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标题: 在家练(腰椎间盘突出后的训练) [打印本页]

作者: shikouyue    时间: 2006-12-24 22:18
标题: 在家练(腰椎间盘突出后的训练)
本帖最后由 shikouyue 于 2012-4-14 23:36 编辑

买了器械家里练,今天第一次
深蹲 空杠×20,60kg×15,90kg×12,110kg×10,130kg×8,140kg×5×2,140kg×4组间休息3分钟
垂直腿举 160kg×10,180kg×10,190kg×9,200kg×7×2(最后两下手扶膝助力)组间休息2分半
很久没好好练,力量耐力差了不少,特别是耐力,总感觉缓不过

[ 本帖最后由 shikouyue 于 2009-1-2 21:25 编辑 ]
作者: 超人·M    时间: 2006-12-25 12:25
自己在家注意安全!
作者: 人在北京    时间: 2006-12-25 16:59
:D
作者: shikouyue    时间: 2006-12-26 21:42
呵呵 不是腿举机 是垂直倒蹲机 价格大概是45度腿举机的三分之一
补上昨天的
昨天有空 去了趟健身房
引体向上 10×4
硬拉 70kg×10,110kg×8,140kg×6,160kg×4,170kg×3,160kg×4(140kg开始用握力带)
杠铃划船 70kg×10,80kg×8-6×2,70kg×8(上身与地面呈45度)
下拉、坐姿划船超级组 8+4×3
俯卧腿弯举 100bl×12,120bl×10,140bl×6,120bl×8
搁腿卷腹 20,15,15
支撑举腿 15×3(很久没练腹肌了 今天好酸啊):D
作者: 难得糊涂    时间: 2006-12-27 09:40
有条件还是回健身房吧
作者: shikouyue    时间: 2006-12-27 23:23
原本打算晚饭后练胸,结果要陪老婆逛街,回来9点多了,思想斗争了很久还是决定练一下。
热身完已经10点一刻了
平卧卧推 空杆20,50kg×15,70kg×8,85kg×5×3,85kg-70kg-50kg×4-5-8最后一组三个重量卸了片马上继续,前几组组间休息2分钟
上斜哑铃卧推 35kg×8-6×4 组间休息1分钟
原本还要练双杠,可感觉没力了,毕竟这么晚练还是不适应。
作者: shikouyue    时间: 2006-12-28 22:20
今天练股四
吃完饭休息1个多小时 7点开始
深蹲空杠×20,60kg×15,90kg×12,120kg×9,140kg×5,150kg×1(第二下没起来,郁闷),休息1分钟120kg×8,130kg×5,130kg×6 其余组间休息3分钟左右
垂直腿举 185kg×12,205kg×8,210kg×8-6×3(最后两下均手扶膝助力)组间休息2分半
前深蹲 85kg×6,90kg×5×2 组间休息2分半
原地哑铃箭步蹲 40kg×10(每侧)×3 组间休息1分钟
今天深蹲感觉不行,力量较上次差。垂直腿举倒是有进步。前深蹲总感觉杠铃要往下掉,不敢练到极限。
以前总是练行进式箭步蹲,在家练没场地,只好练原地的,我一直没弄明白,原地箭步蹲每个动作完成是要收腿恢复到直立状态,还是不收腿,仍保持跨步姿势,仅两腿伸直就可以了。今天采用的是后一种练法,感觉比较轻松。
作者: 难得糊涂    时间: 2006-12-29 11:20
还是回健身园练吧
作者: 我让你依靠    时间: 2006-12-29 14:20
标题: 123
自己在家不容易坚持.
作者: shikouyue    时间: 2006-12-30 22:10
晚饭后休息50分钟,6点50开始
引体向上 10-7×4 组间休息1分半
杠铃划船 60kg×12,75kg×10,85kg×8×3(使用握力带),85kg×6(反手握)
T杠划船 45kg×10,52.5kg×10,57.5kg×8,60kg×8 这两个动作组间休息不超过2分钟
单臂哑铃划船 25kg×12×2(每侧)组间休息1分半
反握引体向上 6、5
杠铃弯举 20kg×12,30kg×8-6×3
组间交替进行支撑举腿 15×4
哑铃交替弯举 12。5kg×7×3(每侧)
组间交替进行下斜仰卧起坐 10×3
共用时1小时零5分,不练硬拉总感觉练不到极限,背部反应一般,二头反应较差。
作者: shikouyue    时间: 2006-12-31 15:50
今天有空 中午在单位健身房练下肩(单位只有史密斯机和哑铃)
轻重量哑铃推举2组20次热身
坐姿史密斯机推举(杆以20kg计)50kg×12,55kg×10,60kg×8,65kg×5×2(有助力),60kg×5
坐姿哑铃推举、侧平举超级组 40kg×12-8×4,30bl+20bl×10+5×4(用30磅哑铃完成10次后,马上接20磅哑铃完成5次),上述重量为一对哑铃重量。超级组间休息1分钟左右。
共用时35分钟左右,很久没练三角肌了,感觉还可以。
作者: shikouyue    时间: 2007-1-2 22:27
今天练股四
下午4点15开始,5点50结束
深蹲空杠×20,60kg×15,90kg×12,120kg×10,140kg×5×5,125kg×10组间休息3分钟左右
泽奇深蹲 60kg×6,80kg×6,95kg×6,105kg×3×2 组间休息2分半
垂直腿举 195kg×10,205kg×8,220kg×8,227。5kg×7-6×2(最后两下均手扶膝助力)组间休息2分半,每组举完还顺带提踵8-6次
挺髋蹲 8×4(胸前抱7。5kg铃片)
今天状态神勇,深蹲有长进,看来傍晚练力量较足。第一次练泽奇深蹲,到105kg时手肘内侧有点受不了(还是垫了毛巾的),也没感到对肌肉有什么特别的刺激。挺髋蹲练完都快走不了了,我感觉比腿曲伸刺激还大,是收尾的好动作。
现在在家练我感觉很好,练起来比较专心,不用等器械,有深蹲架保护也挺安全的,而且现在也没时间去健身房。
作者: shikouyue    时间: 2007-1-3 21:58
下午4点15开始
平卧卧推 空杆20,50kg×15,70kg×10-6×5组间休息2分钟
上斜卧推 60kg×7-5×3 组间休息2分钟
双杠臂曲伸 10-8×3
上斜飞鸟 25kg(一对重量)×10-7×3组间休息1分半
窄握卧推 40kg×8-6×3
俯身单臂臂曲伸 9kg×10-8×3
支撑提膝 20×4
下斜仰卧起坐 10×3
练胸总是没有激情,卧推好像越来越差,唉。找不到像练腿那样的极限感。
作者: shikouyue    时间: 2007-1-4 22:25
今天练三角肌 7点开始
坐姿杠铃推举 空杆×15×2 ,35kg×12,45kg×10,55kg×8,60kg×5,55kg×5,45kg×7 组间休息1分半左右。
侧平举 18kg×12-8×4上述重量为一对哑铃重量。组间休息1分钟。
直立上拉(宽握)35kg×10×3
哑铃交替前平举 18kg×8×3
最后用一组侧平举和推举的超级组结束 用18kg的哑铃(一对重量)先侧平举8次马上接推举6次。
共用时不到40分钟,感觉还不错。
作者: shikouyue    时间: 2007-1-5 16:36
抽空练了下肱二 器械只有哑铃,而且分两种,一种按磅计,一种按公斤计。
哑铃交替弯举 20bl×20,40bl×10,50bl×15,30kg×10×2,30kg+40bl+20bl×8+6+7(均为一对哑铃重量)
单臂斜托弯举 25bl×9-7×3(单个哑铃重量)
集中弯举 20bl×6×2(单个哑铃重量)
最后用20bl(一对重)的小哑铃练了一组慢速弯举,上约7秒,下约7秒,顶峰收缩2秒,5下力竭。全部20分钟左右完成。
作者: 我让你依靠    时间: 2007-1-7 09:32
标题: 123
已阅
作者: shikouyue    时间: 2007-1-7 23:16
今天练股四
下午4点开始,5点30结束,热身跳绳200次
深蹲空杠×20,60kg×15,90kg×12,120kg×10,145kg×5、5、5、4、4,130kg×8组间休息3分钟左右
垂直腿举 200kg×10,220kg×10,225kg×10-8×3(最后两下均手扶膝助力)组间休息2分半,每组举完还顺带提踵8-6次
前深蹲 80kg×8,95kg×5-3×3 组间休息2分半
原地箭步蹲 40kg(一对重量)×8(每侧)×3
挺髋蹲 9-8×3(胸前抱7。5kg铃片)
今天感觉也不错,深蹲较为满意,做完垂直腿举股四充血明显,发僵,以至前深蹲大不如前。今天的箭步蹲是向后出腿,感觉更接近行进式。还有不得不说得是挺髋蹲的充血效果太好了,腿曲伸都赶不上,结束动作就是它了。
作者: shikouyue    时间: 2007-1-8 12:59
昨天还练了腹肌 下斜仰卧起坐 20、20、15 支撑提膝 15、12、12 卷腹12×2

