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硬拉动作训练技巧

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发表于 2015-9-7 13:16:05 | 显示全部楼层 |阅读模式

运动训练有三大动作,分别是深蹲、卧推和硬拉,硬拉是三种动作中的其中一个,这三种动作对你的训练大有帮助。分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。硬拉是指屈腿硬拉,硬拉能负载最大重量的动作。硬拉不仅刺激下背肌群,更可能驱动其他肌群的力量。当然,使用这个姿势用力,就可以“轻松”的举起超过自身体重好几倍的重量。
来介绍一下这项“硬拉”重训动作

硬拉
先说说主动肌群分别是:小腿后侧的比目鱼肌,大腿后侧的股二头肌,大腿前侧的股四头肌,臀大肌,上背部的提肩胛肌、斜方肌、大小菱形肌、阔背肌,下背部的竖脊肌、多裂肌、腰方肌,侧腹肌的腹外斜肌
稳定肌群有:肩膀上的三角肌,胸部胸肌,腹部的腹直肌,手臂上的肱二头肌、肱三头肌,手腕屈指长肌、伸趾肌。因为动用到全身大部分的肌肉,所以硬拉能提供你强大的力量。

蹲姿
屈腿硬拉:提升腰部力量的练习,硬拉无疑是最好的。 硬拉用杠铃,曲柄和直柄杠铃都行。传统硬拉即指屈腿硬拉,还有直腿硬拉。
直腿硬拉:一般常规的硬拉,是指屈腿硬拉,他是主要锻炼背部的动作;直腿硬拉其实跟常规硬拉是非常的相似,但是光靠改变细节和意念,就能够把更多的负荷施加在股二头肌上。

屈腿硬拉
硬拉的姿势
双脚放置杠铃下方,脚尖稍微超过杠铃,双手正手握住,之后直立起身将杠铃拉起。
双脚与肩同宽,可比肩宽,以自己舒适为主。背部出力打平,注意起身过程背部维持出力、平坦。肩颈放松,可在准备姿势完成后将头抬起。
接着,直立起身的过程,除了脚用力将膝盖伸直与上半身自然挺直之外,其余部位皆不动,包含背部、肩膀、手肘。
然后,起身的,背部、腿部的发力是同时进行的,发力的时候,要先调整好呼吸,腹部肌肉收缩,注意力集中在下背部以及腿后肌群。直立的站起,剩余肌群的施力多属于稳定你的身体,确实去感受主动出力的肌肉部位。
发表于 2015-9-21 16:21:43 | 显示全部楼层
看帖不回的人咋好意思啊?脸皮呢?
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发表于 2015-12-19 14:49:57 | 显示全部楼层
楼上说的太对了
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发表于 2016-11-10 15:58:37 | 显示全部楼层
楼上说的太对了
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发表于 2016-12-22 16:03:53 | 显示全部楼层
学习中,技巧是关键
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