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全能私人健身培训,费恩莱斯告诉你八种深蹲方法

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发表于 2016-11-16 16:45:36 | 显示全部楼层 |阅读模式
  全能私人健身教练培训课程中我们会按照你身体的情况按专家导师们的计划,提升你的训练水平,获得更佳的训练结果。

  1,采用更为有效的训练技术训练

  不管怎么样,首先你还是得谈技术。如果你的技术很烂,结果是增加了训练重量还是最终导致自己受伤,这些都是很没有意义的事。在你深蹲的时候,你需要首先想想3条简单的原则:胸部挺起,腰臀后送,膝盖向外。很多人深蹲的时候,身体就竖直地蹲下去了,而不是把他们的腰臀部向后送,形成一个以腰部为轴弯曲同时膝盖向身体外侧伸展的状态。正确的状态下能够让他们处于(重心)竖直在一条直线的位置,并且这种深蹲姿势能够让股四头肌更多地参与动作支配。这种类型的深蹲需要上背部、腰臀部、脚踝具有非常强大的灵活性,当然了你还需要具有很强壮的(身体腰腹部中段)和上背部。如果你上述所有的要求都没能够达到高质量的要求,那么你的训练动作总是受限制的,当你所采用的训练重量变得越来越大的时候,你可能更容易向前倾倒。

  在这里费恩莱斯健身教练培训,告诉你在全能私人健身教练培训课程中会有两个方法帮助你保持你胸部挺起、腰臀部后送且膝盖向外送。其中方法之一,是靠墙深蹲(这个动作能够让你的整个背后的发力链条得到发展),此处说的靠墙深蹲需要你面对一堵墙,双脚大约离开墙距离6英寸(15厘米),深蹲过程中又不碰到墙,训练中尝试尽可能蹲得更深。或者你可以采用第二个方法,高脚杯式深蹲,在训练的过程中双手捧着哑铃的一端使其竖直,然后再如此进行深蹲,同时保持你挺胸,膝盖伸向外侧。通过这两个动作的训练,能够教会你正确的传统标准深蹲姿势。

  2,尝试不同的杠铃放置位置

  全能私人健身教练培训课程中会帮助你掌握把杠铃放在背部的不同位置。如果你采用了杠铃放置在高位的训练,杠铃正好放置在你脖子的根部,你的上背部、腰臀部和脚踝应该有很好的灵活控制性,保证你的上身躯体在深蹲过程中差不多竖直。如果你没有对训练的灵活性的很好的把握而且你训练水平也比较弱,那么全能私人健身教练培训课程中会在蹲到最底部的时候导师会帮助你身体向前倾。这是很简单的物理作用。从你的腰臀部到你的杠铃杆所在处的距离越长(也就是说高杠铃位置=增加了力臂),那么在腰臀部就会产生更大的扭矩。如果你采用了低位杠铃位置(大概在中部斜方肌处),而且双手的握距更宽(双手距离比肩部宽度略宽一些),那么你就会减少杠铃杆处到你腰臀部处的距离(也就是说较短的力臂),这样你就能够更好地利用杠杆作用。这样在你深蹲的时候,会让你更容易保持上身躯体的竖直,当然前提也是你具有更好的腹部中段核心部位的稳定性和足够的腰臀部灵活性。费恩莱斯的冠军导师团队会让你尝试多种杠铃位置,寻找哪一个更适合你。

  3,获得更多的核心力量

  如果你的核心力量比较弱,指的是大致从肩部到膝盖处围绕在你躯体周边的肌肉比较弱,那么你爱深蹲训练的时候就更容易身体向前倾。全能私人健身教练培训课程里我们会让你找到一个强壮的核心部位,保持训练中的紧张,保持你的上身躯体在深蹲的时候尽可能平直。并且从训练中呼吸的那一刻保持躯体的紧张感。当开始准备深蹲的时候,全能私人健身教练培训课程中会让你掌握如何的呼吸,并且在这个环节让你应该来一个完全的深呼吸,扩张你的腹部和胸部,这样用以保持腹腔内压或者说IAP(intra-abdominal pressure)同时让你的腰臀部可以向中心位置略靠近一些。在深蹲动作开始的时候,以更好的训练姿态开始,腰臀部的动作要正确,同时又具有良好的腹腔内压,这一系列要素十分必要,因为这样就能够在上身躯体保持一个更为竖直的角度的同时做更大范围的运动。当完成了一次重复次数之后,重复这样的深呼吸,并且一直保持到你冲击下一次重复次数(一般情况下也要保持自己能够呼吸,并非憋气)。对待一个训练组中的每一次重复次数都要视为自己的单独训练组。所以,训练的过程中不要想着一组还有10次要完成,你要想着认真做好单独的10次重复训练。