今天中午去健身房练,
引体向上 10-6×4 组间休息1分多点
硬拉 70kg×12,110kg×10,140kg×6,160kg×4,170kg×3 组间休息3分钟,140后使用握力带。
杠铃划船 70kg×10,80kg×6×2 正手宽握
史密斯机杠铃划船 60kg×8×3 反手中握 ,这两个动作组间休息不超过2分钟
下拉 120bl×8×4(前两组正手宽、中握,后两组反手窄握)
  组间交替进行俯卧腿弯举 100bl×10,120bl×8-7×4  共用时45分钟左右
硬拉总是比较带劲,不过我重量上了150kg总是不能保持挺腰直背,一定要弓背才能拉起,不知高手是不是这样。
作者: shikouyue    时间: 2007-1-10 16:34
今天练胸,用用18组卧推法
上斜卧推 热身2组 70kg×6、6、6、6、5、5
平板卧推 75kg×6、5,70kg×6、6、6、5(后4组有助力)
上斜卧推 60kg×7、5、4,50kg×4、4,40kg×4(后5组有助力) 组间休息控制在1分40左右
全部完成用时38分钟(不算热身组)
刚开始没有练到力竭,大概第4组开始每组力竭,前面力量一直是缓步下降,最后4组力量突然大幅下滑,第14组时用60kg还能自己完成4下,到第15组基本只能1下,第16组用50kg也只能1下,最后2组自己根本1下都完不成,全靠教练助力。练完也没觉得胸部有多大感觉,看看明天怎么样。
然后是肱二
杠铃弯举 5组10-6次(重量估价30kg左右)
坐姿哑铃交替弯举 3组8次(每侧)
集中弯举 2组9次(每侧)
二头今天倒是挺有感觉的。
作者: 卧薪尝胆    时间: 2007-1-11 07:44
你有那买器械的闲钱你还不如去艰深房练呢
还有楼上的那个仁兄 吃过正餐要1到2个小时才能进行力量锻炼的
作者: shikouyue    时间: 2007-1-11 08:20
有老婆孩子的人哪有这么多时间去健身房啊
在家就不同了,有空就可以练练,再结合有空时一周1-2次不定的健身房训练,感觉很好。
而且练健美对我而言就像吃饭、睡觉一样,是一种习惯了,不存在坚持不坚持的问题,哪有人把“坚持”这种词用在睡觉上的。以前经常由于家庭、工作原因不得不中断系统训练(因为没时间去健身房),感觉非常不爽,现在好了,在家也能练。
晚上在家练的话,一般是饭后1小时左右(晚饭吃7分饱),热身完开始正式组一般已经是75分钟以后了,感觉没有不适。
中午练的话一般是先练再吃中饭。
作者: 我让你依靠    时间: 2007-1-11 23:12
标题: 123
支持有钱人!
作者: shikouyue    时间: 2007-1-12 09:00
有钱是绝对说不上,刚达到小康而已,毕竟这边的经济水平还是不错。

