注册找回密码

QQ登录

只需一步,快速开始

开启辅助访问设为首页收藏本站

大斌健身网

搜索

图文大播报

楼主: ouyangfeijin

低调做人,踏实训练。。。。

[复制链接]
 楼主| 发表于 2015-4-26 08:48:03 | 显示全部楼层

开始一天一练模式:
    昨晚读书,三国演义第二回,刘备在打拼阶段还是蛮拼的,手持双剑也是攻敌在前,搭弓射箭也不在话下。把印挂督邮脖子上也算是可以了,总不能都和张飞是的。
可见谁都有这段,没有这会的出生入死,也到不了后来的一群人追随。
今早:4:08起床,有些迷迷糊糊。拖拉到快5点才开练:
背部肌肉1小时,跑步10km。
  昨天一下上的量太大,今天明显疲劳,连跑带走凑够10km完事。
明早得提前做好准备,起床后利索些。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-4-27 11:30:53 | 显示全部楼层

昨天下午:玩cs两个小时。
今早:腿部力量练习1小时

  
   昨天下午玩cs,巷战。还真不错,居然还能蹿房上屋钻窗户。
三个教练看我们打的不错,和我们打了一局拆炸弹战。
那哪是拆炸弹啊,摆明了要全歼我们。还没看到人影儿我们就死一半。
最后还不错,干毙他们一人,我们26人英勇牺牲。
   
  今早有些累,没有跑步只是练腿。
10*10*100,100kg杠铃深蹲,10个一组做10组,
最近才知道这个练法叫德国壮汉训练法,看有哥们可以做到20组!
关键是组间休息的控制决定强度,我目前能到1分钟左右。
第六组开始汗流浃背,
第十组前趴在杠铃上对人生进行了长考。
然后接腿屈伸高次数组。
效果真的很好,上午做工间操跳跃运动无法完成。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-4-28 08:52:38 | 显示全部楼层
今早:胸部1小时;跳绳2000个。
   今日心得:   在训练中要避免自己欺骗自己。
   比如在肌肉练习中,虚报重量,用不到位的动作等都是欺骗自己。
为了看上去很厉害而已, 就像是马拉松中的替跑,抄近道。
在健美和力量论坛上很常见,说到底还是在锻炼中迷失了方向和目的。
   昨天早晨腿部训练,有意识的观察腿部的幅度,通过录像回放清晰地看到原来自以为的蹲到位了其实还差着10°左右。
随即调整到位,24小时后明显的股二头肌有酸痛,负责内收的肌肉也很有感觉。
   今早练习胸肌,同样的问题,要求自己杠铃触胸停顿后再推起。结果比平时不到位动作下降20kg,每组次数也有所下降。
但是训练质量提高。这就是不同。
   不能在莫名奇妙的虚荣之中欺骗自己,还是要踏踏实实做规范动作,事半功倍。
昨天腿部很透彻,今天有些畏难情绪,也起的晚了点,没有安排跑步。跳绳2000个。感觉量刚刚好。
很多人一次绳都没跳过,听说我跳绳就说“太不科学了,跳绳很伤膝盖,你这么大体重不应该跳绳!”
搁原来我不是讲道理就是做解释,甚至恨不得给人家讲肌肉解剖,现在只是“呵呵”。
    明天再做一次肩部训练。然后出去旅游一周,到老毛子国,可惜跟团没有机会去看看俄国大力士的训练。
那地方氛围据说好得很。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-4-29 09:14:43 | 显示全部楼层
昨下午:游泳1920米。
今早:理论课。
    好消息是游泳馆终于开了,为了补偿会员除了延期最近还免费。
就是水还没放满,正在加注地热水,每游一趟都会享受两次热水煮。
这家伙忽冷忽热够刺激。
  许久没有游泳今早有些累,索性把最近的举铁录像回看一遍做下研究。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-5-9 15:56:50 | 显示全部楼层
去俄罗斯玩了一圈,在圣彼得堡住的地方对面就有一个MMA的场馆,街的拐角就有一个健身房。可以语言不通,没有进去。
回来后练了一天胸,一天背,游泳1500米。
逐步恢复正常训练。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-5-11 08:50:45 | 显示全部楼层
5月11日 周一 深蹲训练日   
4:30-5:30:腿前部肌肉训练。
腿屈伸热身,前蹲到底2组,
颈后深蹲10组,100kg*10.注意下蹲的幅度。
哑铃箭步蹲2组,平衡是问题,
大重量腿屈伸力竭组4组结束。
5:30-7:00:慢跑有氧训练。
公园慢跑10km。
多日没跑,场地有水,再加上刚练完腿,跑得比较痛苦。
连续两天的雨,终于雨过天晴,远处的青山又看得到了

qq.JPG
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-5-12 09:39:27 | 显示全部楼层

5月12日 周二 推举训练日
5:50-6:50 三角肌和斜方肌训练主动作是高翻接推举,辅助动作是各种推举,侧平举之类的。还有耸肩

昨天对自己高估了,有点过量,今早4点闹铃没起来。还是要循序渐进。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-5-16 11:36:33 | 显示全部楼层
5.13白天胳膊一小时,晚上快走4.5km,聊胜于无。
5.14腿后侧肌肉练习一小时,游泳1512米。
5.15胸部肌肉练习一小时。
5.16跑步15km。连续出差,没有及时记录。

    13号因为没有做有氧,内心惭愧,到了晚上九点,终于还是出去走了一圈,心安了些。
  
14号上午去体检,下午休息。按照新的计划,又一次把腿后侧单列出来,一周两次练腿很有挑战性。
开始训练时周一练腿的酸痛还没有完全消失:
宽站距深蹲4组,直腿硬拉4组,屈腿硬拉4组,俯卧腿弯举4组,提踵4组。
握力不足是大问题,最多硬拉130kg。说明还是有问题,动作方面也不够细。尝试了一些深蹲跳,立定跳高,跳远,挺好。
  
15号出差,回来偷懒没去上班,很久没有在下午六点锻炼了,据说这是练习力量的好时段。
最多推到90kg2次,确实觉得力量足些,可惜儿子放学了也跑过来玩,就没再上力量。
  
16号周六,可以比平时晚些上班,跑步15km。这一周力量完成6次训练,完美完成计划,有氧方面只有10km跑步,
两次游泳而已,拿不出手,今早上多跑点数据上不至于太难看。持续匀速长距离才是减肥之道啊。


本周(周日到周六)小结:力量训练6次:背 腿前侧 肩 臂 腿后侧 胸,很有挑战性。表扬自己。
有氧方面:跑步两次10+15,游泳两次1700+1500   25km+3200米。没有完成计划,跑步少了些。
下周计划:力量训练6次,依然把腿的前面和后面分开;保持中等强度,适当加入徒手动作;
              有氧运动6-7次,跑步60km+,游泳1500m+。
体检自己加测了个“人体成分”,肌肉超过正常4.5kg,算是高标准,好事。脂肪超过正常25kg。脂肪含量32.5%。坏事!
腹部肥胖,腰臀比0.95,所以要保持肌肉,降掉至少25kg脂肪,减掉肚子,腰臀比至少先降到0.8.
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-5-16 17:40:55 | 显示全部楼层
又蠢蠢欲动了。计划入手一个六角大环形杠铃,硬拉时保护背部。再顺手买两个壶铃玩玩。离家30km外居然有个健身器材厂家,待我去扫荡一番。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-5-17 08:41:40 | 显示全部楼层
本帖最后由 ouyangfeijin 于 2015-5-17 15:13 编辑

17  12.5km  背1小时
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表回复

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

快速回复 返回顶部 返回列表