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楼主: shikouyue

在家练(腰椎间盘突出后的训练)

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 楼主| 发表于 2006-12-31 15:50:15 | 显示全部楼层
今天有空 中午在单位健身房练下肩(单位只有史密斯机和哑铃)
轻重量哑铃推举2组20次热身
坐姿史密斯机推举(杆以20kg计)50kg×12,55kg×10,60kg×8,65kg×5×2(有助力),60kg×5
坐姿哑铃推举、侧平举超级组 40kg×12-8×4,30bl+20bl×10+5×4(用30磅哑铃完成10次后,马上接20磅哑铃完成5次),上述重量为一对哑铃重量。超级组间休息1分钟左右。
共用时35分钟左右,很久没练三角肌了,感觉还可以。
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 楼主| 发表于 2007-1-2 22:27:02 | 显示全部楼层
今天练股四
下午4点15开始,5点50结束
深蹲空杠×20,60kg×15,90kg×12,120kg×10,140kg×5×5,125kg×10组间休息3分钟左右
泽奇深蹲 60kg×6,80kg×6,95kg×6,105kg×3×2 组间休息2分半
垂直腿举 195kg×10,205kg×8,220kg×8,227。5kg×7-6×2(最后两下均手扶膝助力)组间休息2分半,每组举完还顺带提踵8-6次
挺髋蹲 8×4(胸前抱7。5kg铃片)
今天状态神勇,深蹲有长进,看来傍晚练力量较足。第一次练泽奇深蹲,到105kg时手肘内侧有点受不了(还是垫了毛巾的),也没感到对肌肉有什么特别的刺激。挺髋蹲练完都快走不了了,我感觉比腿曲伸刺激还大,是收尾的好动作。
现在在家练我感觉很好,练起来比较专心,不用等器械,有深蹲架保护也挺安全的,而且现在也没时间去健身房。
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 楼主| 发表于 2007-1-3 21:58:45 | 显示全部楼层
下午4点15开始
平卧卧推 空杆20,50kg×15,70kg×10-6×5组间休息2分钟
上斜卧推 60kg×7-5×3 组间休息2分钟
双杠臂曲伸 10-8×3
上斜飞鸟 25kg(一对重量)×10-7×3组间休息1分半
窄握卧推 40kg×8-6×3
俯身单臂臂曲伸 9kg×10-8×3
支撑提膝 20×4
下斜仰卧起坐 10×3
练胸总是没有激情,卧推好像越来越差,唉。找不到像练腿那样的极限感。
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 楼主| 发表于 2007-1-4 22:25:14 | 显示全部楼层
今天练三角肌 7点开始
坐姿杠铃推举 空杆×15×2 ,35kg×12,45kg×10,55kg×8,60kg×5,55kg×5,45kg×7 组间休息1分半左右。
侧平举 18kg×12-8×4上述重量为一对哑铃重量。组间休息1分钟。
直立上拉(宽握)35kg×10×3
哑铃交替前平举 18kg×8×3
最后用一组侧平举和推举的超级组结束 用18kg的哑铃(一对重量)先侧平举8次马上接推举6次。
共用时不到40分钟,感觉还不错。
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 楼主| 发表于 2007-1-5 16:36:14 | 显示全部楼层
抽空练了下肱二 器械只有哑铃,而且分两种,一种按磅计,一种按公斤计。
哑铃交替弯举 20bl×20,40bl×10,50bl×15,30kg×10×2,30kg+40bl+20bl×8+6+7(均为一对哑铃重量)
单臂斜托弯举 25bl×9-7×3(单个哑铃重量)
集中弯举 20bl×6×2(单个哑铃重量)
最后用20bl(一对重)的小哑铃练了一组慢速弯举,上约7秒,下约7秒,顶峰收缩2秒,5下力竭。全部20分钟左右完成。
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发表于 2007-1-7 09:32:41 | 显示全部楼层

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 楼主| 发表于 2007-1-7 23:16:34 | 显示全部楼层
今天练股四
下午4点开始,5点30结束,热身跳绳200次
深蹲空杠×20,60kg×15,90kg×12,120kg×10,145kg×5、5、5、4、4,130kg×8组间休息3分钟左右
垂直腿举 200kg×10,220kg×10,225kg×10-8×3(最后两下均手扶膝助力)组间休息2分半,每组举完还顺带提踵8-6次
前深蹲 80kg×8,95kg×5-3×3 组间休息2分半
原地箭步蹲 40kg(一对重量)×8(每侧)×3
挺髋蹲 9-8×3(胸前抱7。5kg铃片)
今天感觉也不错,深蹲较为满意,做完垂直腿举股四充血明显,发僵,以至前深蹲大不如前。今天的箭步蹲是向后出腿,感觉更接近行进式。还有不得不说得是挺髋蹲的充血效果太好了,腿曲伸都赶不上,结束动作就是它了。
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 楼主| 发表于 2007-1-8 12:59:53 | 显示全部楼层
昨天还练了腹肌 下斜仰卧起坐 20、20、15 支撑提膝 15、12、12 卷腹12×2

今天中午去健身房练,
引体向上 10-6×4 组间休息1分多点
硬拉 70kg×12,110kg×10,140kg×6,160kg×4,170kg×3 组间休息3分钟,140后使用握力带。
杠铃划船 70kg×10,80kg×6×2 正手宽握
史密斯机杠铃划船 60kg×8×3 反手中握 ,这两个动作组间休息不超过2分钟
下拉 120bl×8×4(前两组正手宽、中握,后两组反手窄握)
  组间交替进行俯卧腿弯举 100bl×10,120bl×8-7×4  共用时45分钟左右
硬拉总是比较带劲,不过我重量上了150kg总是不能保持挺腰直背,一定要弓背才能拉起,不知高手是不是这样。
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 楼主| 发表于 2007-1-10 16:34:31 | 显示全部楼层
今天练胸,用用18组卧推法
上斜卧推 热身2组 70kg×6、6、6、6、5、5
平板卧推 75kg×6、5,70kg×6、6、6、5(后4组有助力)
上斜卧推 60kg×7、5、4,50kg×4、4,40kg×4(后5组有助力) 组间休息控制在1分40左右
全部完成用时38分钟(不算热身组)
刚开始没有练到力竭,大概第4组开始每组力竭,前面力量一直是缓步下降,最后4组力量突然大幅下滑,第14组时用60kg还能自己完成4下,到第15组基本只能1下,第16组用50kg也只能1下,最后2组自己根本1下都完不成,全靠教练助力。练完也没觉得胸部有多大感觉,看看明天怎么样。
然后是肱二
杠铃弯举 5组10-6次(重量估价30kg左右)
坐姿哑铃交替弯举 3组8次(每侧)
集中弯举 2组9次(每侧)
二头今天倒是挺有感觉的。
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发表于 2007-1-11 07:44:16 | 显示全部楼层
你有那买器械的闲钱你还不如去艰深房练呢
还有楼上的那个仁兄 吃过正餐要1到2个小时才能进行力量锻炼的
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