补上昨天的
昨天中午去健身房练股四,想测一下最大深蹲重量
深蹲 空杠×10,70kg×8,110kg×6,130kg×2,140kg×1,150kg×1,160kg×1,165kg×1×2,155kg×2×2,145kg×4组间休息3分钟左右,到160kg还能自己完成,165kg就要有些许助力,郁闷!!!看来力量没什么变化,到是后面的155kg还能独立完成2次。
腿举 275kg-350kg×10—2×8组间休息2分半,记不清每组的情况了,用的是反V字加重,350kg勉强可以起1次,第二次需手扶膝助力
肩托深蹲 90kg×5×2,100kg×4×2 组间休息2分半
腿曲伸 140blkg×10,160bl×8,180bl×7
共用时80分钟,饭都来不及吃,买点吃的就上班了。
深蹲仍然不如意,最大重量上不去。
作者: 我让你依靠    时间: 2007-1-13 23:28
标题: 123
很好了啊。看我的,比你差一些。
今天练腿
自行车10分钟热身
100磅深蹲2*20热身组 150磅1*15  190磅2*12 240磅2*10 260磅1*3没人保护不敢再做了 280磅2*6正好来了一个伙伴,我就喊来帮我带了两组
曲腿硬拉100磅1*20热身组 150磅1*15 170磅2*10
直腿硬拉190磅2*10
器械坐姿腿曲伸 40KG2*12 50KG1*10 60KG1*10 70KG1*10 75KG1*10在器械上做其实重量只有实际重量的一半。
器械腿弯举40KG4*12 50KG1*10
坐姿提踵4*12已经做不动了。
130磅杠铃卧推1*8 170磅1*4
右臂哑铃上斜卧推50磅1*20 65磅1*12 80磅1*6(助力) 65磅1*10 1*8
右臂哑铃上斜飞鸟30磅3*12 1*10
收工。
头疼,连走路都不像我自己了。

兄弟,你的大腿围多少?
我60CM
作者: shikouyue    时间: 2007-1-15 08:19
我腿围64cm
楼上的兄弟,你太强了,深蹲、硬拉、卧推一次全练,猛啊
我看你曲腿硬拉没尽全力,直腿都能拉190bl×10,曲腿应该能用240bl练组了。
作者: 难得糊涂    时间: 2007-1-15 09:24
再加油
作者: 我让你依靠    时间: 2007-1-15 10:24
原帖由 shikouyue 于 2007-1-15 08:19 发表
我腿围64cm
楼上的兄弟,你太强了,深蹲、硬拉、卧推一次全练,猛啊
我看你曲腿硬拉没尽全力,直腿都能拉190bl×10,曲腿应该能用240bl练组了。

