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趣味的团操教练培训,系统团操教练培训,清波健身学院

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发表于 2017-6-7 14:19:23 | 显示全部楼层 |阅读模式
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普拉提简易操动作:
动作一:背躺在地板上,颈部放松,保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍,慢慢吐气5拍,同时收缩腹部并起上体。

动作二:仰卧在地板上,腹部收缩,并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面,同时颈部放松。呼气时把脖子梗起来,使头部离
开地面,同时提膝并靠近上身。

动作三:面朝下俯卧。头顶心向前顶,沉肩。收缩腹部的肌肉,将你的肚脐部抬离地面。吸气并且抬头,手臂和胸部离开地面
,背部肌肉收紧,呼气后再慢慢下放,呼气时上身躯干静止,将两腿抬离地面,抬到背肌不过度紧张的高度。

动作四:双手撑地,呈俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧,身体躯干呈一条直线,静止20秒。身体中心躯干轻轻地上下移动,抬
起、放下,反复做12~15次。

动作五:呈俯卧撑的姿势,和动作4的前半部分一样。抬起左腿,同时吐气,髋关节不能移动。注意,要通过腹部肌肉的收缩来
带动抬腿的动作。当你把左腿放下时吸气,再换抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动,背部要挺直。还要做到沉肩,并尽可能
伸长颈部。两腿轻轻地交替抬起、放下,保持均匀的速度。这几个动作可以循环练习2至3次。

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