注册找回密码

QQ登录

只需一步,快速开始

开启辅助访问设为首页收藏本站

大斌健身网

搜索

图文大播报

查看: 9431|回复: 19

初学者,力量举训练日志(深蹲165kg,卧推102kg ,硬拉170kg,内附详细训练计...

[复制链接]
发表于 2015-12-21 03:24:19 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 弱弱的孩纸 于 2016-2-4 06:13 编辑

我是一名大二学生,喜欢锻炼。在大学断断续续练了一年半,实际算下来系统训练8个月左右,算是入门水平。最近读了点有关训练计划安排的书,对自己原先的计划进行了一些修改,准备在寒假后开始施行,看一看效果怎么样。

楼主目前的水平是这样的:
身高 : 177cm
体重 : 76kg
深蹲:165kg
卧推:102kg
硬拉:165kg

我最近3个月的训练计划是一周蹲一次腿,一周一次背部训练(大重量传统硬拉和中等重量直腿硬拉交替),一周练一次胸,深蹲硬拉每周看状态增加2.5-5公斤,卧推视状态增加0-2.5公斤。

放两张训练日志,分别是今年9月初和11月底的腿部训练

9月5日腿部训练

9月5日腿部训练

11月21日腿部训练

11月21日腿部训练


大家可以看出,从9月5日到11月21日,极限重量从276磅(125kg)升到了353磅(160kg),涨幅高达77磅(35kg),实际上,这个涨幅是有水分的。我曾经蹲起过315磅(143kg),之后由于由于学习太忙,我有半年时间没有系统训练,导致重量下滑到295lb(134kg)左右。这次训练,我为了保险起见,我用276磅作为极限重量来设计训练,这样身体就有了一个缓冲和适应的时间,以后的进步也会更加平稳。这样算来,从9月5到11月21大约10周的训练,我的涨幅大概是从295磅涨到了355磅(353是个估值,实际测试中蹲起了355磅),大约是60磅(27kg)的增幅,平摊下来每周2.7kg,这大概是一个正常合理的新手增长速度。
PS:训练起步时体重为77kg,训练完结时体重为76kg,大概是因为吃的还不够多。

明年的计划把一周一练升到一周两练,不过单次训练量适当减少,三大项的训练以5x5为核心进行展开和变换,大体的日程安排是这样的:

2016计划初步概要

2016计划初步概要


寒假由于学校不开,所以正式的训练计划将在开学后正式开始,即1月25日以后正式开始,训练预计会顺利进行至少14周,之后是考试。放暑假后视情况继续安排训练。
2016年1月6日更新:训练安排已经敲定,一周四练,每周二三五六,图片如下:
219080366692986639.jpg

周二

周二

156667068622204353.jpg
385029642260973482.jpg
643608399764082757.jpg

计划订的比较详细,重量精确到磅,我准备自己购买微型杠铃片实现精确到磅的重量设定。这个计划可以适用于所有经过2-8个月系统力量训练的人使用,只要在总体概要(图一)右侧的“estimated max”表格位置根据自己水平填写即可(表格里有两列数字,填写左边那一列,右边那列的数字是你完成这一周的训练之后会达到的水平。不要填variation那一部分,那是根据主要训练动作计算而来的,不需要独立填写。) 我的训练计划记录每日的身体恢复状况,每日的训练会根据前三天或前两天的恢复状况进行重量调整,保证训练安全以及效果。训练的主要目标是提升绝对力量,所以是按5*5为主进行的安排,同时会有一些胸背部的增肌训练。想要训练计划原文件的PM我,excel版本。欢迎大家拍砖或者提出疑问,谢谢!
发表于 2016-2-19 10:00:26 | 显示全部楼层
楼主在虎扑也有账号吧?
回复 支持 1 反对 0

使用道具 举报

发表于 2015-12-21 14:14:36 | 显示全部楼层
这个计划做的很是详细
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2015-12-21 15:02:30 | 显示全部楼层
同意的兄弟
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2015-12-26 15:20:22 | 显示全部楼层
我身高173,体重100kg。三大项数据和你差不多吧。
你这计划整的挺详细,就是字小,没细看。
多交流。大斌网已经是死而不僵的状态了。
我是一周五练:腿,休息,胸,背,休息,肩,胳膊。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-12-29 10:44:19 | 显示全部楼层
ouyangfeijin 发表于 2015-12-26 15:20
我身高173,体重100kg。三大项数据和你差不多吧。
你这计划整的挺详细,就是字小,没细看。
多交流。大斌 ...

是的,开学之后开始训练,这帖子就当记录下
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2015-12-29 15:21:35 | 显示全部楼层
看一看效果怎么样。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2016-1-6 22:44:00 | 显示全部楼层
自己定一下
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2016-1-31 12:54:01 | 显示全部楼层
第一周训练结束,四天训练基本完成,并将计划根据实际感受进行了修改。原计划训练量过大,所以现在把所有非大肌群的训练去掉,保留蹲拉推举四个主要训练项目。
本周完成项目如下:
周二:深蹲125kg 5*5  卧推75kg 5*5
周三:硬拉130kg 5*5
周五:卧推65kg 5*8
周六:深蹲127kg 5*5

附一张本周六背部训练后的图片:

背部

背部
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2016-2-7 11:21:54 | 显示全部楼层
第二周训练结束,四天训练基本完成,进一步将计划进行了完善。为增强适应性和针对性,在训练中加入了测试组(极限次数组),安排在大重量训练的最后一组,用于测试自己的水平,作为下一周训练安排的参考因素。

本周主要训练项目完成情况如下:

周二:深蹲127kg  4组5次,测试组127kg 6次          卧推75kg 4组4次,测试组80kg 5次

周三:硬拉131kg  2组5次,测试组131kg 9次(测试组完成次数过多,表明131kg重量设定过于保守,下次在原定增长上增加总重的7%)
           哑铃推肩(27kg单只)4组6次  测试27kg 5次

周五:卧推71kg    3组8次,测试组71kg 8次        
           哑铃推肩(18kg单只)3组7次  测试组16kg 8次

周六:深蹲129kg 4组5次, 测试组129kg 11次 (测试组完成次数过多,表明129kg重量设定过于保守,下次再原定增长上增加总重的10%)
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表回复

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

快速回复 返回顶部 返回列表