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楼主: ouyangfeijin

低调做人,踏实训练。。。。

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 楼主| 发表于 2015-5-19 09:24:56 | 显示全部楼层
5.18
跑步9.6km。
5.19
    昨天没有练腿,真的有恐惧感。计划打的太足了,心累!调整了一下,还是一周五次肌肉训练吧,把硬拉放到背部那一天就是了。同时增加一点腰腹训练,看秋风练得挺来劲的。
今早跑步14km。
今天肌肉计划是中午练习肩部,注意右侧斜方肌有些小,适当的要给点侧重。  下午以老婆家属的身份参加她们团队的烧烤,主要想让我开车和烤串!挨晒挨烤挨说还没酒喝的节奏,从现在起调整心情!
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 楼主| 发表于 2015-5-21 08:52:14 | 显示全部楼层
昨天等于休息一天,只有睡前出去走了一个小时。
连续几天没有力量训练了,感觉身体有了锻炼的欲望。今早起来犹豫了一下,应该是跑步去,可身体告诉我可以练下肌肉了。
腿部训练75分钟:
40kg杠铃前蹲1组,深蹲跳1组;
60kg杠铃前蹲1组,深蹲跳1组;
100kg杠铃深蹲10组,组间做腿屈伸10次一组;
10组100kg深蹲次数:20;17;20;20;16;15;10;10;10;10.
共计148次,移动重量14.8吨。
在做第三组第四组时挑战很大,心跳很快;后边开始减量。后面几组尝试不同站距。
整体评估比较累,还可以接受,组间休息以感觉不到心跳为原则。
这算是高强度间歇吗?
慢慢来,争取一次训练量达到20吨。
不追求单次最大重量,追求一下高次数也挺好玩的。
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 楼主| 发表于 2015-5-22 08:46:29 | 显示全部楼层
昨晚4km散步,
今早10km慢跑。
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 楼主| 发表于 2015-5-25 08:34:47 | 显示全部楼层
前下午1800米游泳
今早10km跑步
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 楼主| 发表于 2015-5-27 08:54:40 | 显示全部楼层
本帖最后由 ouyangfeijin 于 2015-5-27 08:56 编辑

周一 下午 胸
周二 早晨 背 白天出差
周三 早晨 腿

周一下午去了趟久违的健身房,训练氛围很好,器械多,练得比较全面,24小时后也很有酸痛感,这感觉久违了。
说明自己练也有弊端,还是要结合起来;


周二出差,早晨没有去跑步,在家练背,效率较高,但是感觉不够透彻;大肌肉群还是去健身房好一些。



周三 起得晚了些,跑步时间不太够,索性做饭,然后去练腿。器械给力后热情度也高,但是空腹的影响不小。
腿屈伸,前蹲,深蹲,最多是、只是到150kg,实验六角杠铃硬拉,挺好,做动作舒服,最大到150kg,增长了20kg,
试验用六角杠铃箭步蹲,提踵,都可以。最后腿屈伸收尾。
这几天肌肉没少练,后半周要加强有氧了。

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    没来得及拍图片,直接在网上找两张。前天下午直接杀到一个网店的仓库:
入手六角大杠铃一个,可调节壶铃一对,买了一堆处理的杠铃片,5块钱一公斤,
还买了一个杠铃上的泡沫轴,保护颈椎。本来还拿了个实心球,居然126块,又扔了回去。
回来后实验,壶铃主要是一些全身协调性动作,更接近实际需要,重心在手的外侧,需要随时保持平衡。
俄罗斯人爱玩。对腰腹,协调,爆发力等很好,
估计有助于摔跤搏斗之类的。需要进一步搜集资料。
六角杠铃很好,首先硬拉最为适用,不伤腰啊!自己可以调节膝部和髋部的发力。今早练腿硬拉上到150kg,直接长成绩。
而且可以做箭步蹲,做耸肩,做提踵,做农夫行走,手在身体两侧比较自然,重物的中心也在身体中间,不用太担心腰背脊椎。很值!
三百多块,承重300kg无问题,够用了
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 楼主| 发表于 2015-5-28 08:25:36 | 显示全部楼层
周四 12.5km跑步。
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 楼主| 发表于 2015-6-1 09:10:54 | 显示全部楼层
周四下午游泳1500米
膝盖不适,运动量偏大。
周五调整:倒走正走共计一小时
周六肩部训练,加正走倒走50分钟
周日胳膊练习1小时 跳绳3007个
周一:下载了个手机应用,健身宝典。比较实用。在手机上做计划和记录很方便。
今日练背,减脂模式:热身:原地跳操50个*5组
背阔肌:
助力引体向上:-30kg 7次*8组
高位下拉:30kg 20次*5组
杠铃划船:40kg20次*5组
坐姿窄握划船:50kg 40kg 20次*5组
单臂哑铃划船:23kg 20kg 20次*5组
竖脊肌:
杠铃直腿硬拉:40kg 20次*5组
冈上肌:
侧卧支撑哑铃侧拉:7kg 5kg 20次*3组
总计用时80分钟。
运动感受:
运动量很大,全程汗流浃背,高次数不是闹着玩的。
热身很重要,以前力量模式时不太重视。
对于高次数使用多大重量心里没底,都偏重,需要慢慢调整。
最后一个动作是第一次接触,很新奇,没有完成5组,到时间了。
时间较长,动作次序还可以调整。
这是第一次认真用器械健身方式做类似有氧消耗,
自我感觉不错,效果需要一个较长时间来看。
反正肌肉脂肪都超标,主要减脂肪,肌肉少点也无所谓,出点线条才好呢!
另:早晨5点多在楼下跳绳热身,被楼上骂,才发觉我的早上不是别人的早上。
赶紧去屋里做原地跳。
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发表于 2015-6-2 09:48:08 | 显示全部楼层
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 楼主| 发表于 2015-6-2 10:24:45 | 显示全部楼层

6.2

平板杠铃卧推40kg 20次*5组
宽距俯卧撑20*5组
平板哑铃卧推20kg 20次*5组
哑铃仰卧屈臂上提 10kg 20次*5组
上斜哑铃飞鸟 15kg 20次*5组
跑步6.5km
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发表于 2015-6-2 14:12:30 | 显示全部楼层
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