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厦门四期江苏淮安 祁峰

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发表于 2016-4-21 10:05:11 | 显示全部楼层 |阅读模式
我从2012年开始正式进行健美训练,每天1小时,除了出差和开会之外基本没有间断。但在2015年8月,因工作中致左膝下部受伤,停止训练直到2015年12月厦门拜师回来开始恢复训练。因此,我在健美训练方面是一个菜鸟。在这段时间里我基本没有练深蹲。在这之前因为我的腿本来就比较壮,所以就主要练上身。后来,看到也听到很多高手讲关于深蹲与全身锻炼的论述,特别是那句“不练深蹲就是不想进步”的话对我触动很大。然而转机却发生在2015年8月,我听膀子师兄说,大斌师父要收徒了,我也登陆了大斌网,发现大斌收徒活动,也仔细看了一些师兄弟的感言。其中的基本功,比较吸引我。通过厦门四期的收徒活动,亲身体验和亲眼所见,我才知道大斌网是华人第一健美论坛,大斌师父是健身界的前辈,创始人。
回来后多次看了师父当时讲的笔记,18组基本功的几要素:1.严格执行组间休息45秒;2.四二原则掌握节奏感;3.动作要标准每组要力竭;4.每一次发力都应该有个短暂的准备时间,而不是一口气做完一组。从厦门回来的时间里,我严格按照师父的训练方法去训练(其实不算严格,偶尔也会有超过45秒间歇的问题,也会出现重量不达标的问题)。中间因为工作经常加班到深夜一段时间,工作不忙后再次进入训练状态,期间思想上有过偷懒,感觉可以把当天训练的放到下一个训练日完成。师父说过“能停下来的才是高手”。
年轻时打好底子:艰苦的劳动打下了很好的身体基础。刚开始十八组训练,感觉各部位肌肉就像着火一样,非常烫,异常痛苦,第二天根本无法伸展正常活动。
热身、准备活动极其重要:每次开始各部位练习之前,我都做较长时间的活动,然后热身5组,热身第一第二组50次。之后是自身体重的60%,每组6次,然后自重的80%,每组6次,最后一组热身加至极限重量做1次。
训练伙伴的保护:大重量深蹲时训练伙伴的保护非常重要。我一般是请教练或我的训练伙伴给我保护,只有这两个人进行保护我才蹲极限重量。因为保护者和练习者之间必须非常默契,保护者必须知道何时给一点助力。而且由于我习惯蹲到底,而我们健身房的其他人都是蹲到大腿水平就起来,因此其他人都很不习惯保护我,而且大家都怕给我保护万一出事,担当不起责任。呵呵!
注意力集中:大重量时必须注意力非常集中。组间休息时脑子里只考虑如何掌握动作要领,不做其它事。完全不想任何事,一心就要保质保量完成任务。锻炼神经系统的承受能力和控制能力。在健身房里,经常可以看到很多人进行深蹲时注意力不集中,嘻嘻哈哈,我真为他们捏把汗。另外,须量力而行,照自己的训练计划进行,不可在旁人鼓动下头脑发热,盲目冲击极限重量。
时刻关注膝盖的情况:深蹲时最怕膝盖受伤,因此要特别注意膝盖的感觉。在膝盖受伤未完全好时,不可进行大重量深蹲训练,只能进行小重量活动。我在深蹲时喜欢慢慢蹲到底,停顿半秒到1秒后再起来。但绝对不能快蹲快起,那样对膝盖的冲击动载荷太大了,很容易受伤。
训练频度:深蹲训练对提高全身整体力量极有好处,但不可训练太频繁。每周训练1次最好。但对专业水平的运动员来说,如果你的训练水平、营养水平和恢复能力都很好,每周可以练2次,但不宜更多。如果你每周练3次,那么要么是你的训练强度不够,要么就会训练过度。
加强退让性训练:经常采用大于自己极限重量,在教练保护下进行阿诺得退让性训练,即在深蹲下蹲时或卧推下放时靠自己的力量慢慢进行,然后在蹲起或推起时在教练的帮助下拼尽全力完成动作。这里的关键是在下蹲或下放时一定要自己控制,并要尽量慢、慢、慢!经常进行这种退让性训练能够很好地训练运动神经系统,并能深度刺激受力部位。通过这三个月的训练,说实话我坚持的不太系统,但是收获很大。不管是身体方面的还是思想方面的。在厦门的时候,和师兄们说的一样,18组的训练是一种意念的训练,只有毅力强大的人才能坚持下去,才能做好。18组训练时带来的那种身体感觉,让我感觉每一组都是身体极限,每一次训练完后到下次训练时,让我感觉进步特别快。我感觉做好了训练,拥有这种力量,我的人生一样也会很精彩。
下面谈谈这三个月来我的几个动作的训练历程:
18组基本功的胸三头:18组基本功的卧推可以较为顺利的完成,不过每到最后几组,左侧三头感觉乏力明显。可能还是师父说的那句话,欠练,练的少了。b.杠铃颈后臂屈伸。说实话,在二连时,我就很头疼为什么会是这个动作练三头。因为无论哑铃还是杠铃,我做颈后臂屈伸,一是肘部向上顶不起来,二是双肘夹不住。一度担心自己无法完成这个动作,所以前两周都一半卧姿杠铃臂屈伸,一半站姿杠铃颈后臂屈伸。逐渐加多站姿杠铃臂屈伸的比例。大概一个月后,开始18组站姿杠铃颈后臂屈伸,动作上还是不够标准,但自我感觉肘部夹不住的问题得到缓解。
18组基本功的背二头:划船可谓是这6个动作中我自认为最难掌握的动作了。最开始练习过后,次日感觉最明显的是斜方肌,后来经过看视频和被师兄弟们的指导,逐渐改善,也逐步走向更好的背部发力的感觉。相信,通过以后的训练,感觉会越来越好。二头的训练,应该是和胸部一样,是感觉最好的两个动作了。二头一直是我所有肌群中和小腿肌肉并列最弱的肌肉组织。以前按自己的方法练完二头当时会觉得泵感,但是次日一般就没什么感觉。但是用完师父的18组基本功,每次二头都要爽上几天。
18组基本功的腿肩:初期训练,头几个循环,我是没有完成深蹲18组的,最初是10组,后来12组,差不多三周以后才开始完成18组腿部深蹲。18深蹲对于腿部的刺激是无可言喻的,这也导致了每到深蹲日,我都害怕看到深蹲架。目前可以蹲完18组,只是力量上似乎提高不多,以后还要坚持下去。关于肩部训练,徒弟自认为肩部相比于自身的其他部位略强,所以肩部的颈后推举,基本上还是可以完成18组的。但是8月中旬右肘受伤,发力就会痛,截止到今天,涉及到肘部的训练,基本上都没办法完成。最后非常期待五期的再次相聚,最近会加紧训练,五期的时候,可以骄傲的对我的师弟说“我是大斌的徒弟,我永远跟着师傅”
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发表于 2016-8-5 06:24:48 | 显示全部楼层

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