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楼主: ouyangfeijin

低调做人,踏实训练。。。。

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发表于 2015-6-4 04:20:02 | 显示全部楼层

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 楼主| 发表于 2015-7-1 16:21:46 | 显示全部楼层
六月份小结


器械力量训练9次;

跑步228.2km;

游泳7.6km;

爬山8小时。

上旬力量训练为主,间或跑步,

下旬决定利用夏天集中减脂,主要跑步,辅以游泳爬山。

把力量训练暂停了。希望能够见到效果。

7月份计划:跑五休一的节奏,

跑步日15km。日均12.5km,一个月下来应该在387.5km左右。

游泳爬山随意,以不影响跑步为原则。

力量肌肉要看身体情况,在身体适应日跑15km前还是暂停。

直到确信可以应付了再考虑。

大体七月份就这计划
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 楼主| 发表于 2015-9-13 08:41:37 | 显示全部楼层
周日 晴 空气很好 5:00--7:30
  股四头肌训练:
前蹲4组,60kg,10次/组   间隔90秒
深蹲6组,120kg,10次/组  间隔120秒
保加利亚分腿蹲, 每腿10次两腿交替无间歇8分钟,休息2分钟
坐姿腿屈伸30kg15次+自体重深蹲15次交替无间歇10分钟 休息2分钟
下斜卧推登卷腹4组,每组力竭,间歇60秒
慢跑7km。

感受:早起不易,比闹铃晚了20分钟;
          严格按照间歇时间好累,因为自己练,基本上换完杠铃片就到时间了;
          各项目时间不可定到极限,大项交替要留点润滑时间;
          早晨5点多有点凉了,要把秋季装备收拾出来;
          中午要补觉,晚上要早睡。
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 楼主| 发表于 2015-9-14 11:19:30 | 显示全部楼层
周一 晴 空气还好 5:00-8:00
早晨一如既往的起晚了,健身房练胸一小时。
空腹力量下降严重,再说有两周没练胸了。其实还是小肌肉不够给力,主要是肱三头肌和背部对应肌肉。
上斜杠铃卧推 4组,平板卧推5组,其中卧推80kg4次时失败,很惨的被压在下边,还好有保护杆,
不幸的是保护杆位置不太好。把自己卡在那了,很狼狈的挣扎出来。
两种飞鸟,宁轻勿假,还要把动作做规范做慢。对着录像机不断调整。
体会胸肌内收而非上挺。
最后做了下仰卧哑铃头上直臂拉。是一个纵向拉大胸廓的动作,对形状有好处。据说还会有效锻炼到前锯齿肌,虽然到目前我还没有在身上见过它。
谁知道呢,也许有一天就出来了。
跑步12.6km,今天来个洋气的。间歇跑。为了好记距离特意去了学校操场。还投资60元买了块百圣牛手表。好奢侈。
搞了8个400米,4个800米。按照跑吧计算器给的数据跑的。挺好玩。
控制不好配速,不会合理分配体力。慢慢来,像琢磨肌肉训练似的琢磨跑步,没什么难的。
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 楼主| 发表于 2015-9-15 09:30:55 | 显示全部楼层
周二 空气一般 貌似多云
昨晚各种拉伸和腹肌练习鼓捣了半个小时。
今早背部一小时。

四点半的人是迷糊的。先用两组壶铃摇摆把自己晃醒。
杠铃俯身划船6组,含热身。
助力引体向上5组;
高位下拉5组;
坐姿低位划船5组。
到时间了,剩单臂划船没做,果断放弃。
跑步14.5km,练习耐力跑10km。主要问题还是控制不好配速。
前5km跑不到配速,后边跑开了又太快。还得好好练。

今天有个好想法,我的器械上有个套桶是直立固定的,用来叉杠铃杆。一直闲置。
我想把它改造一下做成活动的,这样可以固定杠铃杆的一端,在另外一端上杠铃片,再用V字手柄。
这样就可以做T杆划船了,小力量还可以做斜上挺的拳击动作练习。
今天中午就鼓捣,弄好了上图。
DIY想想就好玩。

昨晚想起跑友的泡沫轴拉伸很高大上的感觉,
老娘说咱没泡沫轴你就用这个吗,我每天就用这个!
然后在百宝箱中取出一件宝物:擀面杖。
我勒个去,媳妇儿子轮番上阵,一副有仇不报非君子的架势。可疼死我了。
这是拿我的肉当面擀的节奏啊!各种鬼哭狼嚎。
实话实说,效果不错
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 楼主| 发表于 2015-9-19 10:44:59 | 显示全部楼层

周四 9.17
专门练身体后侧肌肉:股二头肌为主,臀部,竖脊肌,背部,小腿都有练到。
这些肌肉就像是篮球场上的蓝领,主抓防守和篮板球。
好看在进攻,赢球在防守。对待这些照镜子看不到的兄弟们下手一定要狠。
从对身体健康的角度看这些更有价值。
已经过了练给别人看的岁数,自己知道想要的是什么。
罗马尼亚硬拉4组热身;标准杠铃硬拉4组,大六角杠铃硬拉4组。最大140kg。
果然放在前面重视了,成绩提升了。
后撤步箭步蹲+俯卧腿弯举超级组10分钟
早上好杠铃鞠躬+健腹轮超级组8分钟。
脚尖内,正,外三姿提踵各一组。
跳台子50cm,80cm各两组。
鼓捣的挺全面!表扬自己一下。
下午游泳1872米。
熊孩子们都开学了,游泳恢复。
心肺跟不上,最高心跳估计小200了。慢慢来。

周五:出差。调整休息一天。
周六:9.19
跑步15km
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 楼主| 发表于 2015-9-21 09:05:13 | 显示全部楼层
A表述
周日
早晨跑休,喝多了。
晚上:抗阻训练80分钟,胸部带肱三头肌,比较透彻。
周一早上:跑步12.8km。

B表述
前儿后晌喝断片了,昨个早起光挺着了。
也了个后上,耍吧了半天大铁棍子汗有大铁片子,练得胸脯子跟胳膊肘子,弄完了酸吧唧的那肉。
今早起黑咕隆咚的奏出去蹽去了,一下子蹽了二十多里地,累得跟傻小子是的。
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 楼主| 发表于 2015-11-13 09:18:59 | 显示全部楼层
第三周  周五
训练:昨天背带二头70分钟;游泳2200米。
休息:好。
饮食:不好。晚上涮羊肉,喝了一斤竹叶青。  唉,要被人骂死了,就是喝着竹叶青顺口,小酒壶小酒杯,顺着顺着见底了。
练背部时手钩的粘扣不紧了,创造性的用护腕缠上,效果很好。开练之前吃了半袋氮泵。
练完背后整二头时发现血管开始爆出来了。自己拍照不明显。

20151112_152949.jpg 20151112_152955.jpg 20151112_161542.jpg 20151112_161554.jpg
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发表于 2017-8-29 19:11:18 | 显示全部楼层
加油!put up or shut up ! 要么加上铁片,要么闭嘴!
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发表于 2017-9-25 17:34:35 | 显示全部楼层
加油 继续努力
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