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译文:跳起来吧 朋友

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发表于 2014-8-30 17:24:23 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 十克拉 于 2014-9-10 01:20 编辑

  跳起来吧 朋友 ----用跳跃练习提升爆发力

   一谈到爆发力训练,很多人首先会想到举重,其实用中小重量进行加速训练,并进行跳跃训练,能更好地提升爆发力。

在健身房里发展爆发力的方法有:
1速度深蹲和速度相扑硬拉
  发展爆发力的第一部分训练是速度深蹲和速度相扑式硬拉
以速度深蹲开始,用三周时间进行钟摆式波动周期训练,大致每次训练8组,每组2次。第一周使用1rm的50%的杠铃,第二周为55%,第三周为60%,跟着又是持续三周新的1rm的50%---60%的速度深蹲训练,像波浪一样滚动向前。
  除了使用杠铃本身重量之外,我们还使用弹力带。深蹲使用的弹力带可在顶部增加25%的负荷,在底部增加10%的负荷。弹力带迫使运动员加速下蹲,比仅仅只是负担杠铃更快(加速下落过程能够制造出超高速离心力),这样就会增加产生巨大的动能,这是深蹲进入向心阶段产生更强有力的向心力的关键。
  速度深蹲后我们可以做相扑硬拉,共6组,每组2次。通常使用1rm的50%的重量,两边附上弹力带,这样可在硬拉顶部锁定时增加30%的负荷,在硬拉底部启动时增加10%的负荷。这不可以打造运动员硬拉时强有力的结束阶段(运动员必须克服在硬拉锁定时弹力带的额外负荷),也同时打造强有力的启动阶段。
  让我们仔细算下在速度深蹲时实际应付的阻力。我们使用1rm的50%--60%范围内的杠铃重量,弹力带在顶部带来额外25%的负荷,所以在深蹲顶部锁定阶段实际阻力是,第一周为1RM的75%(50%+25%),第二周为1rm的80%(55%+25%),第三周为1rm的85%(60%+25%),都在75%--85%范围内。
  1975年进行的一项研究从调查欧洲780名优秀举重运动员获得的数据显示,他们有一半的训练是用1rm的75%---85%来发展速度力量。
  所以,这是一套计划周密的训练体系,把底部提高爆发力和顶部提高速度力量完美糅合在一起。

2 跳跃
  发展爆发力的第二部分训练是跳跃练习,我们的跳跃是要对抗额外阻力的。跳跃的时候要分别加上踝部负重袋,负重背心,壶铃,或者三个一起上。最好一周练习跳跃2次,每次跳40下。我们用30厘米高的低箱进行跳跃练习,其高度跟箱式深蹲的箱子高度是一样的。

3拉阻力橇和推壮汉独轮车
发展爆发力的第三部分训练是拉阻力撬和推壮汉独轮车训练,这些训练也能提高综合性体能准备GPP(它的功能如下:1 培养和加强或补充完成某项体育运动所需要的辅助性技能 2发展在某一体育运动锻炼不到的能力,改善或保持运动员的身体状况 3 作为一种积极休息,帮助运动员从艰苦的,专门性的,单调的专项训练中恢复过来)。
   拉阻力撬(可以用拉轮胎代替)能强化深蹲和硬拉所需要的所有肌肉,却不会像深蹲硬拉那样不断重击你的脊柱。对力量运动员来说,每次拉55米是较为合适的距离,休息一会再拉。(初学者可以练习14-15分钟,然后逐渐增加到20-30分钟。当力量提高后,不要延长拉阻力撬的时间,而应该增加阻力撬上的负重)。推独轮车能提高从小腿到斜方肌之间所有的肌肉力量,另外,还可以大大提高握力。
   为了增强髋部,股二头肌,臀大肌的力量,可以使用反向山羊挺身,反向腿弯举,用胯下深蹲器行走(西部杠铃俱乐部自己研究的训练器械,主要练习股二头肌和臀大肌,现在美国流行开来)。结束动作是直立腿弯举,要求每边脚踝加5--10公斤负重袋,每天做100--200下,这个练习能使你的膝盖保持健康,同时增厚膝带周边的软组织。
  提升GPP水平能让你用更大的强度进行更高频率的训练。运动员想要变的更出色,就要引进更多特殊有效的练习。你的GPP训练也为后面的专项体能准备(SPP)打下良好的基础。