兄弟你没仔细看,我卧推只是右臂,主要是右胸较小,所以常常在练其他部位时带一点。
作者: 我让你依靠    时间: 2007-1-15 10:25
标题: 123
其实我不能尽全力了,深蹲和硬拉做完头就开始疼了。
作者: 大の象    时间: 2007-1-15 16:29
:(
作者: shikouyue    时间: 2007-1-15 16:34
训练头痛要小心啊!
今天中午去健身房练股四,(最近比较有空,呵呵)
跳绳200次热身
深蹲 60kg×15,90kg×12,110kg×10,130kg×6,150kg×5×4,140kg×6,130kg×8组间休息3分钟左右,150kg开始有助力,150kg第一组自己能完成4次,采用宽站距深蹲。
腿举 275kg-300kg×8-4×5组间休息2分半,今天深蹲强度较大,腿举就没力了,与上次相差甚远,300kg只能独立完成2次,然后要手扶膝助力。
肩托深蹲 100kg×4×4,后两组有助力,组间休息2分半
腿曲伸 140lb×10,160lb×8,180lb×7,70lb×7+7+7(左右腿各7次,双腿7次)
超级组腿弯举 120lb×10,140lb×7×2,70lb×5+5+10,120lb×8
全部完成用时80分钟左右,今天深蹲还是挺有感觉的。
练完吃饭上班。
作者: shikouyue    时间: 2007-1-17 08:26
昨天晚上练了背 7点50开始
引体向上 10、10、7、6、6
杠铃划船 60kg×10,70kg×8,80kg×7-6×4,70kg×8(后两组反握)
上斜板哑铃划船 50kg×8×4(为一对哑铃重量)
悬垂高翻 40kg×5,50kg×4,55kg×4×2
支撑举腿 20×3
共用时38分钟,效率不错,第一次练高翻,不敢用太重。
作者: shikouyue    时间: 2007-1-18 15:26
今天中午在单位练胸,用史密斯机
上斜(40度)史密斯机卧推 热身2组 75-65kg×6-4×6
平板史密斯机卧推 80-70kg×6-5×6
上斜史密斯机卧推 60kg×7-4,50kg×6-4 组间休息控制在1分20左右(前三组40度斜板,后三组20度斜板)
全部完成用时38分钟(包括热身组)
好像也没什么大感觉,可能这种方法不适合我。
作者: 我让你依靠    时间: 2007-1-18 19:58
标题: 123 
中国社会主义建设道路也还在探索之中呢。真理没有绝对的。
作者: shikouyue    时间: 2007-1-19 11:27
胸肌我也不怎么放在心上,现在就是苦恼深蹲力量上不去,160kg左右很久了,半年前我比霹雳火兄差不多少,现在火兄可是已经172.5kg了~~~
郁闷啊!;)
想想我深蹲也练的不少,去年7月份达到过170kg,可惜只是昙花一现,一段时间没有规范练,结果直线下降,现在恢复训练快2个月了,基本4-5天就练一次深蹲,大重量7组左右,可进步寥寥啊!
作者: shikouyue    时间: 2007-1-21 11:59
可我训练年限长啊,断断续续都已经6、7年了,可能是基础较差,和各位训练仅1、2年就有这般成效相比,惭愧啊惭愧

