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【超超原创】力量训练重要自由复合动作细节变化及对应刺激区域

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发表于 2017-3-29 11:49:04 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 -超超 于 2017-4-6 13:03 编辑

本文总结的是健美力量训练中自由复合动作常见细节变化及对应刺激区域的变化。
注:因为个体化原因,每个人在实践中感觉会有不同。此总结仅供参考。


》杠铃深蹲

●杠位
高杠位,更着重刺激股四头肌(如杠铃放在斜方肌上部、颈前)。
低杠位,更着重刺激臀部和腘绳肌,同时背部压力也会增加(如杠铃放在斜方肌中部和肩后束上)。

●站距
站距越宽(大于肩宽),越着重刺激大腿内侧,同时臀部参与发力相对更多。
站距越窄(小于肩宽),越着重刺激大腿外侧。

●脚尖指向
脚尖越指向外侧,越着重刺激大腿内侧,
脚尖越指向正前方,越着重刺激大腿外侧。

●下蹲深度
下蹲越深(大腿前侧低于水平面),臀部和腘绳肌受刺激越大。
浅蹲(下蹲深度止于大腿前侧平行于水平面),主要刺激股四头肌。



》杠铃硬拉

●躯干前倾角度
躯干前倾角度越大,背部受刺激越明显。

●髋部屈角
髋关节屈角越大,臀部受刺激越明显。(如罗马尼亚硬拉。)

●膝关节屈角
膝关节屈角越小,腘绳肌受刺激越明显。(如直腿硬拉。)

●站距
站距越大,臀部和大腿内侧参与发力更多。(如相扑硬拉。)



》杠铃卧推

●凳子的倾斜角度
平板卧推,更着重刺激胸肌中部。
上斜卧推,更着重刺激胸肌上部。
下斜卧推,更着重刺激胸肌下部。

●握距
中握距,刺激胸肌整体。
握距越宽,越着重刺激胸肌外侧。
握距越窄,越着重刺激胸肌内侧,同时肱三头肌受力越多。

●肘部指向与躯干夹角(大臂与躯干夹角)
夹角45度,胸、肩部和肱三头肌受力是较均衡。
夹角越大,胸部受力越多(同时肩关节压力也越大)。
夹角越小,胸部受力越少,三角肌前束和肱三头肌受力越多。


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》引体向上(高位下拉)

●握距
握距越宽,越着重加强背阔肌上部面积,增加背阔肌两侧宽度。
握距越窄,越着重刺激背阔肌下部面积,增加背阔肌长度。

●肘部指向
肘部指向越偏向于身体两侧,越着重加强背阔肌上部面积,增加背阔肌两侧宽度。
肘部指向越偏向于身体前方,越着重刺激背阔肌下部面积,增加背阔肌长度。

●握法
正握,更加孤立刺激背阔肌。
反握,动作中肱二头肌参与更多,此握法也会限制肘部指向范围,更助于肘部指向偏向于身体前方。

●躯干角度
躯干越后倾,对背阔肌刺激越大,但过度后倾则由主要加强背阔肌面积转变为主要加强背阔肌厚度(向划船偏移)。



》杠铃俯身划船

●握距
握距越大,越着重加强背阔肌外侧厚度。
握距越小,越着重加强背阔肌内侧厚度。

●肘部指向与躯干夹角(大臂与躯干夹角)
夹角越小,越着重刺激背阔肌。
夹角越大,越着重刺激上背部肌肉。

●握法
正握,相对更孤立刺激背部。
反握,肱二头肌参与相对多一些,此握法更助于肘部指向躯干夹紧。

●躯干角度
俯身角度越大,越有利于增加对背阔肌的刺激,同时下背部压力也增加。
俯身角度越小,则对上背部刺激越多,对背阔肌刺激越少。



》杠铃上推举

●握距
握距越大,越有助于加强肩外侧的面积,但同时缩短了动作行程。
握距越小,肱三头肌参与越多。

●肘部指向
肘部指向越偏向于身体两侧,越有利于着重刺激三角肌中束。
肘部指向越偏向于身体前方,越有利于着重刺激三角肌前束。

●杠位
杠位越向后,越着重刺激三角肌中束,颈后杠位上推举时三角肌后束也会有参与。
杠位越向前,越着重刺激三角肌前束。

●握法
正握,适合所有以上变动;
反握,适合窄握距、更利于肘部指向偏向身体前方。



》双杠臂屈伸(主要针对训练胸肌和肱三头肌)。

●握距
握距越宽(双杠越宽),越着重刺激胸肌下部。
握距越窄(双杠越窄),越着重刺激肱三头肌。

●躯干角度
躯干越前倾,越着重刺激胸肌下部。
躯干越接近直立,越着重刺激肱三头肌。

●肘部指向(大臂与躯干夹角)
肘关节向两侧打开45-60度,着重刺激胸肌下部。
肘关节夹紧躯干,着重刺激肱三头肌。

●最高点时肘部锁定情况
在动作最高点肘部保持微屈不锁定,更有利于孤立刺激胸肌下部。
在动作最高点肘部仍微屈不锁定但相对更接近伸直,更有利于肱三头肌的进一步紧张发力。
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力量训练肌肉细分区及对应动作http://bbs.dabin69.com/thread-850849-1-1.html
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