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一周健身计划

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发表于 2017-8-21 19:40:03 | 显示全部楼层 |阅读模式
我是上班族,平时只有下班了才有时间去健身,我的目标是增肌和减值,不知道能不能同步进行,因为我想把身材练到比较标准,就是所谓的塑形,肌肉太发达了也不好,我现在是隔一天去一次,不知道应该怎么安排力量的训练。哪位大神说说

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海!外直播 t.cn/RxmJTRS 禁闻视频 t.cn/RJvO789 一司机说:这几天在琢磨,开着政府检验合格的车,烧着政府说达标的油,贴著政府发排放合格绿标,政府却说空气质量差是汽车尾气造成,我就纳闷,难道是我们踩油门的姿势不对   发表于 2017-8-25 22:56
发表于 2017-9-7 11:46:04 | 显示全部楼层
本帖最后由 sikma 于 2017-9-7 11:50 编辑

我和你一样,也是只有下班有时间,我以前是一个半小时的训练时间,差不多半小时的力量,然后再加上45分钟的跑步机,最后是15分钟的仰卧起坐,这样坚持了大概两个多月,但是因为太累,恢复不过来,上班没精神。现在重新调整了一下,感觉舒服多了。如下

作息时间我是这样安排的:

早晨5:30起床,6:00开始晨跑5公里大概25分钟左右,6:30回来后4组健腹轮每组15个,4组俯卧撑每组20个,然后6:50去洗澡,7:10分出来上班;晚上17:30下班,18:30下班到家,19:00吃饭,19:20差不多就吃完了,刷碗收拾厨房什么的20分钟解决,19:40给孩子辅导一下当天学习的作业,20:00收拾东西去健身房,差不多22:00到家洗衣服,22:30躺床上看会儿书,23:00睡觉

我一般是每周四天,练之前有5分钟的热身跑,5分钟的拉伸,然后就是正式的力量训练

必练的核心力量训练:
杠铃推举:固定40公斤,次数分为12、12、10、10共四组完成
罗马尼亚硬拉:分为70、80、70、60、90的公斤组每组12次,最后一组10个,共五组
深蹲:分为40、40、50、40公斤组,共4组,每组12次完成
卧推:分为40、60、70、80、60、90公斤组,共5组,每组次数为20次、15次、12次、8次、10次、3~5次完成(看体力)

然后是自由训练:
这个就看自己剩余体力了,一般人练完上面这些体力也剩不了多少了,我一般练练俯卧哑铃弯矩(少有的几个前面没练到的地方)每组15个,练5组,练完你会觉得你的肱二头肌要爆了一样,此时身上已经是是湿透了的,练完可以再练练T型杆下拉杆,还是看剩余体力,以4组每组12个为目的,重量推荐别太重,因为你已经很累了,姿势标准就好。其他的可以根据自己体力来练,次数和重量不好界定。

练完器械就是放松跑20分钟,跑步机速度大概是10或11(反正我觉得11正合适)

跑完就是仰卧起坐了,每组30次,分4组完成,练完如果感觉还行可以再加4组悬垂举腿,每组20次

我一般会以4组每组6次的引体向上收工,这样练完差不多一个半小时

我锻炼很少休息,基本上连玩这个有30秒间歇就继续下一个项目,以前经常长跑,体力没问题。

再说一下我的训练安排:

周一:早晨晨跑+晚上健身房
周二:早晨晨跑
周三:晚上健身房
周四:早晨晨跑+晚上健身房
周五:早晨晨跑
周六:晚上健身房
周日:20公里LSD+20公里自行车(一般我会从家跑到鸟巢,拉伸一下,从外面刷个摩拜蹬车回家)

就是这样了,其实怎么练完全看自己,找到最适合自己的锻炼方法才是最重要的,别人说的只能作为参考,毕竟自己的身体只有自己知道,祝身体健康
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