补上周五晚的训练,练股四
晚上7点10分开始
深蹲空杠×20,60kg×15,90kg×12,120kg×8,150kg×4,155kg×2(第三下没起来),145kg×4、3、2,组间休息3分钟左右,后三组休息2分多点。
前深蹲 90kg×6,100kg×5-4×3 ,90kg×7组间休息2分半
垂直腿举 180kg×12,200kg×10,222.5kg×8×3(最后两下均手扶膝助力)组间休息2分半
原地箭步蹲(杠铃,后出腿) 50kg×10(每侧),60kg×8(每侧),70kg×6(每侧)
挺髋蹲 8×4(胸前抱7.5kg铃片)
用时80分钟
深蹲还是老样子,把前深蹲提前了,成绩好了很多。
由于练了后出腿式的箭步蹲,今天感觉屁股上部和股直肌挺酸的。
作者: shikouyue    时间: 2007-1-21 17:07
今天值班 在单位健身房练下肩,4点20开始
坐姿史密斯机推举(杆以20kg计)40kg×12,50kg×10,60kg×8,65kg×8,70kg×6、5(最后一下半程),65kg×6,60kg×6 组间休息2分钟不到
坐姿哑铃推举 40kg×10-8×3 组间休息1分半
侧平举30lb×20, 40lb+20lb×10+5×4(用40磅哑铃完成10次后,马上接20磅哑铃完成5次),上述重量为一对哑铃重量,组间休息1分钟左右。
斯密斯机耸肩 60kg×15,80kg×15,100kg×12-9×3
两周没练三角肌了,感觉还可以,而且下午练力量较好,明显比上次好很多。
作者: 我让你依靠    时间: 2007-1-21 21:06
标题: 123
你的腿真的很强 ̄
作者: 健身教练79    时间: 2007-1-21 21:15
吓了俺一下,原来是那种机器啊,就只要那一个吗?加油朋友:D
作者: shikouyue    时间: 2007-1-22 08:25
感谢各位大大的支持
看来我对器械交代的不清楚,在此说明下:
1、家里的器械 http://bbs.dabin69.com/viewthrea ... age%3D20&page=1
2、单位健身房的器械,史密斯机(是与地面呈80度的斜向导杆)+哑铃+可调训练椅
3、健身俱乐部,各种器械基本齐全(就是练股二的器械少了,只有俯卧腿弯举器)
一般是晚上在家练,中午有空的话就去健身俱乐部练,有时练个肩、二头什么的就上单位健身房
作者: 一生健美的人    时间: 2007-1-22 10:16
标题: 回复 #42 shikouyue 的帖子
太羡慕你了.家里,单位,健身房都能练.我这四家健身房都黄了.好不容易找到个学校体育馆.还要早起偷偷的练.(学校不让外人来玩,只能早一些练),而且除了杠铃和哑铃,没什么器械了.
作者: shikouyue    时间: 2007-1-22 11:19
艰苦的条件磨练人 一起努力
作者: 小王子    时间: 2007-1-22 21:52
标题: 嗯!好哇!
有条件贴图上来吧!大家欣赏一下!:)
作者: shikouyue    时间: 2007-1-23 08:05
呵呵 条件是有 可是现在一身肥膘 没什么线条 还是免了 省得污染空气
作者: 难得糊涂    时间: 2007-1-23 08:42
严重鼓励一下
作者: shikouyue    时间: 2007-1-23 13:00
谢谢糊涂兄支持
打算休息几天,周四再开始练
作者: 我让你依靠    时间: 2007-1-23 17:21
标题: 123
什么呀?休息几天?
作者: shikouyue    时间: 2007-1-24 08:03
也就休息三天 明天开练
作者: 难得糊涂    时间: 2007-1-24 09:25
休息就是锻炼啊
作者: shikouyue    时间: 2007-1-24 11:23
糊涂兄的话就是有哲理
作者: shikouyue    时间: 2007-1-24 13:37
今天体检结果出来,其他都好,就是肾功能中的肌酐指标到了临界值(参考最高值为140,我的是140.5),医生说关系不大,但要引起注意,建议吃的素点,练的不要太猛(就是降低强度了)。郁闷下,不知各位情况如何?
1月份的《健与美》报道了汤姆.普林斯得肾衰竭的情况,以前还有惠勒和唐龙也一样,看的我心惊不已。是否长期高强度训练对肾脏有影响啊?
作者: 难得糊涂    时间: 2007-1-24 14:15
标题: 高强度也需要休息
是疲劳与亚健康的表现,年轻时不觉得休息少回怎样,年纪大或体力透支,就会出现了,特别是大强度的锻炼,大量的蛋白质吸收,休息不好人都会觉得累,肾脏会没感觉?????所以在运动后或喝下蛋白粉时,同时要大量的水和蔬菜水果中和,记住!!!!!,吃吃停停,让身体休息
作者: shikouyue    时间: 2007-1-25 14:38
今天开练了 健身房 股四
深蹲  60kg×20,80kg×15,100kg×12,120kg×8,140kg×5×4,140kg×6,前三组休息2分多点,组间休息3分钟左右。
前深蹲 100kg×6×5 ,组间休息2分半,全程有人保护(在前方扶住肘部)
哑铃行进箭步蹲 100lb左右(一对重)×7-6(每侧)×4组间休息2分
腿曲伸 140lb×10,160lb×8×2,组间休息1分左右
腿举 100kg左右腿各8次后马上双腿8次,一组
用时70分钟(包括热身组),140kg第三组开始有人保护(基本不用力),第3组时都感觉完成不了5次了,谁知到了第4组反而感觉轻松了,第5组更是蹲了6次,可能是因为后两组下蹲的速度略快了点,利用了点冲量。

