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五期基本功训练体会

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发表于 2016-9-24 14:30:47 | 显示全部楼层 |阅读模式
             基本功训练心得

  今年6月份,我去北京参加了ChinaFit健身大会,在北京国家会议中心见到了许多健美冠军和大咖,活动现场观看了健美比赛,终于体验到了健美的真实魅力。

  当然,最重要的拜见大斌老师,参加了他著名的健美基本功课程。以前,我很瘦弱,通过训练增强了体魄。不过作为普通爱好者,只是初级的门外汉,训练手段几乎都是从书籍网络上草率获得。个人实践的效果不太好,增肌也遇到了瓶颈,难以突破了,所以特别渴望学习提高自己。

  大斌老师在基本功课程上提出:真正的健美训练一定要重视基本动作。六大基本动作,深蹲,卧推,划船,推举,弯举和臂屈伸。每个动作做18组,间歇45秒,下4上2,中间停顿1秒钟,充分离心和收缩,把每个动作练熟练透,从而最大幅度深层次促进肌肉生长。

  课堂上,老师的教学让我体会到:我们新手犯的最大错误就是动作越多越好,太过于注重孤立训练,从而陷入训练误区。而老师严格要求我们,把习惯的部位训练法用基本动作替代,一个基本动作就是部位训练,像是今天练胸,仅仅使用卧推作用一个基本动作,这是打基础后面底子就牢固了。这六大基本动作能对任何人都发挥长期作用,无论你是初级者还是高级训练者,几乎是贯穿整个运动生涯,如果我们能够长年长期都用这样动作绝对比你用五花八门动作效果好上几倍。山岸秀匡,迄今为止亚洲健美唯一打入奥赛的日本选手,据说他刚开始接触健美训练条件非常简陋,身边只有一付杠铃和哑铃,只用一年他运用基本动作训练,一年体重长了20公斤,所以说简单的,基本的,一定是最好的!

大斌老师同时提出:一定要坚持用杠铃训练!这是因为杠铃最适合打基础。为什么呢?因为他具有介于固定器械和哑铃之间的优点。哑铃的缺点是太自由了,新手用哑铃往往找不到目标肌肉的感觉,更谈不上充血和泵感。而杠铃,它中间杠子联着,相对稳定,新手容易掌握。而且,杠铃还有一个很大优点是容易上重量,训练重量长的很快。举个例子,同样是练肩,你觉得用哑铃侧平举重量一年可以长10公斤吗?显然不可能,而杠铃推举一年时间轻松加重10-15公斤没问题,所以说杠铃训练具有最大化的溢出效应。

回家之后,我满怀信心投入训练。坚持45分钟内完成一个部位的18组。当然第一二周,强度太大身体不适应,总是感觉太累,甚至于疲惫不堪,而且动作总是不标准。没办法,发训练视频给老师,在大斌老师的耐心指导下,体会到离心下落4秒控制最重要,慢慢下落,体会肌肉的收缩,一次不行,再来,逐步摸索,不停地由训练再体会……以前深蹲股四头没感觉,用基本功训练到月底,四头充血明显了,而且体重长了1.5公斤。

第二个月,4秒离心感觉更加好,越来越能掌控动作标准。我的肩中束长期用哑铃训练,纬度和力量不大,改用杠铃推举,力量上去了,后来连卧推感觉也轻松了。

总体来说,基本功从多平面提高了肌肉控制重量的能力,从而最大幅度刺激肌肉的生长。

以往,我最大劣势是大腿和肩停滞不前,基本功深蹲使股四头全部充血,终于明白深蹲、蹲的越深,效果才明显。肩的纬度大了,胸和三角肌前速快连成了一片。

当然背部杠铃划船感觉还是很差,也暴露出核心肌肉群的薄弱。一练划船,腰和下背大量充血,划船坚持不了。回头想想大斌老师要求动作站姿训练,原来刻意为我们打基础,提高腰腹核心整体稳定性。木桶的贮水能力往往取绝于最短的一块木板。如果健身,你训练中整体总是有个缺陷,从来没有照顾到他,他早晚会犯病的,会成为你最大的短板和痛处。

说真的,这个有待我长期刻苦训练去体会。

还有肱三头更大了,以前只知道狠练肱二头肌,现在明白手臂整体的纬度,三头比二头贡献大,也更加重视。

3个月一晃而过,体重有所增加,这里要感谢大斌老师的指导,师兄弟们的关心和帮助,当然也要感谢自己流过的汗水。。。。

未来的健身道路上,我会更加努力更加进步!

谢谢大家,谢谢大斌老师

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