。早上训练的好处是练完了有早餐和午餐提供营养 晚餐可以清淡这样可以防止脂肪堆积。晚上训练太晚的话营养要跟上因为晚上睡觉时有接近7--8小时没有食物营养补充 而训练结束的几个小时里是身体最需要营养补充的。有条件最好能早上训练。这是我自己的感受。  我4天一个循环每块肌肉都有72小时以上的恢复时间。  一般训练者可以4天循环结束后休息一天然后继续循环也很好的。以上是我的经验(一家之言 仅供参考)。
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发表于 2014-6-18 10:18:26 | 显示全部楼层
变化十分明显。80公斤体重啊。看来要块头还是先要有体重。
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发表于 2014-6-17 17:18:11 | 显示全部楼层
身材好棒,向你学习
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发表于 2014-6-17 17:20:24 | 显示全部楼层
47大哥能在家练成这样的体格,绝对值得我们学习解签,您就是我的榜样。
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 楼主| 发表于 2014-6-17 17:23:16 | 显示全部楼层
bainuud 发表于 2014-6-17 17:18
身材好棒,向你学习

谢谢鼓励  一起努力加油  兄弟
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 楼主| 发表于 2014-6-17 17:23:56 | 显示全部楼层
ali6299 发表于 2014-6-17 17:20
47大哥能在家练成这样的体格,绝对值得我们学习解签,您就是我的榜样。

谢谢鼓励  一起努力加油  兄弟你也练得很棒  共勉。
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发表于 2014-6-17 17:59:37 | 显示全部楼层
健身是需要脑子的,盲目夯练那是伤身,楼主还是比较能给健身新手带来很好的榜样力量和理论指导。
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 楼主| 发表于 2014-6-17 19:28:09 | 显示全部楼层
yzmcer 发表于 2014-6-17 17:59
健身是需要脑子的,盲目夯练那是伤身,楼主还是比较能给健身新手带来很好的榜样力量和理论指导。

过奖了兄弟  呵呵   榜样谈不上 只希望健身爱好者多交流,取长补短。
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发表于 2014-6-17 21:14:31 | 显示全部楼层
嘿嘿,年轻时就挺彪悍。。。

点评

呵呵 过奖了 共勉。  发表于 2014-6-18 05:09
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发表于 2014-6-18 00:30:57 | 显示全部楼层
向你学习,生命不止,锻炼不息。

点评

谢谢 相互学习 共勉。  发表于 2014-6-18 05:09
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发表于 2014-6-18 03:19:18 来自手机 | 显示全部楼层
我只能说小时候练不练对长大之后的影响太大。我没练的时候肚子大。腿细。胳膊细。典型的废人体型。但是我一个朋友。现在比我还胖。腰围110这种。10年都没有什么锻炼了。就是因为青春期的时候踢过几年足球。小腿跟捆绑了一个炸弹一样。这么胖。小腿那鼓那么大一个形状。反观我19岁之前没有任何体育活动。体育课我都坐着乘凉。基础差的不止一点点。。。你40岁20年没动的照片,看起来其实还是有底子来自: Android客户端
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