根据体检情况,和下阶段目标,我决定下周改动一下训练计划
1、        减少股四的训练强度和组数,一次大重量力竭16组,一次中小重量不力竭12组。每周保证一次股二训练8组。
2、        背部、胸部中等重量为主,控制在15组以内,每个动作只最后一组力竭。
3、        增加高翻、强力耸肩、半蹲推举等爆发力练习,中等重量,低次数、组数,不力竭。
4、        每周增加两次有氧运动,各30分钟左右。(以前都不练,耐力巨烂,惭愧)
5、        晚上10点半睡,每天保证8个半小时睡眠。(以前经常是11点半以后睡)
各位看看有没什么建议!敬请斧正。
作者: 小王子    时间: 2007-1-25 15:51
标题: 嗯……
很好了,看着有些 faint!:funk:
作者: 一生健美的人    时间: 2007-1-25 22:16
标题: 回复 #55 shikouyue 的帖子
很强!
作者: 定海神针    时间: 2007-1-26 11:49
没有意见,执行!
作者: shikouyue    时间: 2007-1-26 16:43
感谢支持
今天中午去健身房 股二 背
俯身腿弯举 80lb×20,120lb×10,140lb×7、6,120lb×8、7
罗马尼亚硬拉 80kg×12,100kg×10,115kg×8,125kg×6(不完全站直)
引体向上 8、8、7
史密斯机俯身划船(杆有缓冲,仅计盘重)60kg×10,70kg×7×3
下拉 120lb×8×3(宽、中、窄握)
器械划船 80lb×8×2
高翻(悬垂) 50kg×5,60kg×3,65kg×3×2
史密斯机强力耸肩 80kg到115kg3组5次
用时1小时
作者: 一生健美的人    时间: 2007-1-26 21:05
标题: 回复 #60 shikouyue 的帖子
顶上!加油!
作者: 我让你依靠    时间: 2007-1-26 22:28
标题: 123

作者: shikouyue    时间: 2007-1-27 09:36
集中练习股二还是有效果,今天感觉股二下部挺酸的
还有整个背阔肌和斜方肌,挺有感觉,看来昨天的安排不错,虽然减少了背部训练组数,但效果很好,可见变则通啊。
作者: 一生健美的人    时间: 2007-1-27 11:48
标题: 回复 #63 shikouyue 的帖子
哈哈.用脑去健美.好!
作者: shikouyue    时间: 2007-1-29 08:49
补上周六的训练
下午 在单位值班
史密斯机上斜卧推(杆以20kg计)热身2组 70kg-75kg×8-6×4
史密斯机平卧卧推  80kg-90kg×8-5×4
上斜飞鸟 30kg(一对哑铃重)×10×2
平卧飞鸟 36kg×8×2
哑铃交替弯举 热身2组 30kg(一对哑铃重)×10-7×4
托臂单臂哑铃弯举 25lb×8×3
总用时40分钟,效率不错
慢跑半小时结束
很久没跑步了,这次用很慢的速度跑了下,感觉很好。
作者: 难得糊涂    时间: 2007-1-29 09:52
家的冠军
作者: 石门体育馆    时间: 2007-1-29 10:24
我昨天去练就萎靡了,光练了一下腹.疼得我嗷嗷叫......
作者: shikouyue    时间: 2007-1-29 12:36
今天中午在单位练(有一个多礼拜没在家练了,看看帖子的标题,惭愧啊!)
椭圆漫步机热身3分钟
史密斯机深蹲(杆计20kg) 50kg×15,80kg×10,110kg×10-9×5 组间休息2-4分钟,原以为110kg完成10×5没问题,谁知第一组就不轻松,休息2分钟,第二组艰难,休息2分半,第三组力竭,休息近3分钟,第四组只完成了9下,正要开始第五组时,老婆来电话,接完再开始已经休息超过4分钟,第五组竭尽全力完成了10次。
器械蹬腿 200lb×10×5 组间休息2-2分半,这个相对轻松,没有力竭
挺髋蹲 (胸前抱5kg铃片) 10×2
用时不到40分钟
中低强度椭圆漫步机10分钟。
洗澡吃饭。
作者: 难得糊涂    时间: 2007-1-29 14:57
鼓励
作者: shikouyue    时间: 2007-1-30 08:33
昨天晚上单位吃饭,领导喝酒就是猛,可怜我这点小量连给别人填牙缝还不够,能躲则躲啊!!!!
要是我有糊涂兄、依靠兄这样的酒量,那还不要他们满地找小骨头!!!
不过打出招牌也好,至少别人不会太灌你。所以我醉的机会也不多,哈哈哈
作者: 石门体育馆    时间: 2007-1-30 09:06
家里太憋屈
作者: 难得糊涂    时间: 2007-1-30 09:07
标题: 哈哈哈哈,想灌醉人有绝招
就是在喝酒前自己先灌些黄油,这样在胃里就有层隔膜,减慢对酒精的吸收,喝多少都不会醉,哈哈,这招本来传女不传男的,嘿嘿,还东西还是和兄弟分享
作者: shikouyue    时间: 2007-1-30 13:06
黄油?!是固体还是液体的,有机会试试

今天中午还是在单位练
史密斯机坐姿推举 热身两组 60kg×10,70kg×5,65kg×7(这三组训练椅靠背为近70度),55kg×7×2(这2组训练椅靠背为近90度)
坐姿哑铃推举 40kg(一对重)×8-7×3
侧平举 40lb+20lb×12-9+6-5×4(20lb和10lb的哑铃连续做)
用时20分钟多点
慢跑半小时
洗澡吃饭
作者: 难得糊涂    时间: 2007-1-30 15:27
来,鼓励一下,继续加油
作者: shikouyue    时间: 2007-1-30 18:21
一起加油,还想着加黄油~~~~
作者: 我让你依靠    时间: 2007-1-30 18:30
原帖由 难得糊涂 于 2007-1-30 09:07 发表
就是在喝酒前自己先灌些黄油,这样在胃里就有层隔膜,减慢对酒精的吸收,喝多少都不会醉,哈哈,这招本来传女不传男的,嘿嘿,还东西还是和兄弟分享