有关力量运动员跳跃的记录
西部杠铃不断尝试冲击各种跳跃练习的记录。现在西杠的负重跪姿跃起的记录是负重265磅,该运动员能用跪姿跃起跳上81厘米的箱子。身高183厘米的约翰常用70磅的壶铃练习5*5的跳跃训练,他可以摸高350厘米,硬拉377公斤。体重208公斤的安德鲁亨利,可以穿着72公斤的负重背心跳上50厘米高的箱子。
  前苏联举重冠军瓦尔达尼扬,体重82公斤,负重40公斤杠铃的垂直起跳高度达到61厘米(从地面到脚底的距离),展示出惊人的绝对力量和爆发力。他的立定跳远达到3.7米,三步助跑跳高达到2.15米,百米成绩是10秒6。
(本译文已刊登在健与美杂志2014.8的月刊上,在此非常感谢健与美杂志和王佳林主编对力量运动的大力支持。希望对热爱力量训练的朋友有所帮助。彩图为帽哥在用胯下深蹲器训练
    国内业余力量界的云南高手昂老师以前是跳远运动员,虽然个子不高,但爆发力和弹跳力惊人,跳远成绩达到6米75,立定跳远3米30,最近接连拿了两次云南力量举比赛的冠军,赛后他还表演了平地飞跃同伴。)

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发表于 2014-9-6 10:32:59 | 显示全部楼层
Langya 发表于 2014-9-3 23:29
请教挑版,视频里不少力量举运动员练跪跳起,请问这个主要目的是训练哪一方面?如何帮助力量增长?

自作动情一下,你的这个问题我来帮你解答。跪地跳和跪式深蹲一样,100%伸髋发力,完全规避的伸膝发力,是训练臀部力量爆发力的极佳的动作。
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发表于 2014-8-31 08:43:16 | 显示全部楼层
好文章,顶十克拉大哥。练习短跑、和跳跃练习对于提升力量都有帮助。
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 楼主| 发表于 2014-8-31 11:36:23 | 显示全部楼层
本帖最后由 十克拉 于 2014-8-31 11:50 编辑
无敌的阿伦 发表于 2014-8-31 08:43
好文章,顶十克拉大哥。练习短跑、和跳跃练习对于提升力量都有帮助。


短跑冲刺,跳跃,蛙跳这些练习是举重运动员青少年早期打基础常练的,我们知道国家举重队的吕小军是短跑运动员转项的,田涛有时会练习蛙跳田径场400米一圈,玩过蛙跳的会知道这是个什么概念。一位退役的举重运动员开玩笑说他这么多年的蛙跳练习加起来可以绕地球一圈了。力量运动员对身体素质的要求是要高于一般身体素质要求的,而很多业余力量运动员由于缺乏好的教练和相关理论知识,对身体素质的力量柔韧协调速度耐力缺乏一个整体平衡的观念,只盯着一个点,往往欲速则不达。很多在健身房健身的,往往只是做些肌肉孤立训练,从不做有氧,也从不拉伸,久了就会成为一种怪现象,跑也跑不快,跳也跳不高,打也打不了,运动能力很差,一天到晚都在吃食物和营养补剂的“健身者”。说实在的,单纯在健身房练出的体能有时就像温室里的小花,是不足以应付外界的,既要在健身房训练,也要做户外运动,既要练肌肉力量,也要注意其他身体素质的发展平衡,对身体健康和成绩进步是比较有益的
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发表于 2014-8-31 15:29:24 | 显示全部楼层
可否有劳楼主提供一下原文链接,谢谢
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 楼主| 发表于 2014-8-31 16:19:39 | 显示全部楼层
Langya 发表于 2014-8-31 15:29
可否有劳楼主提供一下原文链接,谢谢

文章来自美国的健身杂志。该文是西部杠铃老板路易西蒙斯的采访稿
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发表于 2014-8-31 16:20:23 | 显示全部楼层
确实有不少深蹲高手提到过跳跃,很多人不练跳跃从而没有真正发挥出深蹲的潜力。
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发表于 2014-8-31 18:42:01 | 显示全部楼层
十克拉 发表于 2014-8-31 16:19
文章来自美国的健身杂志。该文是西部杠铃老板路易西蒙斯的采访稿

多谢,看着就象西部杠铃的
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发表于 2014-8-31 21:52:33 | 显示全部楼层
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 楼主| 发表于 2014-9-1 12:07:05 | 显示全部楼层
可惜,现在业余力量界很多浮夸之风,举重队的孩子刚进队都要练几个月的空竹竿,而一个新人已经在喊一年要蹲200公斤了,甚至想借用药物,或说某某高手一年就教了几个深蹲200的徒弟(也不看看那高手用了几条强力膝带,蹲的幅度浅到让人难以容忍)。健身房里能标准深蹲的凤毛麟角(见的最多的是半蹲,加二人深蹲),健身房的教练大多自己都蹲的不标准。很多平时喜欢嘴举的,邀请他参加国际比赛,就没了下文。没有基础,上层建筑又能高到哪去。假的有水分的东西难道还想骗过专业的吗?

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发表于 2014-9-1 12:24:17 | 显示全部楼层
第二长图那是什么动作
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