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在家练(腰椎间盘突出后的训练)

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发表于 2006-12-24 22:18:09 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 shikouyue 于 2012-4-14 23:36 编辑

买了器械家里练,今天第一次
深蹲 空杠×20,60kg×15,90kg×12,110kg×10,130kg×8,140kg×5×2,140kg×4组间休息3分钟
垂直腿举 160kg×10,180kg×10,190kg×9,200kg×7×2(最后两下手扶膝助力)组间休息2分半
很久没好好练,力量耐力差了不少,特别是耐力,总感觉缓不过

[ 本帖最后由 shikouyue 于 2009-1-2 21:25 编辑 ]
发表于 2006-12-25 12:25:38 | 显示全部楼层
自己在家注意安全!
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发表于 2006-12-25 16:59:02 | 显示全部楼层
:D
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 楼主| 发表于 2006-12-26 21:42:15 | 显示全部楼层
呵呵 不是腿举机 是垂直倒蹲机 价格大概是45度腿举机的三分之一
补上昨天的
昨天有空 去了趟健身房
引体向上 10×4
硬拉 70kg×10,110kg×8,140kg×6,160kg×4,170kg×3,160kg×4(140kg开始用握力带)
杠铃划船 70kg×10,80kg×8-6×2,70kg×8(上身与地面呈45度)
下拉、坐姿划船超级组 8+4×3
俯卧腿弯举 100bl×12,120bl×10,140bl×6,120bl×8
搁腿卷腹 20,15,15
支撑举腿 15×3(很久没练腹肌了 今天好酸啊):D
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发表于 2006-12-27 09:40:28 | 显示全部楼层
有条件还是回健身房吧
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 楼主| 发表于 2006-12-27 23:23:08 | 显示全部楼层
原本打算晚饭后练胸,结果要陪老婆逛街,回来9点多了,思想斗争了很久还是决定练一下。
热身完已经10点一刻了
平卧卧推 空杆20,50kg×15,70kg×8,85kg×5×3,85kg-70kg-50kg×4-5-8最后一组三个重量卸了片马上继续,前几组组间休息2分钟
上斜哑铃卧推 35kg×8-6×4 组间休息1分钟
原本还要练双杠,可感觉没力了,毕竟这么晚练还是不适应。
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 楼主| 发表于 2006-12-28 22:20:18 | 显示全部楼层
今天练股四
吃完饭休息1个多小时 7点开始
深蹲空杠×20,60kg×15,90kg×12,120kg×9,140kg×5,150kg×1(第二下没起来,郁闷),休息1分钟120kg×8,130kg×5,130kg×6 其余组间休息3分钟左右
垂直腿举 185kg×12,205kg×8,210kg×8-6×3(最后两下均手扶膝助力)组间休息2分半
前深蹲 85kg×6,90kg×5×2 组间休息2分半
原地哑铃箭步蹲 40kg×10(每侧)×3 组间休息1分钟
今天深蹲感觉不行,力量较上次差。垂直腿举倒是有进步。前深蹲总感觉杠铃要往下掉,不敢练到极限。
以前总是练行进式箭步蹲,在家练没场地,只好练原地的,我一直没弄明白,原地箭步蹲每个动作完成是要收腿恢复到直立状态,还是不收腿,仍保持跨步姿势,仅两腿伸直就可以了。今天采用的是后一种练法,感觉比较轻松。
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发表于 2006-12-29 11:20:26 | 显示全部楼层
还是回健身园练吧
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发表于 2006-12-29 14:20:53 | 显示全部楼层

123

自己在家不容易坚持.
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 楼主| 发表于 2006-12-30 22:10:36 | 显示全部楼层
晚饭后休息50分钟,6点50开始
引体向上 10-7×4 组间休息1分半
杠铃划船 60kg×12,75kg×10,85kg×8×3(使用握力带),85kg×6(反手握)
T杠划船 45kg×10,52.5kg×10,57.5kg×8,60kg×8 这两个动作组间休息不超过2分钟
单臂哑铃划船 25kg×12×2(每侧)组间休息1分半
反握引体向上 6、5
杠铃弯举 20kg×12,30kg×8-6×3
组间交替进行支撑举腿 15×4
哑铃交替弯举 12。5kg×7×3(每侧)
组间交替进行下斜仰卧起坐 10×3
共用时1小时零5分,不练硬拉总感觉练不到极限,背部反应一般,二头反应较差。
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