为什么不告诉我?什么黄油?我们这儿管膏状的润滑油称为黄油,是不是那球艺?
作者: 一生健美的人    时间: 2007-1-30 18:44
标题: 回复 #72 难得糊涂 的帖子
真的?还是假的?!
作者: 难得糊涂    时间: 2007-1-31 09:30
就是牛油啊
作者: shikouyue    时间: 2007-2-2 08:49
补上昨天 中午 健身房 股四
深蹲  60kg×15,90kg×12,110kg×10,130kg×6,150kg×5、5、4、5、4(全程保护),组间休息3分钟左右。
前深蹲 100kg×6×4,组间休息2分半,全程有人保护(在前方扶住肘部)
腿举 270kg×10,280kg×8,290kg×8,300kg×6,最后2下手扶膝助力
哑铃行进箭步蹲 120lb左右(一对重)×5(每侧)×2组间休息2分
腿曲伸 150lb×8×2,组间休息1分左右
仰卧起坐 100次(分多组完成)
深蹲还是没什么进步,150kg第一组只能完成4次,第5次要有点助力才行。
作者: shikouyue    时间: 2007-2-2 13:12
今天中午 健身房 股二 背
俯身腿弯举 70lb×15,120lb×10,130lb×8,140lb×6,150lb×4,130lb×7
罗马尼亚硬拉 90kg×12,110kg×10,120kg×8,130kg×6(不完全站直)
引体向上6×3(用爆发力,即拉到顶点松下杠,再马上抓住)
俯身划船 70kg×10,80kg×8,90kg×5×3(用爆发力)
高翻(悬垂)+半蹲推举 40kg×3+3,60kg×3×3,70kg×2+2,70kg×2+1
史密斯机强力耸肩 90kg到130kg4组5次
下拉 120lb×12-9×3(宽、中、窄反握)
用时不到1小时
今天的背部训练除了最后的下拉都采用爆发了,感觉很不错。
作者: 难得糊涂    时间: 2007-2-2 14:22
找到要点了
作者: shikouyue    时间: 2007-2-5 09:43
补上周六的训练
下午 在家
卧推 热身2组 85kg×6,95kg×3,90kg×6,95kg×2,75kg×10
上斜哑铃卧推 52kg(一对重)×10-6×3
双杠臂曲伸 10×2
上斜飞鸟 32kg×10×3
杠铃弯举20kg×15 30kg×10-7×4
哑铃交替弯举32kg(一对)×7-6×3
穿插腹肌练习
支撑举腿 20×4
下斜仰卧起坐 15-12×3
总用时50分钟
慢跑20分钟结束
作者: 定海神针    时间: 2007-2-5 10:34
原帖由 shikouyue 于 2007-2-5 09:43 发表
补上周六的训练
下午 在家
卧推 热身2组 85kg×6,95kg×3,90kg×6,95kg×2,75kg×10
上斜哑铃卧推 52kg(一对重)×10-6×3
双杠臂曲伸 10×2
上斜飞鸟 32kg×10×3
杠铃弯举20kg×15 30kg×10-7× ...

你真的是在家练健美吗?
作者: shikouyue    时间: 2007-2-5 15:08
是啊 楼上的有什么怀疑吗?

中午在健身房
深蹲 2组热身 110kg×10×6 组间休息2-3分钟
腿举 280kg×8,270kg×9×2,260kg×10(最后2次均手扶膝助力)
腿曲伸 130lb×11×2
用时40分钟不到,深蹲110kg反而比史密斯机深蹲110kg轻松,奇怪了,动作幅度一样啊?!就是气喘了点,估计用110kg能完成10×8
椭圆机漫步12分钟
洗澡吃饭
作者: 难得糊涂    时间: 2007-2-5 17:19
原帖由 定海神针 于 2007-2-5 10:34 发表

你真的是在家练健美吗?

少见多怪,我有几个朋友就是买了器材回家练得,跑步机都有
作者: blue2003    时间: 2007-2-6 02:21
标题: 真的能坚持下来的话。
其实还是买器械在家划算啊。只是首先家里要有比较大的空间,要有一笔比较大的投资。但是只要买了以后,就可以用好些年了。
作者: shikouyue    时间: 2007-2-6 08:28
是啊 家有器械 心里不慌嘛
我家的跑步机已经2年没用了,以前是买来老婆用的
上周六我给上了点油,用用还不错。
作者: 难得糊涂    时间: 2007-2-6 09:33
我有部坐式单车,哑铃一副,有一支拿回单位不知给谁拿了,估计是清洁工,可能拿去当废铁卖了,他们以为是不锈钢
作者: shikouyue    时间: 2007-2-6 13:27
说不定那清洁工也是个健美迷

