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每周四天训练就足够了

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发表于 2015-9-2 14:25:18 | 显示全部楼层 |阅读模式
一周四天最大化增肌训练,在费恩莱斯健身训练中里都是保持这样,制定了健身训练计划,训练中应包括热身组。在热身组训练中肌肉不要力竭。
第1天:下半身肢体(股四头肌)
A.杠铃前置深蹲;4组;8-10次;组间休息2分钟;
B.保加利亚后腿垫高式分腿深蹲;每条腿蹲12-15次;总时长为8分钟;
最小化组间休息的时间(两条腿分别蹲完视为1组)。在完成了总时长8分钟后,休息2分钟。
-超级组-
超级组耗时:10分钟
C1.坐姿腿屈伸;12-15次
C2.自身重量深蹲;15次
两个动作交替做,最小化其中切换时间。在完成了总共10分钟训练后,休息2分钟。
D.下斜卧推凳卷腹;每组尽可能做得更多次数;组间休息60秒
第2天:胸肌和背部
A.上斜杠铃卧推;4组;8-10次;组间休息90秒
-超级组-
超级组耗时:10分钟
B1.宽握钢线划船;12-15次;
B2.哑铃卧推;12-15次
两个动作交替做,最小化其中切换时间。在完成了总共10分钟训练后,休息2分钟。
-超级组-
超级组耗时:10分钟
C1.下斜杠铃卧推;12-15次
C2.宽握引体向上;每组尽可能做得更多次数,或者你没有办法完整地做5个宽握引体向上,那么就做12-15次宽握拉杆下拉
两个动作交替做,最小化其中切换时间。在完成了总共10分钟训练后,休息2分钟。
第3天:下半身肢体(股二头肌和腰部核心)
A.罗马尼亚硬拉;4组;8-10次;组间休息90秒
-超级组-
超级组耗时:10分钟
B1.交替腿后伸弓箭步蹲;16-20次(左右肢体各这么多次)
B2.俯卧腿弯举;12-15次
两个动作交替做,最小化其中切换时间。在完成了总共10分钟训练后,休息2分钟。
-超级组-
超级组耗时:8分钟
C1.早上好式直角负重(弹力绳或杠铃)弯腰或者负重俯卧挺身;15次
C2.健腹轮;12-15次
两个动作交替做,最小化其中切换时间。在完成了总共8分钟训练后,休息2分钟。
第4天:肩部和手臂
A.站姿杠铃向上推举;4组;8-10次;组间休息90秒
-超级组-
超级组耗时:8分钟
B1.坐姿杠铃向上推举;12-15次,手臂推至顶端是不要锁定
B2.俯身三角肌飞鸟;12-15次
两个动作交替做,最小化其中切换时间。在完成了总共8分钟训练后,休息2分钟。
-超级组-
超级组耗时:8分钟
C1.窄距杠铃卧推;12-15次
C2.站姿杠铃弯举;12-15次
两个动作交替做,最小化其中切换时间。在完成了总共8分钟训练后,休息2分钟。
发表于 2015-9-21 16:22:20 | 显示全部楼层
看帖不回的人咋好意思啊?脸皮呢?
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发表于 2015-12-5 15:43:11 | 显示全部楼层
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发表于 2017-8-29 19:00:15 | 显示全部楼层
这个训练量还是可以的
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