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楼主: shikouyue

在家练(腰椎间盘突出后的训练)

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 楼主| 发表于 2007-1-17 08:26:55 | 显示全部楼层
昨天晚上练了背 7点50开始
引体向上 10、10、7、6、6
杠铃划船 60kg×10,70kg×8,80kg×7-6×4,70kg×8(后两组反握)
上斜板哑铃划船 50kg×8×4(为一对哑铃重量)
悬垂高翻 40kg×5,50kg×4,55kg×4×2
支撑举腿 20×3
共用时38分钟,效率不错,第一次练高翻,不敢用太重。
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 楼主| 发表于 2007-1-18 15:26:25 | 显示全部楼层
今天中午在单位练胸,用史密斯机
上斜(40度)史密斯机卧推 热身2组 75-65kg×6-4×6
平板史密斯机卧推 80-70kg×6-5×6
上斜史密斯机卧推 60kg×7-4,50kg×6-4 组间休息控制在1分20左右(前三组40度斜板,后三组20度斜板)
全部完成用时38分钟(包括热身组)
好像也没什么大感觉,可能这种方法不适合我。
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发表于 2007-1-18 19:58:49 | 显示全部楼层

123 

中国社会主义建设道路也还在探索之中呢。真理没有绝对的。
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 楼主| 发表于 2007-1-19 11:27:08 | 显示全部楼层
胸肌我也不怎么放在心上,现在就是苦恼深蹲力量上不去,160kg左右很久了,半年前我比霹雳火兄差不多少,现在火兄可是已经172.5kg了~~~
郁闷啊!;)
想想我深蹲也练的不少,去年7月份达到过170kg,可惜只是昙花一现,一段时间没有规范练,结果直线下降,现在恢复训练快2个月了,基本4-5天就练一次深蹲,大重量7组左右,可进步寥寥啊!
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 楼主| 发表于 2007-1-21 11:59:14 | 显示全部楼层
可我训练年限长啊,断断续续都已经6、7年了,可能是基础较差,和各位训练仅1、2年就有这般成效相比,惭愧啊惭愧

补上周五晚的训练,练股四
晚上7点10分开始
深蹲空杠×20,60kg×15,90kg×12,120kg×8,150kg×4,155kg×2(第三下没起来),145kg×4、3、2,组间休息3分钟左右,后三组休息2分多点。
前深蹲 90kg×6,100kg×5-4×3 ,90kg×7组间休息2分半
垂直腿举 180kg×12,200kg×10,222.5kg×8×3(最后两下均手扶膝助力)组间休息2分半
原地箭步蹲(杠铃,后出腿) 50kg×10(每侧),60kg×8(每侧),70kg×6(每侧)
挺髋蹲 8×4(胸前抱7.5kg铃片)
用时80分钟
深蹲还是老样子,把前深蹲提前了,成绩好了很多。
由于练了后出腿式的箭步蹲,今天感觉屁股上部和股直肌挺酸的。
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 楼主| 发表于 2007-1-21 17:07:23 | 显示全部楼层
今天值班 在单位健身房练下肩,4点20开始
坐姿史密斯机推举(杆以20kg计)40kg×12,50kg×10,60kg×8,65kg×8,70kg×6、5(最后一下半程),65kg×6,60kg×6 组间休息2分钟不到
坐姿哑铃推举 40kg×10-8×3 组间休息1分半
侧平举30lb×20, 40lb+20lb×10+5×4(用40磅哑铃完成10次后,马上接20磅哑铃完成5次),上述重量为一对哑铃重量,组间休息1分钟左右。
斯密斯机耸肩 60kg×15,80kg×15,100kg×12-9×3
两周没练三角肌了,感觉还可以,而且下午练力量较好,明显比上次好很多。
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发表于 2007-1-21 21:06:31 | 显示全部楼层

123

你的腿真的很强 ̄
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发表于 2007-1-21 21:15:47 | 显示全部楼层
吓了俺一下,原来是那种机器啊,就只要那一个吗?加油朋友:D
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 楼主| 发表于 2007-1-22 08:25:08 | 显示全部楼层
感谢各位大大的支持
看来我对器械交代的不清楚,在此说明下:
1、家里的器械 http://bbs.dabin69.com/viewthrea ... age%3D20&page=1
2、单位健身房的器械,史密斯机(是与地面呈80度的斜向导杆)+哑铃+可调训练椅
3、健身俱乐部,各种器械基本齐全(就是练股二的器械少了,只有俯卧腿弯举器)
一般是晚上在家练,中午有空的话就去健身俱乐部练,有时练个肩、二头什么的就上单位健身房
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发表于 2007-1-22 10:16:10 | 显示全部楼层

回复 #42 shikouyue 的帖子

太羡慕你了.家里,单位,健身房都能练.我这四家健身房都黄了.好不容易找到个学校体育馆.还要早起偷偷的练.(学校不让外人来玩,只能早一些练),而且除了杠铃和哑铃,没什么器械了.
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