中午在单位练
史密斯机坐姿推举 热身两组 60kg*8,65kg*6、6、5,60kg*7
坐姿哑铃推举 40kg(一对重)*8*3
侧平举 40lb+20lb*12-8+8-6*4
用时20分钟,今天把靠背调成近90度,重量略轻了点,侧平举后充血明显。
慢跑30分钟
作者: 难得糊涂    时间: 2007-2-6 14:46
单位的健身器械前年都卖给职工了,我经手的,登山机20元、跑步机20元、杠铃20元、卧推椅10元,有部进口的跑步机60元,好玩,还有组合器(十种)60元
作者: shikouyue    时间: 2007-2-6 15:28
这不就是送嘛
糊涂兄没有都买下来?
作者: 难得糊涂    时间: 2007-2-7 08:41
还是觉得在健身房练好
作者: 我让你依靠    时间: 2007-2-7 14:22
原帖由 难得糊涂 于 2007-2-6 14:46 发表
单位的健身器械前年都卖给职工了,我经手的,登山机20元、跑步机20元、杠铃20元、卧推椅10元,有部进口的跑步机60元,好玩,还有组合器(十种)60元

要是我都买下了
作者: shikouyue    时间: 2007-2-8 15:19
中午 健身房 股四
深蹲  空杆×20,60kg×15,90kg×12,120kg×8,140kg×4,160kg×2,165kg×2,170kg×1,160kg×3,150kg×5(从160kg开始全程保护,并有助力),组间休息3分钟左右。
前深蹲 90kg×6,110kg×4,105kg×5×2组间休息2分半,后三组全程有人保护(在前方扶住肘部)
哑铃行进箭步蹲 120lb左右(一对重)×6(每侧)×2组间休息2分
腿曲伸 160lb×9×2,组间休息1分左右
明天要拔河比赛,今天少练了点,又忍不住冲了下极限,好像有点进步,关键是做保护的教练技术好,基本感觉不到他在用力,可我敢肯定他有用力,可判断不出用了多少力,搞的我没法判断成绩。反正到170kg时是单靠自己绝对起不来,165kg好像有希望。
作者: shikouyue    时间: 2007-2-9 07:55
千挑万选个日子拔河,结果连晴了20多天,今天下雨了,还不小,估计下午拔不成了!!!
去年也是,本来是迎春拔河赛,结果每次通知要拔了,天就下雨,一直延迟,结果成了庆“五一”~~~~~
作者: 难得糊涂    时间: 2007-2-9 10:30
认真鼓励一下
作者: 一生健美的人    时间: 2007-2-9 17:41
标题: 回复 #95 shikouyue 的帖子
哈哈.和我们这的市运动会一样,我们这市运动会召开的时间太怪了.召开的时间前后一个月一个月都很少来一次雨,偏偏在每年要召开运动会那三天来雨.这个怪圈已经连着十三四年了.除了一年邓小平同志逝世那一年没开外.其余年年如此.我算服了!
作者: 我想要增肌    时间: 2007-2-9 21:59
我觉得在家是没有气氛!还是小心
作者: shikouyue    时间: 2007-2-11 18:25
谢谢提醒,安全方面是要多加小心,有深蹲架保护又好点。
不过要是锻炼还对气氛有要求的话,我认为还没有真正爱上健美!! 呵呵 个人感觉,仅供参考。

补上周六
在家 下午4点30 练胸
卧推 热身两组 70kg×8,80kg×6,90kg×3,85kg×6,95kg×2,80kg×9
上斜卧推 70kg×5,65kg×6,60kg×7
上斜飞鸟 32kg(一对哑铃重)×10×3
   与双杠臂曲伸超级组 5、4、3(没力了,说是超级组实在勉强)
用时25分钟,感觉还行,今天挺酸的
作者: shikouyue    时间: 2007-2-11 18:41
今天下午练股四 在家 4点开始
深蹲 3组热身 115kg×10×6 组间休息2-3分钟
垂直腿举 175kg×10,205kg×10,225×10,245kg×8(后三组有手扶膝助力)
挺髋蹲 (胸前抱7.5kg铃片)10×2
下斜仰卧起坐 100下(分多组完成)
用时近1小时,115kg蹲10×6已经是极限了,腿举时喘的厉害,组间要休息3分钟多
修整一会,慢跑20分钟,感觉喘的不行,还是坚持下来了。
作者: shikouyue    时间: 2007-2-12 17:48
今天拔河赢了,庆祝一下
作者: 难得糊涂    时间: 2007-2-13 09:43
谁赢啦,你还是对方
作者: shikouyue    时间: 2007-2-14 08:14
糊涂兄怎么在这时候糊涂了,对方赢我还庆祝的话,不是傻了吗
作者: shikouyue    时间: 2007-2-14 08:20
昨天拉肚子,无力中,年前就不练了,休息休息。




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