  4,练出强大的上背部力量

  为了让深蹲有更好的效果,为了能够蹲出更大的重量,全能私人健身教练培训课程中当然会需要强壮你的上背部。所以,每一个力量训练计划中都应该包括(宽握引体向上)、俯身划船、坐姿划船、反手窄握引体向上和面部钢线平拉。如果你的上背部已经很强壮,你应该能够产生更好的核心稳定性,在支撑杠铃下蹲的时候上身可以保持更竖直的状态。当然,变得更加强壮也可以让你在深蹲的过程中,手肘保持指向下方的状态,这有助于你保持挺胸,尤其是当你深蹲到最底部的时候。遵守这些要点,能够让你防止身体过于前倾。

  5,牢固抓握

  如果你抓握杠铃杆的方式是较松的,然后你的手臂、肩部、上背部都可能是松弛的。费恩莱斯健身教练培训课程中会告诉你需要牢牢抓握祝杠铃杆,从而创造出整个上身肢体的紧张感。你抓杠铃杆抓得越紧,你的双手、前臂、肱二头肌、肩部还有上背部都会感觉到更多紧张感。这样的紧张感,和你的深呼吸带来的腹腔内压是并存的,这些因素给你带来了核心部位的稳定性和紧张感,这都是有助于在你深蹲训练时上身竖直和训练安全的。

  6,练出强大的腰臀部力量

  如果你的腰臀部肌肉薄弱,比如后腿肌肉、臀部肌肉和竖脊肌比较弱,那么你在训练的时候身体就很容易前倾,而且在你从深蹲的最底部的状态向上站起时容易让腰臀部过于快速地向前运动。全能私人健身教练培训课程中会让你通过罗马尼亚硬拉、台架式硬拉、早上好式弯腰和壶铃(或哑铃)前后摇晃加强你的腰臀部力量,这些都是不错的好动作,可以让你领悟到很多。当我们谈到加强腰臀部的力量,我们就需要谈到腰臀部的屈伸动作。强有力的腰臀部屈伸是最基本的强化训练模式,这种基本的训练可以见于大多数健身房里的复合训练动作。这样一腰臀部为旋转核心的动作必须同时在训练中确保你的上身躯体处于一种自然(或者自然平直)的状态。这是非常关键的。所以,你也需要问自己,在从腰臀部弯曲的状态到伸直的状态,你是否能够维持一个自然平直的背部呢?

  7,更换杠铃杆

  当你的深蹲训练需要良好的肩部、上背部(和胸部相对的地方)、腰臀部和脚踝处的灵活性的时候,你应该使用直杆的杠铃。全能私人健身教练培训课程中灵活性指的是,重物在运动的过程中不能够按照你特定的运动范围严格地重复。所以,这就意味着,当我们深蹲的时候,我自己能够保持一个好的自然平直状态的上身躯体,能够保持挺胸和手肘下沉,能够在腰臀部和脚踝处正确地弯曲,并且在保持良好的稳定性和力量控制的前提下自由地做深蹲,并一直遵循一种深蹲的模式吗?我想,不是所有的人都能够按照一种深蹲的模式训练,并一直保持良好的训练姿态,同时又能够保证杠铃牢固地放在他们的背部。

  如果你这些都还没有做好,那么你应该再退回到上文我们提到的面对墙的深蹲和高脚杯式持哑铃深蹲,从而再一次适应深蹲的正确姿态,并且认真领会深蹲灵活性的运动机理。

  或者在重新温习训练要点之后,你在训练的过程中,可以采用不同的杠铃杆来看看你是否在深蹲的时候变得更强了,看看使用陌生的杠铃杆你的训练是否还能够有更好的灵活性以及深蹲得更好。

  全能私人健身教练培训课程中我们会让你尝试采用不同的杠铃,例如标准水牛式杠铃杆、安全深蹲杠铃杆、巨型曲线杠铃杆,这些能够帮助你在深蹲的时候更强大,并且保持更好的训练姿态,尤其是你自己训练存在种种局限的时候。

  8,换一换训练用的鞋

  你应该是已经见过了很多力量训练者,他们在训练的时候脚后跟会垫一个10磅的杠铃盘片。这是因为如此训练能够让他们蹲得更深一些,上身也能够保持更加竖直,即便他们的脚踝处比较紧张不灵活。脚踝处不灵活或者过于紧张,是大多数人不能够蹲得更低且不能够完成完整的深蹲过程的原因。当然你也可以把训练不到位归因于你的大重量训练所用的鞋子,再要不然也可以把责任推给职业习惯。

  不管怎么说,深蹲的时候把脚后跟垫在10磅的负重盘片上是克服脚踝不灵活的重要方法,而且能够帮助你在深蹲的时候上身更加竖直的训练角度。热身的时候可以用赤脚(或者袜子,但要确保足够的与地面的摩擦力),用多种方法强化脚踝的灵活性,并且配合高脚杯式深蹲,都是很好的方法来增加脚踝的灵活性,并且增强脚踝处在新的运动范围中的力量。

  费恩莱斯健身培训给你介绍一款力量举训练鞋,这种具有牢固的鞋底和适度抬升的脚跟,能够迅速改变你深蹲的状态。穿上鞋子,就犹如你已经垫上了10磅的负重盘片,他能够让你的深蹲动作更好,上身保持得更竖直,哪怕脚踝的灵活性不那么好也能出色完成训练动作。

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